اتباع نظامٍ غذائي صحي ومتكاملٍ يحمي من الأمراض ويؤمن صحةً جسديةً ونفسيةً للإنسان، فالحصول على كامل العناصر الغذائية من الفيتامينات والمعادن والألياف والطاقة بشكلٍ متوازن، يوفر لك جسدًا صحيًا خاليًا من الأمراضِ المزمنةِ كأمراض السكري وضغط الدم والقلب والأمراض المناعية، لذا لا بدّ أن تفكر جديًا بإعادة تنظيم حياتك اليومية بحيث تكون حصصك الغذائية متوازنةً وصحيةً.
الحصول على نظامٍ غذائي صحي ليس أمرًا صعبًا، ولكنه يحتاج للوعي الجيد وضبط النفس عند تناولك الطعام، فالجسم يحتاج لكل العناصر الغذائية ولكن ضمن نسبٍ معينةٍ، فهو يحتاج للكربوهيدرات والدهون للحصول على الطاقة، ولكن حصولك بشكلٍ دائمٍ على وجبةٍ كاملةٍ من الدهون فقط وخاليةٍ من الخضار يُسبب لك فقر الدم وربما البدانة.
إليك الأغذية ونسبها للحصول على نظامٍ غذائي صحي:
الخضروات والفواكه
احرص على تناول خمس حصصٍ من الخضار والفواكه، والحصة هي نصف كوبٍ من الفواكه النيئة أو الخضار، تُعتبر وجبةً صحيةً تحتوي على الألياف والمعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة، كما أنها سهلة الهضم وخاليةٌ من المواد المصنعة، حاول إدخال الفواكه الملونة كالجزر والتوت والبرتقال فهي تحتوي على مضادات الأكسدة، إضافةً للخضروات الورقية الغنية بالحديد والكالسيوم الضروري لصحة القلب والدم، ابتكر أثناء تحضير السلطات الملونة بالفاكهة أو السلطات الخضراء فهي وجباتٌ لذيذةٌ ومغذيةٌ بنفس الوقت.
البقوليات والحبوب
الحبوب الكاملة كالشوفان والقمح والشعير التي تُعتبر غنيةً بالألياف والمعادن والفيتامينات وبالأخص مجموعة فيتامينات B، يجب عليك إدخالها للنظام الغذائي واستبدال الخبز الأبيض بالخبز الأسمر أو المصنوع من الحبوب الكاملة، والتي لها دورٌ كبيرٌ بخفض مستوى السكر بالدم.
أما البقوليات كالعدس والبازلاء والفاصولياء والفول، تحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من البروتين النباتي، وتُعتبر مصدرًا هامًا للألياف والحديد.
الدهون
الدهون مقسمةٌ لعدة أقسامٍ ومنها:
- الدهون الأحادية غير المشبعة: المتوفرة في المكسرات وزيت الزيتون والأفوكادو، والدهون المتعددة غير المشبعة الموجودة في الأسماك وحليب الصويا.
- الدهون المشبعة: الموجودة في اللحوم الدهنية والسمن الحيواني والجبن والزبدة وزيت جوز الهند، ليست ضارةً كما يعتقد بعض الناس، ولكن يجب تناولها بكميةٍ قليلةٍ يوميًا بمعدلٍ أقل من 10% من مجمل غذائك اليومي، حتى لا تُسبب ارتفاع الكوليسترول السيء في الدم، كما أن زيادتها في النظام الغذائي يؤدي إلى السمنة.
للدهون المشبعة دورٌ أساسي في الحفاظ على مستوى الكوليسترول الجيد في الدم الضروري للجسم، وتؤمن أوميغا 3 الضروري للصحة النفسية الذي يقلل من أعراض الاكتئاب وفقدان الذاكرة، ويقلل خطر الإصابة بأمراض القلب وآلام المفاصل، مع الحرص على تناول وجبة السمك مشويةً وتجنبها مقلية. - الدهون غير المشبعة المنتجة صناعيًا: تشمل السمن والزبدة النباتية والأطعمة المقلية، وهي خارج النظام الغذائي الصحي، لما لها من أضرار، كما أنها خاليةٌ من أي فائدةٍ غذائيةٍ.
الملح
الملح يحتوي على معدن الصوديوم الضروري لصحة القلب، ولكن تناوله بكمياتٍ كبيرةٍ مع الأطعمة المحفوظة والمُصنعة يؤدي إلى ارتفاعه في الدم مع قلة البوتاسيوم مما يؤدي لارتفاع ضغط الدم، لذا يجب تجنب الوجبات والصلصات الجاهزة الغنية بالصوديوم بشكلٍ عام، وتجنب المعلبات التي تحتوي غالبًا على نسبةٍ عاليةٍ من الصوديوم، وقراءة الملصقات الموجودة على علب المواد الغذائية بشكلٍ جيدٍ لمعرفة محتوياتها، أما نسبة الملح الموصى بها من منظمة الصحة العالمية هي أقل من 5 غرامات يوميًا.
السكر
الجميع يتمتع بالطعم الحلو والذي يُعطي شعورًا بالسعادة، ولكن يجب أخذ حصةٍ قليلةٍ يوميًا من الأطعمة الحلوة، والعمل على استبدال الحلويات بوجباتٍ محلاةٍ بمكوناتٍ طبيعيةٍ كالعسل والتمر، فالسكر الأبيض خالٍ من أية فائدةٍ إضافة لأضراره الكبيرة وما يسببه من ارتفاع سكر الدم والسمنة وتسوس الأسنان، يمكن أن يحصل الشخص على أقل من 50 غرام يوميًا من السكريات في حال كان يتمتع بوزنٍ طبيعي.
الماء
الحرص على شرب من 8 إلى 10 أكواب من الماء يوميًا، فهو يساعد الجسم على الهضم ويزيد مرونة الجسم ويعطي البشرة النضارة والليونة، ويعوض الفاقد بالتعرق، كما يُساعد على طرد السموم من الجسم، ويحسّن وظائف أجهزة الجسم كافةً وبالأخص الكلى.
نصائح للمساعدة على التقيد بالنظام الغذائي
إلى جانب الغذاء الصحي المتكامل لا بدّ من ممارسة الرياضة بأي شكلٍ تريده، سواءً المشي والركض، أو تمارين المرونة والمقاومة في النادي أو حتى الإنتساب لفرقٍ رياضيةٍ كالتنس أو كرة السلة، كلها أنشطةٌ رائعةٌ لجسمٍ صحي خالٍ من الأمراض.
يحتاج التقيد بالنظام الغذائي الصحي إلى:
الابتعاد عن الوجبات الجاهزة
احرص على طهي طعامك في المنزل، وقلل من الوجبات السريعة قدر الإمكان، حاول أن تبتكر وتنوع بإعداد طعامك اليومي.
ابتعد عن العادات غير الصحية
توقف عن شراء السمن النباتي الصناعي واستبدله بزيت الزيتون مثلًا، قلل من الأطعمة المقلية واستبدلها بالأطعمة المطبوخة بالبخار أو المشوية.
اقرأ الملصقات الغذائية الموجودة على علب الأطعمة
في حال كانت تحوي نسبٍ عاليةٍ من الصوديوم أو السكر ابتعد عنها واستبدلها بأطعمةٍ صحيةٍ وطازجةٍ.
تناول الطعام ببطء وامضغه جيدًا
فالأكل بسرعةٍ يجعلك تأكل كميةً أكبر، عوّد نفسك على التوقف قبل الشعور بالشبع، وابتعد عن تناول الطعام وأنت تشاهد التلفاز أو الكمبيوتر، وحاول قدر الإمكان الاجتماع على الطعام مع العائلة.
لا تحرم نفسك من طعام تحبه ولكن قلل الحصص
لأن الحرمان من طعامٍ معين ربما يجعلك تعود لتناوله بكميةٍ أكبر ويسبب تشتت الذهن.
اقرأ أيضًا: تمارين اللياقة البدنية للمبتدئين
لا تنسي زيارة متجر مترو برازيل للحصول على أفضل المشدات الرياضية البرازيلية