في السنوات الأخيرة حصل النظام الغذائي النباتي على شعبيةٍ كبيرةٍ وانتشر بشكلٍ واسعٍ جدًا، يوجد العديد من المواد الغذائية في الحمية النباتية ولكن يمتنع النباتيون عن تناول جميع الأطعمة ذات المصدر الحيواني مثل اللحوم و مشتقات الحليب والبيض وغيرها.
إنّ الدوافع لإتباع النظام النباتي غالبًا ما تكون أسبابًا أخلاقيةً أو بيئيةً أو صحيةً، حيث أنّ هذا النظام يُساعد في التقليل من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة ويُحفز خسارة الوزن الزائد ويُحسن الصحة العامة.
بالرغم من ذلك فإنّ النظام المُعتمد بشكلٍ رئيسي على النباتات يُمكن أن يُعرّض الجسم لخطر نقص المغذيات، لذلك يجب تضمين المواد الغذائية في الحمية النباتية على أن تحتوي الوجبات اليومية على الأطعمة الغنية والمدعومة بالفيتامينات والمعادن.
أهم المواد الغذائية في الحمية النباتية:
البقوليات:
نتيجة امتناع النباتيين عن تناول المنتجات الحيوانية فإنهم يبتعدون عن المصادر الرئيسية للبروتينات والحديد مثل اللحوم والدجاج والسمك والبيض، لذلك يتم تعويض حاجة الجسم من البروتين والحديد عن طريق تناول البقوليات مثل الفاصولياء والفول والعدس.
بالإضافة إلى ذلك تُعتبر البقوليات من المصادر الغنية بالألياف والكربوهيدرات بطيئة الهضم وحمض الفوليك ومضادات الأكسدة والمعادن، مثل المنغنيز والزنك والحديد وغيرها من العناصر النباتية المفيدة للصحة.
يُمكن زيادة امتصاص الحديد والزنك من البقوليات من خلال تناولها مع الخضار والفواكه الغنية بفيتامين C، والابتعاد عن الأغذية الغنية بالكالسيوم الذي يُشكل عائقًا أمام امتصاص الحديد والزنك.
المكسرات وزبدة الفستق:
تُعتبر المكسرات ومنتجاتها من الإضافات المهمة للنظام الغذائي النباتي، بسبب غناها بالبروتين الذي يُمثل بديلًا جيدًا للبروتين الموجود في الأطعمة والمنتجات الحيوانية، كما أنها من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المختلفة مثل الحديد والألياف والمغنيزيوم والزنك وفيتامين E ومضادات الأكسدة.
يُمكن تناول المكسرات بمفردها أو من خلال إدخالها في وصفاتٍ مختلفةٍ، ولكن يُفضل اختيار المكسرات غير المُحمصة لأنه من الممكن أن تفقد بعض العناصر المغذية أثناء التحميص، كما يُفضل تناول زبدة الفستق الطبيعية الخالية من السكر والزيت والملح.
بذور الشيا والقنب والكتان:
هذه الأنواع الثلاثة من أهم البذور المُستخدمة في النظام الغذائي النباتي، حيث تحتوي على كمياتٍ كبيرةٍ من البروتين.
تتميز بذور القنب بوجود الحموض الدهنية الأوميغا 3 والأوميغا 6 المفيدة جدًا لصحة الإنسان، كما تلعب دورًا في التخفيف من أعراض متلازمة ما قبل الطمث وسن اليأس.
أمّا بذور الشيا والكتان فتحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من حمض ألفا لينولينيك، حيث يقوم الجسم بتحويله بشكلٍ جزئي إلى أحماض أيكوسابنتانويك (EPA) والدوكوساهيكسانويك (DHA) المُهمان في المحافظة على الجهاز العصبي وتطوره، كما أنها فعّالةٌ في تحسين حالات الألم والالتهاب والاكتئاب والقلق.
تتوفر هذه الحموض الدهنية بشكلٍ رئيسي في الأسماك والبيض وهذه مشكلةٌ بالنسبة للنباتيين، لذلك تُشكل بذور الشيا والكتان مصدرًا مثاليًا لهم للحصول على حاجة أجسامهم منها.
التوفو وبدائل اللحوم:
التوفو والتيمبي من الأغذية البديلة عن اللحوم وهي مصنوعةٌ من فول الصويا، والتي تحتوي على نسبٍ جيدةٍ من البروتين والحديد والكالسيوم.
يُصنع التوفو عن طريق تصفية وضغط حليب الصويا المُخثر، ويُستخدم كبديلٍ جيدٍ للبيض في مختلف الوصفات مثل العجة، أمّا التيمبي فيُصنع من فول الصويا المُخمر ويُعتبر بديلًا للحم السمك، كما يُمكن إضافته إلى العديد من الأطباق النباتية.
اللبن والحليب النباتي المدعم بالكالسيوم:
بالمقارنة مع آكلي اللحوم غالبًا ما يكون طعام النباتيين فقيرًا بالكالسيوم، وهذا ما قد يؤدي إلى ضررٍ بصحة العظام، لذلك من الضروري أن يحتوي طعامهم اليومي على اللبن والحليب النباتي المدعم بالكالسيوم اللذان يُشكل بديلًا عن حليب الأبقار.
عند الرغبة بتناول كميةٍ إضافيةٍ من البروتين مع الكالسيوم يجب اختيار الحليب المصنوع من فول الصويا أو القنب، أما حليب جوز الهند واللوز والشوفان تكون نسبة البروتين فيها منخفضة.
الحبوب الكاملة:
تُشكل الحبوب الكاملة مصدرًا مثاليًا للكربوهيدرات المعقدة والألياف، والعديد من العناصر المغذية مثل فيتامين B والحديد والمغنيزيوم والفوسفور والزنك والسيلينيوم، كما تحتوي على كمياتٍ متفاوتةٍ من البروتين تختلف حسب نوع الحبوب.
وبشكلٍ مُشابهٍ للعديد من الأطعمة النباتية، فإنّ الحبوب الكاملة تحتوي على نسبٍ مختلفةٍ من مضادات التغذية التي تعمل على إعاقة امتصاص المواد المغذية، ويُمكن تقليل هذه المواد من خلال عملية الاستنبات.
الخضار والفواكه:
يعتمد العديد من النباتيين في نظامهم الغذائي على اللحوم البديلة والوجبات النباتية السريعة لتعويض الأطعمة الحيوانية، ولكن هذه الأطعمة غالبًا ما يتم معالجتها بشكلٍ غير صحي، لذلك يُفضل استبدالها بالفواكه والخضار الغنية بالفيتامينات والمعادن.
مثلًا يُمكن استبدال البيض في وصفات الخبز بالموز المهروس، كما يُمكن صنع مثلجاتٍ من الموز لتكون بديلًا عن المثلجات المصنوعة من منتجات الحليب، أيضًا يُمكن الحصول على مذاق اللحم بشكلٍ نباتي من خلال الباذنجان والفطر، ويُعتبر نبات الكاكايا بديلًا مثاليًا للحوم في وجباتٍ مختلفةٍ.
كما يجب على النباتيين أن يهتموا بتناول الخضار والفواكه الغنية بالحديد والكالسيوم، مثل السبانخ والكرنب والجرجير وجميع الخضار الورقية.
عند اتباع نظامٍ غذائي نباتي يجب الانتباه إلى أهمية تناول الكميات المناسبة من الأطعمة للحصول على العناصر الغذائية الضرورية للجسم، وهذا ما يُساعد النباتيين على البقاء بصحةٍ جيدةٍ ويحميهم من نقص المغذيات، أمّا في حال وجود صعوبةٍ بالحصول على المواد الغذائية في الحمية النباتية فتكون المكملات هي الخيار المُناسب لتعويض النقص.
اقرأ المزيد: أنواع الريجيمات وكيفية اختيار الأنسب.
لا تنس زيارة موقع متروبرازيل للحصول على نخبة المنتجات البرازيلية.