تُعتبر تمارين الكارديو رياضةً مفيدةً جدًا لجسم الإنسان وتحديدًا لصحة عضلة القلب والأوعية الدموية، حيث تزيد من معدل ضربات القلب وسرعة تدفق الدم، مما يُحسّن من سرعة وصول الأوكسجين إلى جميع أنحاء الجسم وبالتالي المحافظة على صحة القلب والرئتين.
بالإضافة إلى ذلك يُمكن أن تُساعد تمارين الكارديو في خسارة الوزن وتحسين نوعية النوم وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة، وفيما يلي نذكر أهم التمارين التي يُمكن ممارستها بشكلٍ يومي سواءً في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.
القفز بالحبل
يُعتبر القفز بالحبل من التمارين السهلة والبسيطة ذات الكفاءة العالية التي يُمكن ممارستها في أي مكان، وقد أشارت الدراسات أنّ القفز بالحبل لمدة عشر دقائق يوميًا له نفس تأثير ممارسة المشي السريع لمدة 30 دقيقة.
الملاكمة أو الكيك بوكسينغ
من أجل ممارسة رياضة الملاكمة ليس من الضروري أن يدخل الشخص إلى الحلبة أو أن يُمضي ساعاتٍ في صالات التدريب، حيث يُمكن دمج أنواعٍ مختلفةٍ من الركلات واللكمات مع تبديل الحركات، بالإضافة إلى إمكانية تدريب عضلة القلب وعضلات الجزء العلوي والسفلي من الجسم مع تنشيط الدورة الدموية.
كما يُمكن زيادة التحدي بحمل أوزانٍ خفيفةٍ أثناء التدريب أو زيادة المقاومة من خلال استخدام أوزان الكاحل.
تمارين الجمباز
ينتمي الجمباز إلى تمارين وزن الجسم ومع استخدام بعض الأدوات الرياضية خلال التدريب مثل القضبان المتوازية أو الحلقات، يُمكن أن تُساعد في تقوية وتحسين تمارين القلب والأوعية الدموية.
كما يُمكن القيام بتدريبٍ كاملٍ لكل عضلات الجسم من خلال التركيز على الحركات التي تستهدف الجزء السفلي والعلوي من الجسم.
تمارين بلانك المتحركة
تُعتبر تمارين بلانك طريقةً فعّالةً جدًا في بناء القوة الجسدية وتحسين القدرة على التحمّل، عندما يتم دمج تمارين بلانك التقليدية مع أي نوعٍ من أنواع الحركة، سيؤدي ذلك إلى زيادة الصعوبة وبالتالي رفع معدل ضربات القلب من خلال تدريب أجزاء أكثر من الجسم.
أثناء ممارسة تمارين البلانك يجب إبقاء الظهر مستقيمًا دائمًا، مع استخدام عضلة المؤخرة للحفاظ على الوضعية المُناسبة، يوجد مجموعةٌ من الحركات الشائعة مثل تمارين زحف التمساح وتسلق الجبال وplank jack، ومن أجل زيادة التحدي يُمكن إضافة شرائط التمرين أو دراجاتٍ صغيرةٍ أو مناشف تُساعد في تقليل الاحتكاك تحت اليدين والقدمين.
اقرأ أيضًا: 20 تمرين بلانك يمكنك القيام بها في المنزل
المشي مع حمل الأوزان
يقوم الشخص بحمل أوزانٍ ثقيلةٍ في كلتا الذراعين معًا أو بذراعٍ واحدةٍ مع التبديل بينهما في كل مرة، وبالرغم من بساطة هذا التمرين إلّا أنّه فعّالٌ جدًا ليس فقط في رفع معدل ضربات القلب، بل أيضًا في بناء وتقوية عضلات الجذع والذراعين.
يُمكن اختيار الأوزان المناسبة بحيث لا تكون ثقيلةً جدًا، وخصوصًا في حال ممارسة أنواعٍ أخرى من التمارين، كما يُمكن زيادة معدل ضربات القلب من خلال زيادة سرعة المشي.
جهاز التجديف
يُعتبر التجديف أيضًا من تمارين الكارديو المهمة، والتي تعمل على تدريب جميع عضلات الجسم تقريبًا مثل الجذع والظهر والساقين والذراعين، حيث يؤدي التجديف الكثيف إلى زيادة معدل ضربات القلب والحصول على تمرينٍ فعّالٍ ومتوازنٍ.
يجب أن يَنتج ضغط كل حركةٍ من خلال الساقين، مع الانتباه إلى عدم الانحناء فوق الخصر بهدف استخدام الذراعين، كما يجب المحافظة على الظهر مستقيمًا، وتَذكّر جمع الكتفين في نهاية الحركة.
سلم يعقوب
يُعتبر تمرين سلم يعقوب من المستويات المتقدمة، حيث يُمكن أن يكون تطبيقه صعبًا في البداية، ولكن بعد التدرّب على ممارسة حركة التسلق سيؤمّن الجهاز تمرينًا رياضيًا فعّالًا جدًا، وسيحصل الشخص على حرقٍ جيدٍ للدهون خلال 10-15 دقيقةً من التدريب على هذا الجهاز.
ومن أجل الحصول على تحدٍ أكبر أثناء التدريب يُمكن إجراء سباقاتٍ سريعةٍ تتراوح بين 10-15 ثانيةً مع بذل 80% من الجهد الأقصى، يتبعها فترةٌ مساويةٌ بالمدة مع 40-50% من الجهد.
ايجابيات وسلبيات ممارسة تمارين الكارديو يوميًا
أظهرت بعض الدراسات أنّه من الممكن ممارسة تمارين الكارديو بشكلٍ آمنٍ يوميًا ولمدةٍ تتراوح بين 30-60 دقيقةً، خصوصًا إذا كان الهدف منها خسارة الوزن، بالرغم من ذلك فقد ترتبط مع بعض المخاطر في حال تمّ التدريب بشكلٍ مكثّفٍ جدًا، حيث يَعتمد ذلك على درجة لياقة الجسم والحالة الصحيّة لكل شخص، بناءًا على ذلك لا تخلو ممارسة تمارين الكارديو من الإيجابيات والسلبيات التي سنذكرها فيما يلي:
الإيجابيات
- تحسين وظيفة القلب وصحة الأوعية الدموية.
- تُساعد في الحصول على نومٍ أفضل خلال الليل، خصوصًا إذا تمت ممارسة التمارين في بداية اليوم.
- السيطرة على ارتفاع ضغط الدم مع تحسين الدورة الدموية.
- دفع الجسم إلى استخدام الدهون كمصدرٍ للطاقة، والذي يؤدي إلى خسارة الوزن.
- تحسين صحة الجهاز التنفسي ودعم وظيفة الرئتين.
- تعديل المزاج وتخفيف التوتر وزيادة طاقة الجسم.
السلبيات
- التعب الشديد والإرهاق الجسدي والنفسي.
- خسارة الكتلة العضلية في حال عدم تناول كميةٍ كافيةٍ من السعرات الحرارية، حيث يقوم الجسم باستخدام الأنسجة العضلية للحصول على الطاقة اللازمة.
- هناك احتمال التعرّض للإصابة نتيجة الإفراط في التمرين.
أفضل المشدات والألبسة الرياضية تجدها على متجر مترو برازيل.