طبيعة الحياة العصرية التي أمّنت كل سُبل الرفاهية والراحة للإنسان، سببت تهديدًا حقيقيًا للصحة الجسدية، ومن أكثر المشاكل شيوعًا البدانة وما ينجم عنها من أمراض القلب والسكري والمفاصل.
وأغلب الذين يعانون من البدانة يلجأون للكثير من أنواع الرجيم، ولكن ليست كل الرجيمات مناسبةً ويمكنك اتباعها، بل يجب اتباع رجيم صحي متوازن حتى لا تقع بمشاكل أخرى نتيجة نقص العناصر الغذائية كفقر الدم وشحوب الوجه وتساقط الشعر.
كيف تُقسّم وجبة الرجيم الصحي والمتوازن؟
الخضروات والفواكه:
لا يمكن البدء بأي نظام رجيم دون ذكر الخضروات والفواكه، التي تحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من الفيتامينات والألياف والمعادن ومضادات الأكسدة، فاحرص على جعل نصف وجباتك اليومية من الخضار والفواكه، وحاول أن تكون الوجبات الخفيفة التي تتناولها بين الوجبات الرئيسية من الخضروات أو الفواكه، ما عدا البطاطا المالحة والبطاطا الحلوة الحاوية على نسبةٍ من الكربوهيدرات، بإمكانك تناولها بكميةٍ قليلةٍ ولكن ليس يوميًا.
الحبوب الكاملة:
الحرص على تناول الخبز الأسمر المصنوع من الحبوب الكاملة كالقمح والشوفان، وأدخل الحبوب الكاملة ضمن نظامك الغذائي كالأرز البني والكينوا والشعير، وابتعد عن الحبوب المقشورة والمكررة كالطحين الأبيض، أو الحبوب المُصنعة كالمعكرونة.
اجعل ربع وجبتك مكونةً من الحبوب الكاملة لأنها تُعطي إحساسًا بالشبع لفترةٍ أطول لغناها بالألياف، كما أنها غنيةٌ بالبروتين وفيتامينات B.
البروتينات:
من أهم مصادر البروتين:
- البروتين النباتي: المتوفر في البقوليات كالعدس والفاصولياء والبازلاء والفول، والمكسرات كالكاجو واللوز والجوز.
- البروتين الحيواني: المتوفر في البيض والألبان واللحوم بأنواعها سواءً اللحوم الحمراء والأسماك والدجاج.
احرص على إدخالها ضمن نظامك الغذائي فهي ضروريةٌ لصحة العضلات والعظام والجلد والشعر، عند اتباعك رجيم صحي يجب أن تكون ربع الوجبة من البروتينات، ولكن يجب الأخذ بعين الاعتبار طريقة الطهي، يُفضل أن تكون مسلوقةً أو مشويةً والابتعاد عن المقلية، يجب اختيار اللحوم قليلة الدهون، والألبان قليلة الدسم.
النقاط الواجب مراعاتها عند اتباع رجيم صحي ومتوازن:
حتى تضمن نجاح الحمية التي تتبعها وتخسر الوزن الذي تريد، حاول اتباع الخطوات التالية:
- تقسيم الوجبات الغذائية إلى خمس وجبات صغيرة:
الأفضل تقسيم الوجبات إلى خمس وجباتٍ صغيرةٍ بدلًا من وجبتين أو ثلاث وجبات كبيرة، لأن الانقطاع عن الأكل لعددٍ من الساعات يُسبب الجوع وبالتالي الرغبة بتناول كمياتٍ أكبر من الطعام.
- شرب الماء:
احرص على شرب الماء بكمياتٍ وفيرةٍ، عادةً تُقدّر حاجة الجسم من الماء بضرب وزن الجسم ب30 والناتج هو كمية الماء التي يحتاجها الجسم بالملليتر، فالماء ضروريٌ لصحة الجلد والجهاز الهضمي وصحة الكليتين.
- ممارسة الرياضة:
إذا أردت أن يكون الرجيم فعّالًا حقًا لا تنسَ الرياضة، فهي العامل الأساسي للحفاظ على صحة الجسم وحرق الدهون، وخصوصًا مع طبيعة الحياة الحالية التي يَطغى عليها الكسل وقلة الحركة، يمكنك المشي أو الجري نصف ساعةٍ على الأقل خلال خمسة أيام في الأسبوع، مع ممارسة بعض التمارين في المنزل أو في النادي.
- النوم:
أخذ قسطٍ كافٍ من النوم يوميًا لمدة ثماني ساعاتٍ ليلًا، فالنوم يساعد على حرق الدهون، أما قلة النوم والقلق يؤدي للشعور بالجوع وتناول كمياتٍ إضافيةٍ من الطعام.
- الابتعاد عن التوتر:
اللجوء إلى كل السبل التي تضمن لك الاسترخاء والراحة النفسية، وإيجاد طريقةٍ مناسبةٍ لحل الضغوط اليومية، فالتوتر يُسبب ارتفاع هرمون الكورتيزول الذي يؤدي بدوره إلى إبطاء عملية الاستقلاب في الجسم وتراكم الدهون.
- التوقف عن تناول السكر:
السكر الأبيض من المحظورات في حال كنت تتبع رجيم صحي، لذا حاول:
- شرب القهوة والشاي بدون سكر.
- تناول المشروبات الصحية كالشاي الأخضر الذي يحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من مضادات الأكسدة.
- الابتعاد عن المشروبات الصناعية كالكابتشينو والعصائر الجاهزة والمشروبات الغازية، لأنها تحتوي على كمياتٍ كبيرةٍ من السكر أنت بغنى عنها.
- حضّر عصائرك المفضلة في المنزل من الفواكه والخضار الطازجة دون إضافة سكر، كما يمكنك اللجوء للمُحليات الطبيعية كالعسل والتمر.
- إن كنت من عُشاق الحلوى بإمكانك تناول وجبةٍ صغيرةٍ جدًا كل أسبوع، ولكن حاول أن تكون كمية السكر المضافة قليلة.
- تقليل تناول الملح:
ربما تظن أنك لا تستهلك كميةً كبيرةً من الملح يوميًا، ولكن إن كنت تعتمد على المعلبات والوجبات السريعة ضمن نظامك الغذائي، فهناك كمياتٌ كبيرةٌ من الصوديوم تدخل لجسمك، مما يؤدي لارتفاع كلوريد الصوديوم في الدم، وهذا يؤدي لاحتباس الماء في الجسم، ويبطئ عملية الاستقلاب.
- حاول تخفيض كميات الملح المضاف لطعامك لأقل من غرامين يوميًا.
- احرص على شراء الخضروات والفواكه واللحوم الطازجة، لأن المعلبات واللحوم المصنعة تحتوي على كمياتٍ كبيرةٍ من الصوديوم.
- ابتعد عن الوجبات الجاهزة التي تحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من الدهون والملح وقيمتها الغذائية قليلة.
- التقليل من تناول الدهون:
احرص على تقليل نسبة الدهون في نظامك الغذائي. بإمكانك الاعتماد على الدهون الصحية مثل الزيوت الطبيعية كزيت الزيتون وجوز الهند، واحذر من الدهون الصناعية كالسمن النباتي.
وأخيرًا يجب أن تعلم أن قوة إرادتك هي الأساس في إنقاص وزنك، واعلم جيدًا أن إنقاص الوزن يحتاج للصبر والنظام الغذائي الصحي، حاول الاستمتاع بتحضير وجباتك في المنزل، وأن تكون وجباتك متنوعةً وملونةً وبالتالي تضمن حصولك على كافة العناصر الغذائية ويكون شكلها شهيًا أكثر، ولا تتردد باستشارة طبيب التغذية إن لم تلاحظ تغيرًا في وزنك بعد تغيير نظامك الغذائي بأسابيع.
اقرأ أيضًا: ما الفرق بين الحمية والبرنامج الغذائي؟