من المهم جدًّا اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن والحفاظ على صحة الجسم، فالكثير من الناس يُعانون من مشكلة الوزن التي تؤثر على روتين حياتهم اليوميّ، وتمنعهم من القيام بالكثير من النشاطات المهمة بالإضافة إلى المخاطر الصحيّة التي تترافق مع زيادة الوزن كأمراض القلب والسكّري.
يساعد اتباع نظامٍ غذائيّ يحتوي على مجموعةٍ متنوعةٍ من الأطعمة الصحيّة على التحكّمِ بالوزن وتجنّب الإصابة بالأمراض، ومن الجدير بالذكّر أنّ اتباع نظامٍ غذائيّ لإنقاص الوزن يجب أن يترافق مع القيام بنشاطاتٍ وتمارين بدنيةٍ للحصول على أفضل النتائج المرجوة.
بإمكاننا القول أن أفكارنا حول فقدان الوزن تُعتبر تقليديّةً بعض الشيء حيث نولي الكثير من الأهميّة لمحاولتنا تجاهل الشعور بالجوع أو تناول كميّاتٍ أقل وحساب السعرات الحرارية وفي النهاية غالبًا ما نستسلم ونتخلى عن ذلك، سنقدم في هذا المقال نظامًا غذائيًّا قليل السعرات الحرارية يساعدكِ على خسارة الوزن مع الحفاظ على صحتكِ بشكلٍ عامٍ.
النظام الغذائيّ المتوازن قليل السعرات الحرارية:
تُعتبر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والأطعمة الكاملة والوجبات منخفضة السعرات الحرارية فعالةً في إنقاص الوزن، وقد يكون الالتزام بها أسهل من الأنظمة الغذائية الأخرى.
يعتمد النظام الغذائيّ المتوازن على تناول مجموعةٍ متنوعةٍ من الأطعمة مثل الخضروات والفواكه والحبوب ومنتجات الألبان واللحوم. ومن الجدير بالذكر أنّ هذا النظام الغذائي لا يوصي بالانقطاع عن الطعام إنما يوجهك نحو تناول أطعمةٍ مختلفةٍ تُعطيك الإحساس بالشبع على فتراتٍ متفاوتةٍ، ويضمن لك خسارة الوزن على المدى الطويل دون التعرض لمخاطر الإصابة بالأمراض والحفاظ على صحتك العامة.
تناول الأطعمة قليلة الكربوهيدرات:
أول خطوةٍ يجب عليك اتباعها هي الاعتماد على الأطعمة قليلة الكربوهيدرات حيث يساعدك هذا الأمر على تفادي الشعور بالجوع، وسيعتمد جسمك بشكلٍ آليّ على حرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة بدلًا من الكربوهيدرات. يمكنك الاعتماد على تناول الحبوب الكاملة من أجل اتباع حميةٍ منخفضة الكربوهيدرات فهي غنيّةٌ بالألياف وتستغرق وقتًا أطول في عملية الهضم ويمكن أن تُقلل الشهية، مما قد يؤدي إلى تناول سعراتٍ حراريةٍ أقل دون التفكير في الأمر أو الشعور بالجوع.
تناول البروتين والدهون:
يجب أن تتضمن كل واحدةٍ من وجباتك مصدرًا للبروتين، ومصدرًا للدهون بالإضافة إلى الخضروات والكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة. يُعدّ تناول كميةٍ موصى بها من البروتين أمرًا ضروريًا للمساعدة في الحفاظ على صحتك وكتلة العضلات أثناء فقدان الوزن، بالإضافة إلى أن تناول كميةٍ كافيةٍ من البروتين قد يُحسن عوامل خطر استقلاب القلب والشهية ووزن الجسم.
بإمكانك تحديد المقدار الذي يجب أن تأكله دون الإفراط في تناول الطعام مع الأخذ بعين الاعتبار أن احتياجاتك الخاصة تختلف بحسب الوزن والبنية والعمر ولكن بشكلٍ عامٍّ يحتاج الشخص العادي إلى تناول 56 إلى 91 جرامًا يوميًا للرجل العادي و46 إلى 75 جرامًا يوميًا للإناث بشكلٍ وسطيٍّ.
أيضًا يمكن أن يساعدك تناول البروتين في تقليل الرغبة الشديدة بتناول الطعام بنسبة 60٪ وتقليل الرغبة بتناول وجبةٍ خفيفةٍ في وقتٍ متأخرٍ من الليل بمقدار النصف، بالإضافة إلى إعطائك الشعور بالشبع.
تشمل مصادر البروتين الصحية اللحوم مثل لحم البقر والدجاج ولحم الضأن، والأسماك والمأكولات البحرية مثل سمك السلمون والسلمون المرقط والروبيان؛ البيض الكامل مع صفار البيض؛ ولا ننسى ذكر البروتينات النباتية التي يمكنك الحصول عليها من الفاصولياء والبقوليات والتوفو.
الخضروات الورقية والفواكه:
إن الخضروات ذات الأوراق الخضراء مليئةٌ بالعناصر الغذائية، ويمكنك تناول كمياتٍ كبيرةٍ دون الخوف من زيادة السعرات الحرارية والكربوهيدرات بشكلٍ كبيرٍ. بإمكانك الاعتماد على العديد من أنواع الخضروات في نظامك الغذائيّ مثل البروكلي، والقرنبيط، والسبانخ والخس سواءً أردت استخدامها في الطهي أو تناولها في السلطات فسوف تكون إضافةً جيدةً ومغذّيةً.
أما بالنسبة للفواكه فبإمكانك أيضًا تناول الفواكه قليلة الكربوهيدرات مثل التوت، والبطيخ الأحمر، والأفوكادو، والفريز وغيرها الكثير كوجباتٍ خفيفةٍ تتضمن قيمةً غذائيةً عاليةً تساعدك في الالتزام بحميتك الغذائية لتقليل الوزن.
كيف تحصل على النتائج المثلى من اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن؟
إليك أيضًا بعض النصائح التي يجب الأخذ بها من أجل الحصول على أفضل نتيجةٍ ممكنةٍ من اتباع النظام الغذائيّ قليل السعرات الحرارية:
لا تفوّت وجبة الإفطار:
لن يساعدك تخطي وجبة الإفطار على خسارة الوزن، فقد تفوتك العناصر الغذائية الأساسية وينتهي بك الأمر بتناول المزيد من الوجبات الخفيفة على مدار اليوم لأنك تَشعر بالجوع.
تناول وجبات منتظمة:
يساعد تناول الطعام في أوقاتٍ منتظمٍة خلال اليوم على حرق السعرات الحرارية بمعدلٍ أسرع، كما أنه يقلل من الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة والأطعمة الغنية بالدهون والسكر.
كن أكثر نشاطًا:
أن تكون نشيطًا هو مفتاح فقدان الوزن والحفاظ عليه، بالإضافة إلى توفير الكثير من الفوائد الصحية، يمكن أن تساعد التمارين الرياضية على حرق السعرات الحرارية الزائدة التي لا يمكنك أن تفقدها من خلال النظام الغذائي وحده.
شرب الكثير من الماء:
من المهم جدًا شرب كمياتٍ كافيةٍ من الماء خلال النهار ليس لفوائده العديدة فحسب بل أيضًا من أجل تفادي الشعور بالجوع.
استخدم طبقًا أصغر:
يمكن أن يساعدك استخدام أطباقٍ أصغر في تناول كمياتٍ أصغر، قد تتمكن من التعود تدريجيًا على تناول حصصٍ أصغر دون الشعور بالجوع عندما تعتاد على تناول الطعام بأطباقٍ صغيرةٍ، ومن الأفضل تناول الطعام ببطءٍ والتوقف عن الأكل قبل أن تشعر بالشبع.
لا تقم بتخزين الوجبات السريعة:
لا تقم بتخزين الوجبات السريعة مثل الشوكولاته والبسكويت ورقائق البطاطس والمشروبات الغازية الحلوة في المنزل، بدلًا من ذلك، اختر الوجبات الخفيفة الصحية مثل الفاكهة وكعك الأرز غير المملح وكعك الشوفان والفشار غير المملح أو غير المحلى وعصير الفاكهة.
قلل من الكحول:
يمكن أن يحتوي كأس النبيذ على عدد السعرات الحرارية التي تحتويها قطعة الشوكولاتة؛ ومع مرور الوقت يمكن أن يساهم الإفراط في شرب الكحول في زيادة الوزن بسهولة.
خطط لوجباتك:
من المفيد جدًا القيام بتخطيط وجبات الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة للأسبوع مسبقًا.
الحصول على جسمٍ رشيقٍ ومثالي ليس أمرًا سهلًا، فأنت تحتاج إلى اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن وممارسة الرياضة، وأيضًا تحتاج إلى قوة الإرادة والعزيمة التي ستكون دافعًا لك إلى الالتزام والمثابرة حتى تصل إلى هدفك في النهاية.
اقرأ المزيد: ما الفرق بين الحمية والنظام الغذائي؟
لا تنس زيارة موقع متروبرازيل لاستكشاف نخبة المنتجات البرازيلية