بالنّسبة لبعض الأشخاص، قد يكون اكتساب الوزن أو زيادة العضلات هاجسًا وأمرًا بغاية الصّعوبة تمامًا كفقدان الوزن بالنسبة للآخرين، فعلى الرّغم من الاعتقاد السّائد بأنّ النّحافة أمرٌ صحّيٌ إلّا أنّ الأطبّاء يوصون عادةً بزيادة الوزن للأشخاص الذين يزنون أقلّ من اللازم مع استمرار الحالة لمدةٍ طويلةٍ، والتي قد تُسبب مجموعةً من المشكلات الصحية.
كما يرغب لاعبو كمال الأجسام والرياضيون الآخرون أيضًا بزيادة الوزن عن طريق بناء العضلات.
ورغم أنّ الأمر قد يبدو صعبًا في البداية، لكنّ بمجرّد إضافة أطعمةٍ معيّنةٍ إلى نظامك الغذائي يمكن أن تُصبح جهود زيادة الوزن صحيّةً وفعّالةً بشكلٍ ملحوظ.
كيفيّة اكتساب الوزن بطريقةٍ صحيّةٍ:
إذا كنت ترغب بزيادة الوزن، فمن المهم أن تقوم بذلك بشكلٍ صحيحٍ، قد يساعدك الإفراط في تناول الصودا والكعك على زيادة الوزن، لكنّه قد يُدمر صحتك في نفس الوقت.
إذا كنت تعاني من نقص الوزن، فأنت تريد اكتساب كميةٍ متوازنةٍ من كتلة العضلات والدهون تحت الجلد بدلًا من الكثير من دهون البطن غير الصحية.
هناك الكثير من الأشخاص من أصحاب الوزن الطبيعي الذين يصابون بداء السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب ومشاكل صحيّة أُخرى، والتي غالبًا ما كانت ترتبط بالسُّمنة، لذلك من الضروريّ تناول الأطعمة الصحية والعيش بأسلوب حياةٍ صحي.
بعض الأغذية التي تساعدك على زيادة الوزن والكتلة العضليّة بطريقةٍ صحيّةٍِ:
1. عصائر البروتين المصنوعة منزليًّا:
يمكن أن يكون شرب عصائر البروتين المصنوعة منزليًا طريقةً مغذيّةً للغاية وتساعد على زيادة الوزن بسرعة.
يُعد صنع العصائر الخاصة بك هو أفضل طريقة، لأن المنتجات التجارية غالبًا ما تكون مليئةً بالسكر وتفتقر إلى العناصر الغذائية، كما يمنحك التحكم الكامل بالنكهات ومحتوى العناصر الغذائية.
فيما يلي بعض الأنواع اللذيذة التي يمكنك تجربتها، يمكنك خلطها مع كوبين (470 مل) من الحليب الحيواني أو حليب الصويا، فكلاهما يحتوي على عناصر غذائيّةٍ وسُعراتٍ حراريّةٍ أكثر من الحليب البديل أو الصّناعي.
- مخفوق زبدة الجوز والموز بالشوكولاتة: يتمّ مزج موزةً واحدةً مع ملعقةٍ واحدةٍ من بروتين مصل الشوكولاتة وملعقةٍ كبيرةٍ (15 مل) من الفول السوداني أو زبدة الجوز.
- مخفوق توت الفانيليا: يتم مزج كوبًا واحدًا (237 مل) من خليط التّوت الطازج أو المثلّج، وكأس (237 مل) من اللبن كامل الدسم، و ملعقةً واحدةً من بروتين مصل الفانيليا.
- مخفوق الشوكولاتة بالبندق: يتم مزج 15 أونصة (444 مل) من حليب الشوكولاتة مع ملعقةٍ واحدةٍ من بروتين مصل الشوكولاتة و ملعقةٍ كبيرةٍ (15 مل) من زبدة البندق و ثمرة أفوكادو واحدةٍ.
2. الحليب:
استُخدم الحليب لمدةٍ طويلةٍ كعاملٍ مُكسِبٍ للوزن أو لبناء العضلات، فهو يوفّر توازنًا جيّدًا للبروتينات والكربوهيدرات والدهون، ويُعدّ مصدرًا جيّدًا للكالسيوم والفيتامينات والمعادن الأخرى.
جرّب شرب كأسٍ أو اثنين من الحليب كامل الدّسم (149 سُعرةٍ حراريةٍ لكلّ كأس) كوجبةٍ خفيفةٍ مع الوجبات الأساسية أو قبل وبعد التمرين إذا كنت تمارس التمارين الرّياضيّة.
تُعتبر العصائر بالحليب أيضًا طريقةً لذيذةً لإضافة الحليب إلى نظامك الغذائي والحصول على دفعةٍ بروتينيّةٍ سهلةٍ في الصباح، جرّب مزج كوبٍ واحدٍ من التوت المُثلّج، وكوبٍ من الحليب كامل الدسم، وملعقتين صغيرتين من العسل، وملعقةٍ صغيرةٍ من الفانيليا (حوالي 275 سعرة حرارية).
3. الأرُزّ:
يُعتبر الأرُزّ مصدرًا مهمًا ومنخفض التكلفة للكربوهيدرات، يساعد على زيادة الوزن، وهو غنيٌ بالسُّعرات الحراريّة إلى حدٍّ ما، وهذا يعني أنّه يمكنك الحصول على كميةٍ عاليةٍ من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية في وجبةٍ واحدةٍ، وهذا سيُساعدك على تناول المزيد من الطعام، خاصّةً إذا كنت تُعاني من ضعف الشهيّة أو الشّبع بسُرعة.
يوجد العديد من الطرق لطهو الأرُزّ ليصبح لذيذًا، حيث يمكنك إضافة بعض هذه المكونات إلى الأرُزّ بعد طهيه:
- زبدة وجبنة البارميزان.
- البروكلي والجبن.
- البيض المخفوق.
- بذور السُّمسُم المُحمّص أو الفول السوداني أو الكاجو.
4. المُكسّرات وزبدة البندق:
المُكسّرات وزبدة البندق هي خياراتٌ مثاليّةٌ إذا كنت تبحث عن زيادة الوزن.
حفنةٌ صغيرةٌ واحدةٌ فقط من اللوز الخام بمقدار ربع كوب تحتوي على 170 سعرةٍ حراريةٍ، و 6 غراماتٍ من البروتين، و 4 غراماتٍ من الألياف، و 15 غرامًا من الدهون الصحيّة.
نظرًا لأن المكسرات كثيفة السعرات الحرارية، فإن حفنتين فقط يوميًا مع الوجبة أو تَناولها كوجبةٍ خفيفةٍ يمكن أن تُضيف بسرعةٍ مئات السعرات الحرارية.
يُمكنك إضافة زبدة المكسرات إلى مجموعةٍ متنوّعةٍ من الوجبات الخفيفة أو الأطباق، مثل العصائر والزّبادي والمقرمشات لتحويلها إلى وجبةٍ خفيفةٍ عالية السُّعرات الحرارية في وقتٍ قصير.
5. اللحوم الحمراء:
اللحوم الحمراء هي واحدةٌ من أفضلِ الأطعمة المتوفّرة لبناء الكُتلة العضليّة، على سبيل المثال، تحتوي 6 أونصات (170 غرامًا) من شرائح اللحم على حوالي 5 غرام من الليوسين، وهو الحمض الأميني الأساسي الذي يحتاجه الجسم لتحفيز إنتاج البروتين العضلي وإضافة أنسجةٍ عضليةٍ جديدةٍ، كما أنّه يحتوي على 456 سعرةٍ حراريةٍ وما يقرب من 49 جرامًا من البروتين.
بالإضافة إلى ذلك، تُعدّ اللحوم الحمراء واحدةً من أفضل المصادر الطبيعية للكرياتين الغذائي، والذي ربّما يكون أفضل مكمّلٍ لبناء العضلات في العالم.
يجب أن تأخذ بالاعتبار اختيار القطع الدهنيّة، والتي توفّر سُعراتٍ حراريّةً أكثر من اللحوم الخالية من الدّهون، مما يساهم في زيادة الوزن، يُعدّ لحم الصدر من أشهر أطباق اللحوم الدهنيّة.
6. الفاكهة المجفّفة:
الفواكه المجففة هي وجبةٌ خفيفةٌ عالية السعرات الحرارية، وتوفّر أيضًا مضادات الأكسدة والمغذيات الدقيقة، كما تحتوي كلّ أنواعها المختلفة على نسبةٍ عاليةٍ من السكر بشكلٍ طبيعي مما يجعلها مناسبةً لاكتساب الوزن، خاصةً أنها سهلة الأكل ولذيذة.
فبينما يعتقد الكثير من الناس أنّ الفاكهة تفقد معظم عناصرها الغذائية عند تجفيفها، لكن في الحقيقة هذا غير صحيح، حيث تحتوي الفواكه المجفّفة على الكثير من الألياف وتبقى معظم الفيتامينات والمعادن سليمة.
بإمكانك الجمع بين بعض الفواكه المجففة وأحد مصادر البروتين، مثل قطع اللحم أو الجبن أو مخفوق بروتين مصل اللبن، كما أنها تُشكّل مزيجًا جيّدًا مع المكسرات واللبن كامل الدّسم، ممّا يوفّر الدّهون الصحيّة والبروتين والعناصر الغذائيّة الرئيسيّة الأُخرى.
7. الشوكولاته الدّاكنة:
توفّر الشوكولاتة الداكنة عالية الجودة الكثير من مضادّات الأكسدة والفوائد الصحيّة، ويقال أن الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70% على الأقل من الكاكاو تساعد في تنظيم هرمونات التوتّر ومستويات السكر في الدم.
قد تساعد أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان والالتهابات والإجهاد، وكما هي الحال في الأطعمة الأخرى الغنية بالدهون، تتميّز الشوكولاتة الداكنة بكثافة سعراتٍ حراريةٍ عاليةٍ جدًا، مما يعني أنه من السّهل الحصول على العديد من السُّعرات الحراريّة بتناولك لها.
هناك طرقٌ عديدةٌ للاستمتاع بالشوكولاتة الداكنة بالإضافة إلى تناولها مباشرة، فبإمكانك تزيين حبوب الفطور الصباحية بها، أو وضع القليل منها فوق طبق الفاكهة، أو صنع مشروبٍ ساخننٍ منها.
إنّ السّر وراء زيادة الوزن هو تناول سُعراتٍ حراريّةٍ أكثر ممّا تحرقه خلال نشاطك، أي أنّه بالإضافة إلى تناول الأغذية الصحيّة من المهمّ أيضًا الحفاظ على نظام حياةٍ صحّي.
اقرأ أيضًا: ما الفرق بين الحمية والبرنامج الغذائي؟
قُم برفع الأوزان الثقيلة وحسّن قوّتك:
رفع الأثقال يُعدّ أمرًا مهمًّا عند زيادة الوزن، بحيثُ يمكن استخدام السُّعرات الحراريّة الإضافيّة التي حصلت عليها من الأطعمة والوجبات الخفيفة ذات السُّعرات الحراريّة العالية لبناء العضلات بدلاً من إضافة الدهون فقط.
للتأكّد من أن السُّعرات الحرارية الزائدة تذهب إلى عضلاتك بدلًا من الخلايا الدهنية، يجب عليك رفع الأثقال.
اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية وقم برفع الأثقال من 2 إلى 4 مراتٍ في الأسبوع، وقم بزيادة هذه الأوزان و حجمها بمرور الوقت، كما أنك قد ترغب أيضًا باستشارة الطبيب إذا كنت تعاني من مشاكل في الهيكل العظمي أو أي مشكلةٍ طبيةٍ قبل بدء تمارين رفع الأثقال.
ممارسة بعض تمارين الكارديو يساعد على تحسين اللياقة والصحّة العامّة، لكن لا تمارس الكثير من التمارين بحيث ينتهي بك الأمر إلى حرق كُلّ السُّعرات الحراريّة الإضافيّة التي تتناولها.
المُثابرة مفتاح النّجاح:
قد يكون من الصعب جدًا على بعض الأشخاص زيادة الوزن، حيث أنّ الجسم لديه وزنًا معيّنًا يُشعره بالراحة.
سواء كنت تحاول فقدان الوزن أو زيادته، فإنّ جسمك يقاوم التغييرات من خلال تنظيم مستويات الجوع ومعدل الأيض، فعندما تتناول المزيد من السُّعرات الحراريّة وتكتسب الوزن، يمكنك أن تتوقّع أن يقوم جسمك بتقليل شهيتك وتعزيز عملية الأيض.
كما أن للعقل دورٌ مهمٌ في هذه العملية، وكذلك هرمونات تنظيم الوزن مثل هرمون اللبتين، لذلك يجب أن تتوقّع مستوىً معيّنًا من الصُّعوبة، وفي بعض الأحيان قد تحتاج إلى إجبار نفسك على تناول الطعام بالرغم من شعورك بالشّبع.
يُعتبر تغيير الوزن بمثابة ماراثون وليس عدوًا سريعًا، فقد يستغرق الأمر وقتًا طويلًا، لذا لا تفقد الأمل إذا لم تحصل على النتائج المرجوة فورًا، ويجب أن تتبع نظام غذائي لزيادة الوزن، وأن تكون مثابرًا وصبورًا إذا كنت تريد النجاح والوصول إلى هدفك.
لا تنسى زيارة متجر مترو برازيل للحصول على أفضل المشدات والألبسة الرياضية