يُعتبر تغيير النظام الغذائي من أفضل الطرق لخسارة الوزن، ولكنّ وجود أنواعٍ كثيرةٍ من الريجيمات جعل البدء بنظامٍ غذائي جديدٍ أمرًا صعبًا، وذلك بسبب عدم معرفة النمط المناسب والأكثر فعاليةً. فيما يلي نستعرض مجموعةً من أفضل الريجيمات وأكثرها محافظةً على الصحة العامة:
الصيام المتقطع
وهو نظامٌ غذائي يعتمد على التناوب بين فتراتٍ من الصيام وفتراتٍ من تناول الطعام، وله أشكالٌ متنوعةٌ مثل طريقة 16/8 التي تُحدد تناول السعرات الحرارية في 8 ساعاتٍ من اليوم.
تقوم آلية عمل الصيام المتقطع على تحديد الوقت المسموح خلاله بتناول الطعام، والتي تُعتبر طريقةٌ بسيطةٌ لتقليل السعرات الحرارية الداخلة إلى الجسم، مما يؤدي إلى خسارة الوزن إلّا إذا تمّ تناول كمياتٍ كبيرةٍ من الطعام في الوقت المسموح خلاله بلأكل.
أظهرت الدراسات أنّ الصيام المتقطع يُساعد في زيادة حرق الدهون مع المحافظة على الكتلة العضلية، كما أنّه يمتلك تأثيراتٍ مقاومةً لعلامات التقدم بالسن، وزيادة حساسية الأنسولين وتحسين صحة الدماغ.
بشكلٍ عام يُعتبر الصيام المُتقطع آمنًا للأشخاص الأصحاء البالغين، وبالرغم من ذلك فإنّ مرضى السكري والأشخاص الذين يُعانون من انخفاض الوزن أو اضطرابات الطعام بالإضافة إلى النساء الحوامل والمرضعات يجب عليهم مراجعة مختصٍ صحي قبل البدء بالصيام المُتقطع.
النظام النباتي
النظام الغذائي المًعتمد على الأطعمة النباتية يُمكن أن يُساعد في خسارة الوزن، وذلك لأنَّ الأطعمة النباتية غنيّةٌ بالألياف التي تمنح شعورًا بالامتلاء يستمر لفترةٍ طويلةٍ، كما أنّها تحتوي كميةً قليلةً من الدهون عالية السعرات الحرارية.
يوجد أنواعٌ مختلفةٌ من الأنظمة النباتية، ولكن في أغلبها يتم استبعاد جميع المنتجات الحيوانية من لحومٍ وأسماك ودواجن بالإضافة إلى منتجات الألبان والبيض والعسل والكازين والألبومين.
يُساعد أيضًا النظام النباتي في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المُزمنة مثل أمراض القلب والسكري بالإضافة إلى أنواعٍ مختلفةٍ من السرطانات، وبالرغم من فوائد هذا النظام إلّا أنّه فقيرٌ ببعض العناصر الغذائية الضرورية مثل الحديد وفيتامين B12 وفيتامين D والزنك والأوميغا 3 التي تتوفر في المنتجات الحيوانية.
يُعتبر النظام شبه النباتي بديلًا شائعًا للنظام النباتي، حيث يتم تغيير نمط الحياة وزيادة تناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة مع السماح بكمياتٍ مُعتدلةٍ من المنتجات الحيوانية.
النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات
تُعتبر الحمية منخفضة الكربوهيدرات من أكثر الأنظمة الغذائية انتشارًا لخسارة الوزن، ويوجد عدة أمثلةٍ عنها مثل نظام الكيتو والحمية منخفضة الكربوهيدرات عالية الدهون وحمية أتكينز، تَعمل هذه الحميات على تقييد تناول الكربوهيدرات مع تفضيل البروتينات والدهون، حيث تَعمل البروتينات على قطع الشهية وتحفيز عملية الاستقلاب مع المحافظة على الكتلة العضلية.
أشارت الدراسات إلى أنَّ الأنظمة منخفضة الكربوهيدرات أكثر فعاليةً في خسارة الوزن من الأنظمة منخفضة الدهون، تَعمل أيضًا على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وتخفيض مستويات الكوليسترول وضغط الدم، كما يُمكن أن تُحسن من مستويات السكر والأنسولين في الدم لدى مرضى السكري من النمط الثاني.
الجوانب السلبية في هذا النظام تتمثل في الاضطرابات الهضمية التي يُمكن أن تحدث لدى بعض الأشخاص، مما يجعل الالتزام به أمرًا صعبًا.
الحمية منخفضة الدهون
بشكلٍ عام يقوم النظام الغذائي منخفض الدهون على تقليل كمية الدهون المتناولة لتأمين 30% من السعرات الحرارية اليومية للجسم، وبذلك يتم تقليل عدد السعرات الحرارية مما يؤدي إلى خسارة الوزن، حيث يُعطي 1 غرام من الدهون تقريبًا ضعف عدد السعرات الحرارية بالمقارنة مع البروتينات والكربوهيدرات.
كما يُمكن أن يُساعد في تقليل مخاطر أمراض القلب والسكتة الدماغية وتخفيف الحالات الالتهابية وتحسين علامات داء السكري.
بالرغم من ذلك فإنّ اتباعه لفترةٍ طويلةٍ يُمكن أن يُسبب بعض المشاكل الصحية نظرًا لدور الدهون الرئيسي في إنتاج الهرمونات وامتصاص العناصر المغذية.
تُركز الحميات منخفضة الدهون على الخضروات بشكلٍ رئيسي مع تحديد كمية اللحوم والمنتجات الحيوانية المتناولة.
نظام باليو paleo diet
يقوم نظام باليو على تناول الأطعمة التي كانت تتناولها الشعوب الأولية، ويؤمِن بفكرة أنَّ الأمراض الحديثة مُرتبطة بالنظام الغذائي الغربي وأنَّ جسم الإنسان غير متطورٍ لهضم الحبوب والبقوليات ومنتجات الحليب.
يعتمد هذا النظام على تناول الأغذية الكاملة الطبيعية والفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الدهون، ويستبعد تناول الأغذية المُعالجة والسكريات ومنتجات الحليب.
بالإضافة إلى إنقاص الوزن فقد يُساعد في تقليل مستويات ضغط الدم والكوليسترول والدهون الثلاثية، مما يؤدي إلى تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
حمية Weight Watchers
تُعتبر Weight Watchers إحدى أشهر الحميات الغذائية المنتشرة عالميًا، لا تعتمد على منع أي مجموعةٍ غذائيةٍ، ويتناول الشخص طعامه ضمن النقاط اليومية المسموح بها للحصول على الوزن المثالي.
أظهرت الدراسات أنّ هذه الحمية فعّالةٌ جدًا في خسارة الوزن، حيث تقوم على تحديد نقاطٍ لمختلف الأطعمة والمشروبات حسب السعرات الحرارية والدهون والألياف الموجودة فيها، مع تحديد عدد النقاط المسموح بها يوميًا لكل شخص.
كيفية اختيار الريجيم المُناسب
بوجود عددٍ كبيرٍ من أنواع الريجيمات المختلفة يجب على كل شخصٍ أن يختار النوع المناسب له من أجل تحقيق الأهداف المرغوبة، لذلك تكون الخطوة الأولى في تحديد الاحتياجات الشخصية وأسلوب الحياة والأطعمة المفضلة لكل شخص.
قبل البدء بأي نظامٍ غذائيٍ جديدٍ يجب التفكير بالأساليب التي تمّ تجربتها، وإخبار الطبيب بكل التجارب السابقة مما يُساعد في الحصول على النصائح والإرشادات المُناسبة، كما أنّه يوجد بعض البرامج الغذائية التي لها تكلفةٌ عاليةٌ لذلك يجب اختيار النظام المناسب لميزانية كل شخص.
بالإضافة إلى ذلك يجب أخذ الحالة الصحية بعين الاعتبار من أجل اختيار النظام الغذائي الآمن والفعّال، مع مراعاة وجود أمراضٍ مزمنةٍ مثل داء السكري أو أمراض القلب أو الحساسية من بعض أنواع الأطعمة.
اقرأ أيضًا: ما الفرق بين الحمية والبرنامج الغذائي