بينما يعاني الكثيرين من السمنة هناك أيضًا العديد من الأشخاص الذين يعانون من مشكلة معاكسة تماما ألا وهي النحف الزائد؟ هذا مصدر قلق ، لأن نقص الوزن يمكن أن يكون ضارًا بصحتك مثل السمنة. بالإضافة إلى ذلك ، لا يزال العديد من الأشخاص الذين لا يعانون من نقص الوزن في اكتساب بعض العضلات.
سواء كنت تعانين من نقص الوزن لأسباب سريرية أو كنت تكافحين ببساطة لزيادة وزن العضلات ، فإن المبادئ الأساسية هي نفسها. توضح هذه المقالة استراتيجية بسيطة لاكتساب الوزن بسرعة وبالطريقة الصحية.
ماذا يعني نقص الوزن؟
يتم تعريف نقص الوزن على أن مؤشر كتلة الجسم للشخص (BMI) أقل من 18.5. يُقدر أن هذا أقل من كتلة الجسم اللازمة للحفاظ على الصحة المثالية. وبالمثل فإنه حين يكون من أكثر من 25 فان الشخص يعاني من زيادة الوزن وأكثر من 30 يعتبر يعاني من السمنة المفرطة.
ومع ذلك ، ضعي في اعتبارك أن هناك العديد من المشكلات المتعلقة بمقياس مؤشر كتلة الجسم ، والتي تتعلق فقط بالوزن والطول. ولا يأخذ في الاعتبار كتلة العضلات. ويعتبر نقص الوزن أكثر شيوعًا بين الفتيات والسيدات مقارنة بالرجال بحوالي 2-3 مرات.
ما هي العواقب الصحية لنقص الوزن؟
السمنة هي حاليا واحدة من أكبر المشاكل الصحية في العالم. ومع ذلك ، قد يكون نقص الوزن ضارًا بصحتك. وفقًا لإحدى الدراسات ، ارتبط نقص الوزن بزيادة خطر الموت المبكر بنسبة 140٪ لدى الرجال و 100٪ لدى النساء[1]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18519281. كما أن يمكن أن يؤدي نقص الوزن أيضًا إلى إضعاف وظائف المناعة لديك ، ويزيد من خطر الإصابة بالعدوى ، ويؤدي إلى هشاشة العظام والكسور كما قد يسبب مشاكل في الخصوبة[2]http://www.who.int/publications/cra/chapters/volume1/0039-0162.pdf.
ما الأسباب التي تؤدي إلى نقص الوزن؟
هناك العديد من الحالات الطبية التي يمكن أن تسبب فقدان الوزن بشكل غير صحي ، بما في ذلك:
- إضطرابات الشهية
- مشاكل الغدة الدرقية
- الإضطرابات الهضمية
- السكري
- السرطان
- العدوى
إذا كنت تعانين من نقص الوزن ، فقد ترغبين في زيارة الطبيب لاستبعاد أي حالات طبية خطيرة. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت قد بدأت مؤخرًا في فقدان كميات كبيرة من الوزن دون حمية أو أي تغيير في نظامك الغذائي أو اسلوب حياتك.
كيف تكتسبين الوزن بالطريقة الصحية؟
إذا كنت ترغبين في زيادة الوزن ، فمن المهم جدًا أن تفعلي ذلك بشكل صحيح. قد يساعدك الإفراط في تناول الصودا والكعك على زيادة الوزن ، ولكنه قد يدمر صحتك في نفس الوقت. إذا كنت تعانين من نقص الوزن ، فأنت تريدين الحصول على كمية متوازنة من كتلة العضلات والدهون تحت الجلد بدلاً من الكثير من دهون البطن غير الصحية. لذلك ، من الضروري للغاية تناول الأطعمة الصحية والعيش بأسلوب حياة صحي بشكل عام.
تناولي سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك
أهم شيء يمكنك القيام لعلاج نقص الوزن هو خلق فائض من السعرات الحرارية ، مما يعني أنك تتناولين سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك. إذا كنت ترغبين في زيادة الوزن بسرعة ، فاجعلي هدفك الحصول على 700-1000 سعرة حرارية أعلى من المستوى اللازم لجسمك.
لا تحتاجين إلى حساب السعرات الحرارية لبقية حياتك ، ولكن من المفيد القيام بذلك في الأيام أو الأسابيع القليلة الأولى للتعرف على عدد السعرات الحرارية التي تتناولينها. هناك العديد من الأدوات الرائعة لمساعدتك.
ما الذي يجب ان تأكليه لزيادة الوزن؟
يشكل البروتين اللبنات الأساسية لعضلاتك. مطلوب منك أن تناولي كمية كافية من البروتين لزيادة وزن العضلات بدلاً من الدهون فقط . كما عليك ، تناول ثلاث وجبات على الأقل يوميًا وتأكدي من تناول الكثير من الدهون والكربوهيدرات والبروتين. كما يمكنك إضافة الصلصات والتوابل والبهارات إلى طعامك لتسهيل تناول المزيد. واجعلي نظامك الغذائي يعتمد على الأطعمة الغنية بالطاقة قدر الإمكان مثل: المكسرات والفواكه المجففة ومشتقات الحليب كاملة الدسم والزيوت والدهون والحبوب واللحوم والدرنيات والشوكولا المرة والأفوكادو.
ارفعي الأوزان الثقيلة وحسني قوتك
للتأكد من أن السعرات الحرارية الزائدة تذهب إلى عضلاتك بدلاً من الخلايا الدهنية فقط ، فمن الأهمية بمكان البدء برفع الأثقال. لعلاج نقص الوزن اذهبي إلى صالة الألعاب الرياضية وقومي برفع الأثقال من 2 إلى 4 مرات في الأسبوع. ارفعي الأثقال وحاولي زيادة الأوزان والحجم بمرور الوقت. وإذا كنت لا تتمتعين باللياقة البدنية أو كنت جديدة في التدريب ، ففكري في الاستعانة بمدرب شخصي مؤهل لمساعدتك على البدء. ولا تبدئي قبل استشارة طبيبك. وابدئي بتمارين الكارديو حتى تعتاد عضلاتك على النشاط والحركة في البداية. ولا تفرطي بالتمرين حتى لا تحرقي السعرات الحرارية التي اكتسبتيها ويمكنك زيادة وزنك بالأماكن المناسبة إذا أردت. ولدعمك وتشجيعك على العودة على النادي فيمكنك البدء بشراء ملابس رياضية فاخرة ومتميزة لحثك على المزيد من الالتزام وليصبح التمرين الرياضي ممتع اكثر لك. لذا قومي بزيارة متجر مترو برازيل الآن للاستفادة من الحسومات المقدمة على الملابس الرياضية ومنتجات الأناقة والجمال الفاخرة بمناسبة الشهر الفضيل. يمكنك البدء بـقميص ريغاتا مع بنطال كابري الرياضي من لوبا للحصول على مظهر رياضي رائع.
نصائح أخرى لاكتساب الوزن:
- لا تشربي الماء قبل الوجبات.
- أكثري من الوجبات .
- اشربي حليب كامل الدسم.
- جربي مشروبات زيادة الوزن.
- استخدمي أطباق أكبر.
- قومي بإضافة الكريمة إلى قهوتك.
- خذي الكرياتين.
- احصلي قدر كاف من النوم.
- كلي البروتين في البداية ثم الخضار.
- اتركي التدخين.
قد يكون اكتساب الوزن أمرًا صعبًا
الاستمرارية هي مفتاح النجاح على المدى الطويل عند محاولة اكتساب الوزن وعلاج نقص الوزن , سواء كنت تحاولين النزول بوزنك إلى ما دون نقطة محددة أو تجاوزها ، فإن جسمك يقاوم التغييرات من خلال تنظيم مستويات الجوع ومعدل التمثيل الغذائي. وفي النهاية ، يعد تغيير وزنك بمثابة ماراثون وليس عدوًا سريعًا. قد يستغرق الأمر وقتًا طويلاً ، ويجب أن تكوني ثابتة إذا كنت تريدين النجاح على المدى الطويل. [3]Gunnars, K. (2018, July 20). How to Gain Weight Fast and Safely. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/how-to-gain-weight