أفضل 4 تمارين تخلصك من دهون الظهر

1- رفع الساق الجانبي

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/06/side-leg-lift-exercise_1163-1132-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />

تم تصميم تمرين رفع الساق الجانبي هذا لتحقيق الاستقرار في مناطق الحوض والمنطقة القطنية والعضلات المائلة. وكذلك الثني الجانبي، مما يقوي عضلات الجذع حول منطقة العمود الفقري.

استلقِ بشكلٍ مستقيم على الأرض على جانبك الأيمن، مع وضع ساقك ووركك وجانبك مقابل السجادة. يمكن أن ترتاح الذراع اليمنى خلف رأسك أو أمام جسمك من أجل المزيد من التوازن والدعم. ضعي رجلك اليسرى فوق رجلك اليمنى.
أثناء الزفير، ارفعي كلا الساقين عن الأرض معًا بحوالي 3 أو 4 بوصات. أثناء الشهيق، اخفضي رجليكِ للخلف باتجاه السجادة، مع إبقاء قدميكِ فوق الأرض قليلاً كما لو كانت تحوم فوقها.
كرري هذه الحركة من 6 إلى 8 مرات قبل أن تخفضي قدميك إلى الأرض.
قومي بالتبديل إلى جانبك الأيسر وكرري الأمر.

2- التمدد الخلفي

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/06/locust-pose-salabhasana_1163-1333-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />

هذا التمرين هو المفتاح لتقوية عضلات الظهر الباسطة وللتحكم في البطن.

ابدئي على السجادة مستلقية على وجهك مع وضع معدتك على السجادة. حافظي على ذراعيك بجانبك مقابل جذعك مع ضغط راحة يدك على فخذيك. حافظي على ساقيك مع أصابع قدميك في وضعية التمدد نحو الأمام قليلاً.
عند الشهيق، ارفعي جذعك العلوي بعيدًا عن البساط، مع الحفاظ على ضغط قمة قدميك على السجادة. تأكدي من استخدام عضلات البطن والظهر لتمديد جذعك للأمام وفي الهواء.
أثناء الزفير، اخفضي جذعك لأسفل إلى السجادة.
كرري هذا التمرين من 6 إلى 8 مرات.

3- تمدد البقرة – القطة

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/06/thumbnail_attractive-girl-yoga-mat-warm-up-with-bent-back-cat-pose_73504-447-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />

تمرين التمدد هذا له العديد من الأسماء. ولكن، بغض النظر عن ما تسمينه، فهو جيد جدًا للوضعية ويجب أن يساعدك في التعامل مع دهون الظهر. ابدئي من أطرافكِ الأربعة، مع وضع معصميكِ في خطٍ مستقيم وكتفيك وركبتيك متوازيتين مع الوركين. احرصي على ملئ رئتيكِ تمامًا عند الشهيق وأفرغيهما تمامًا عند الزفير.

أثناء الشهيق، أسقطي بطنك وارفعي ذقنك وعظم الذنب لأعلى ما يمكن، وانظري لأعلى نحو السقف. يجب أن يبدأ عمودك الفقري في تكوين شكل الحرف U. أثناء الزفير، اسحبي بطنك إلى عمودك الفقري، مع تقويس الظهر أثناء ثني عظم الذنب. حرّكي ذقنك للداخل باتجاه صدرك أثناء الزفير.
كرري هذه الحركة 4 أو 5 مرات، مع التركيز على أنفاسك.

4- السباحة

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/06/thumbnail_young-handsome-sporty-yoga-girl-lie-floor-with-hand-legs-up-asana-shalabhasana_73504-449-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />

قومي بإطالة جسمك من خلال أصابع يديك وقدميك والرفع إلى أقصى حد أثناء ممارسة تمرين السباحة.

ابدئي بالاستلقاء على بطنك وذراعيك أمامك على السجادة. ارفعي ذراعيك ورجليك ببطء عن الأرض، كما لو كنت تتحركين في وضعية تمرين سوبرمان، واحتفظي بهذه الوضعية لهما معًا أثناء ارتفاعهما فوق السجادة.
أثناء الشهيق، قومي برفع ذراعك اليمنى ورجلك اليسرى في نفس الوقت. أثناء الزفير، خذي شهيقًا مرة أخرى وأنت ترفعين ذراعك اليسرى ورجلك اليمنى إلى أعلى حتى تبدأ حركاتك في أن تشبه السباحة في الهواء.
قومي بتكرار هذا التمرين من 3 إلى 8 مرات. ((https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/back-fat-exercises