اتباع حميةٍ غذائيةٍ ملائمةٍ وتناول أطعمةٍ مفيدةٍ للقلب أحد أفضل الطرق من أجل الحفاظ على صحتك وتفادي الأمراض العديدة التي قد تُصيب القلب والأوعية الدموية بسبب استهلاك أطعمةٍ غير صحيةٍ مشبعةٍ بالدهون والسعرات الحرارية.
يعدُّ تغيير النظام الغذائي أمرًا صعبًا خصوصًا أن معظم الناس قد اعتادوا طوال حياتهم على تناول الوجباتِ السريعةِ واتباع نظامٍ غذائيٍّ يعتمد بشكلٍ أساسيّ على أطعمةٍ غير صحيّةٍ، مثل الدجاج المقليّ واستخدام السمن في الطبخ على سبيل الذكر لا الحصر.
من أجل أن يأخذ الجسم احتياجاته من العناصر الغذائية يجب اتباع نمطٍ غذائيٍّ شاملٍ يحتوي على مجموعةٍ متنوعةٍ من الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات والدجاج والسمك ومنتجات الألبان قليلة الدسم التي تساهم في الحفاظ على الوزن والمحافظة على صحة الجسم بشكلٍ عامٍ والقلب بشكلٍ خاصٍّ.
بالإضافة إلى ذلك، إنّ تناول الأطعمة الصحية والمغذية يُقلل من عوامل الخطر مثل السُمنةِ والسُكري وارتفاع نسبة الكوليسترول.
أطعمة مفيدة لصحة القلب
السلمون
يعدُّ سمك السلمون من الأطعمة الغنيّة بالبروتينات والأوميغا 3، يساعد بشكلٍ كبيرٍ على تقليل مستوى الدهون الثلاثية وزيادة مستوى الكوليسترول الجيّد في الدم، وبإمكانه خفض مخاطر الإصابة بتسارع دقات القلب وخفض ضغط الدم، بالإضافة إلى تحسين مرونة الأوعة الدموية ومنعها من الانسداد.
الفاصولياء السوداء
تحتوي الفاصوليا السوداء على العديد من الألياف سريعة الذوبان والفيتامين B بالإضافة إلى المغنيزيوم والكالسيوم وأحماض الأوميغا 3، وتُعدُّ الفاصولياء السوداء متنوعة الاستخدامات فبإمكانك وضعها في الحساء واليخنة أو حتى صنعها كوجبةٍ خاصةٍ.
التونة
تتمتع التونة بشهرةٍ واسعةٍ عند الجميع على الرغم من أنها لا تحتوي على كميةٍ عاليةٍ من الأوميغا 3 مثل السلمون، إلا أنها توفر كميّةً جيّدةً منه، بالإضافة إلى كون التونة غنيّةً بالنياسين الذي يساعد بشكلٍ كبيرٍ في الحفاظ على صحة القلب.
بذور الكتان المطحونة
تحتوي بذور الكتان على كميّةٍ من الأوميغا 3 بالإضافة إلى الألياف القابلة للذوبان والغير قابلةٍ للذوبان، من السهل إدخال بذور الكتان المطحونة في الوجبات اليومية التي تتناولها ويمكنك إضافتها لأي وجبةٍ خفيفةٍ مثل الزبادي أو أنواع الحساء المختلفة؛ ويمكنك وضع القليل من بذور الكتان المطحونة مع الكعك أو مع حبوب الإفطار.
اللوز
تشتهر المكسرات على اختلاف أنواعها أنها تُساعد على تخفيض نسبة الكوليسترول في الدم ويُعدّ اللوز خيارًا جيّدًا فهو يحتوي على العديد من الفيتامينات مثل فيتامين E، بالإضافة إلى احتوائه على المغنيزيوم والكالسيوم ودهون الأوميغا 3 المفيدة لصحة القلب.
باستطاعتك تناول اللوز بطرقٍ عديدةٍ حيث بإمكانك إضافته إلى الطعام (كالأرز مثلًا) أو حتى رشّه على شرائح السلمون لتستمتع بقرمشةٍ لذيذةٍ أو حتى تناوله كوجبةٍ خفيفةٍ، من الأفضل لك أن تعتمد على اللوز النيء أو المحمص من غير زيت، مع الأخذ بعين الاعتبار حجم الحصّة التي تريد تناولها، فعلى الرغم من أنه مفيدٌ للقلب إلا أنه مشبعٌ بالسعرات الحرارية ولذلك يُفضّل تناوله بكمياتٍ معتدلةٍ.
الأرز البنّي
يدخل الأرز البني في العديد من الأنظمة الغذائية فهو غنيٌّ بفيتامين B المركب بالإضافة إلى المغنيزيوم والألياف، بإمكانك تناول الأرز البني بالطريقة التي تحبها فهو يُعتبر وجبةً غذائيّةً تُعطيك الإحساس بالشبع ويمكن تناولها إلى جانب الحساء أو السمك أو مع بعض الخضار المقطعة.
الشوفان
الشوفان مصدرٌ للعديد من المغذيات والألياف والفيتامينات مثل الحديد، والبوتاسيوم والمغنيزيوم، ويعدُّ الشوفان وجبةً مُغذيةً ومُشبعةً إذا تناولته كإفطارٍ مع بعض التوت البري، أو بإمكانك تناول الكعك والخبز المصنوع من الشوفان.
السبانخ
بإمكانك الاعتماد على السبانخ للحصول على مكوناتٍ صحيةٍ للقلب فهو غنيٌّ بفيتامينات C و E والبوتاسيوم وبيتا كاروتين وحمض الفوليك والكالسيوم والألياف. يُعدُّ السبانخ أساسًا رائعًا للسلطات ويمكن استخدامه في السندويشات بدلًا من الخس، يمكنك أيضًا إدخال القليل منه في عصير الفاكهة أو إضافته إلى البيتزا أو خلطه مع عجة البيض.
البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة مصدرٌ ممتازٌ للفيتامينات مثل فيتامين A و C و E، كما أنها تحتوي على البوتاسيوم، وحمض الفوليك، والكالسيوم، والألياف. يمكنك تحضير البطاطا الحلوة بطرقٍ متنوعةٍ، فبإمكانك أن تقطعها وتطهوها في الفرن مع مجموعةٍ من الخضراوات، وبالإمكان هرسها وصنع حساءٍ لذيذٍ ومغذٍّ منها.
الشوكولاته الداكنة
يُعتبر الكاكاو غنيًّا بمركب الفلافانولس الذي يعمل كمضادٍ للأكسدة، وبالتالي يساعد على منع التصاق الكولسترول الضار على جدران الشرايين، ويساعد على خفض ضغط الدم ومنع تكوُّن الجلطات؛ و يجب اختيار الشوكولاتة الداكنة 70٪ كاكاو على الأقل، وذلك لاحتوائها على نسبةٍ عاليةٍ من مركب الفلافانولس ونسبةٍ أقل من السكر.
التوت
يحتوي التوت على مضادات أكسدةٍ كما أنّه يحتوي على الألياف وفيتامين C، مما يساعد على خفض خطر الإصابة بالجلطات. بإمكانك تناول التوت كوجبةٍ خفيفةٍ أو إضافته لحبوب الإفطار أو الزبادي.
من أجل الحفاظ على صحة قلبك والتمتع بصحةٍ جيدةٍ عليك القيام بالنشاطات البدنية إلى جانب اتباع نظامٍ غذائيٍّ صحيٍّ، يمكنك أن تُكرّس بعضًا من وقتك للقيام بالتمارين الرياضية مثل المشي، والركض، وركوب الدراجات، والسباحة من أجل تحريك عضلات الجسم وحرق السعرات الحرارية وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية.
اقرأ أيضًا: دليلك لاتباع نظام غذائي صحي ومتوازن