دليلكِ السريع للتغذية بعد التمرين

ما هي أهمية تلك الوجبة؟

عندما تتمرّنين، يستخدم جسمك مخزون الطاقة الخاص به لمساعدتك على إكمال تلك التمارين. هذا يعني أن نظامك يحرق مخازنه من الجليكوجين كوقود. أيضًا، تعمل عضلاتك بكامل قوتها، هذا هو ما يسمح لكِ أن تصبحي أكثر رشاقة وأقوى وكذلك يساعدك في بناء العضلات. لذا، فإن تناول الوجبات بعد التمرين يسمح لجسمك بما يلي:

– إعادة التزود بالوقود عن طريق استبدال الجليكوجين الذي تم حرقه أثناء التمرين، مما يمنحك الطاقة لبقية اليوم.

– إصلاح ونمو أنسجة العضلات التي تعرضت للتمزقات الدقيقة خلال روتينك.

– إبطاء تكسير البروتينات في العضلات مما يسمح بالتعافي.

متى تتناولين وجبة ما بعد التمرين؟

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/04/thumbnail_diet-concept-with-sport-woman-healthy-food_23-2148193237-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />

يعد توقيت التغذية بعد التمرين أمرًا حيويًا، فعند تناول الطعام في وقت مبكر جدًا قد ينتهي بك الأمر مع آلامٍ في المعدة، وإذا قمتِ بتأخيرها ربما تفقدين الفائدة منها.
تشير الدراسات التي أجريت على التغذية بعد التمرين إلى أن الهدف هو الحصول على تلك الوجبة في غضون أول 30 دقيقة بعد التمرين. ومع ذلك، حتى إذا فاتتك هذه الفترة الزمنية، فهذا لا يعني أنه لا يجب عليك التزود بالوقود، فقط لن تحققي أقصى الفوائد المرجوّة منها. إذًا، تأكدي من أخذ قسطٍ من الراحة والحصول على تلك الوجبة في غضون ثلاثين دقيقة من نهاية التمرين.

ما الذي يجب أن تأكليه بعد التمرين؟

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/04/thumbnail_containers-with-healthy-food-sports-equipment-measuring-tape-dark_392895-815-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />

إذا كنتِ تبحثين عن التغذية بعد التمرين لزيادة العضلات أو لتحسين جهودك، فهناك ثلاثة عناصر غذائية أساسية تحتاجين إلى الانتباه إليها: الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. يساعد ضمان كمياتٍ مناسبة من البروتينات والكربوهيدرات والدهون في التغذية بعد التمرين جسمك على التعافي بشكلٍ أسرع ويجعل هذا التمرين مفيدًا.

– الكربوهيدرات
احصلي على حوالي 1.5-2 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام من وزن الجسم. تجنّبي الإفراط في تناولها من خلال استهداف أصناف صحية ، مثل:
البطاطا الحلوة، الأرز البني، الكينوا، الشوفان، الموز، الأناناس، المانجو، الفاصوليا السوداء، العدس، البازيلاء، المقرمشات، اليقطين.

– البروتينات
اهدفي إلى الحصول على ما يقرب من 0.5 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.البروتين الخالي من الدهون هو الطريق الذي يجب اتباعه بعد جلسة التمارين، تأكدي من تضمين بعض ما يلي في وجبتك:
فراخ، ديك رومي، بيض، زبادي يوناني، حليب، جبن، سمك السالمون.

– الدهون
يساعدك الحصول على الدهون الصحية على الشعور بالشبع لفترة أطول ويعزز قدرتك على امتصاص الفيتامينات، مثل:
الأفوكادو، زيت الزيتون، المكسرات مثل اللوز والجوز وبذور اليقطين.

ما لا يجب أن تأكليه بعد التمرين

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/04/fast-food-dish-blue_155003-27517-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />

الآن بعد أن عرفتِ ما تأكلينه، دعنا نلقي نظرة سريعة على ما يُفضّل تجنبه. ابتعدي عن الأطعمة التالية:

– القهوة. الكافيين مدر طبيعي للبول، وفقدان السوائل من جسمكِ هو آخر ما تحتاجينه بعد جلسة تمرينٍ مليئةٍ بالتعرّق.

– العصائر السكرية. يمكن أن تحتوي العصائر على نسبة عالية من السكر. ستمنحكِ طاقة مؤقتة.

– الصودا. مثل العصائر السكرية، قد تمنحك ​​دفعة طاقة فورية وتجعلك تعتقدين أنك ممتلئة. لكن لا تنخدعي. هذا مؤقت فقط.

– الحلويات. مثل المشروبات الغازية والعصائر، ستمنحك دفعة مؤقتة من الطاقة.

– اللحوم الحمراء الثقيلة. قد يكون من الصعب هضم اللحوم الحمراء وتترك جسمك ينفق طاقةً أكثر مما يحتاجه الآن. بدلًا من ذلك، استهدف البروتينات الأقل دهونًا. -الوجبات السريعة. سوف تمنع الوجبات السريعة عملية التعافي بسبب مكوناتها غير الصحية. ((https://verv.com/your-quick-guide-to-post-workout-nutrition/