من منا لا يرغب بالحصول على جسمٍ رشيقٍ وصحيّ، إلّا أنّ اتباع حميةٍ غذائيةٍ ليس كافيًا لتحقيق هذا الهدف فالتمارين الرياضية تُعتبر بأهمية الغذاء من أجل التمتع بصحةٍ جيدةٍ ومظهرٍ جذّابٍ، حيث توفر تمارين اللياقة البدنية للمبتدئين فوائدَ لا حصر لها، فهي تُعزز نظام المناعة، وتُحسن صحة العظام وتقلل من المخاطر الصحية مثل أمراض القلب والسكري والعديد من الأمراض التي تهدد الحياة.
مع المسؤوليات المتزايدة والوظائف الصعبة، تحتل التمارين مرتبةً متأخرةً في قائمة الأولويات، ولكن مع التخطيط السليم يمكنك إيجاد بعض الوقت في جدولك من أجل القيام ببعض التمارين التي قد تُشكل فارقًا كبيرًا في حياتك؛ فلا شكّ أن ممارسة الرياضة بانتظامٍ هي أفضل طريقةٍ لعيش حياةٍ صحيةٍ.
قد يكون الأمر محيرًا في البداية بالنسبة للمبتدئين الذين يريدون القيام بالتمارين في المنزل ودون مساعدة مدربٍ مختص، ومن أجل الحصول على النتائج المرغوبة، يجب اتباع خطةٍ متكاملةٍ تشمل النظام الغذائي والتمارين الرياضية معًا.
يجب الابتعاد عن النشويات والدهون قدر الإمكان ومحاولة زيادة الأطعمة التي تحتوي على البروتينات والفيتامينات بالإضافة إلى شُرب الماء ونيل قسطٍ كافٍ من الراحة.
اقرأ أيضًا: تعرف على أهم فوائد الرياضة الصباحية
تمارين اللياقة البدنية للمبتدئين يمكنك القيام بها دون مدرب
القرفصاء
هو تمرينٌ كلاسيكي ويعمل على أكثر من مجموعةٍ عضليةٍ في وقتٍ واحدٍ فهو يساعد على تقوية عضلات الجسم السفلية تحديدًا كالوركين والفخذين، وبالتالي يقوي عظام وعضلات الجسم بما فيها من أوتارٍ وأربطةٍ.
تمارين القفز
هذا التمرين يستهدف الجسم كله، وتُعتبر تمارين القفز من أفضل التمارين التي تساهم في الحفاظ على صحة القلب، بالإضافة إلى ذلك فهو يبني عضلاتٍ أقوى ويساعد في إنقاص الوزن وبناء عظامٍ قوية، ويعمل على رفع المزاج ويساعد في تخفيف التوتر.
تمرين الضغط
يَستخدم هذا التمرين مجموعاتٍ عضليةً متعددةً لتحقيق أقصى نموٍ لها، كما أنه يقوي مفاصل الكتف، من السهل القيام به في المنزل فلا يحتاج هذا التمرين للذهاب إلى الصالة الرياضية، حيث يعتمد على النوم على البطن والارتكاز على الذراعين لرفع الجسم وإنزاله عدة مرات.
المشي
يعدّ المشي واحدًا من أفضل تمارين اللياقة البدنية للمبتدئين، حيث يمكنك المشي بالهواء الطلق دون الحاجة إلى جهاز المشي المُستخدم في النوادي الرياضية، وهو يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والكوليسترول، بالإضافة إلى أنه ينشط العضلات ويُعطي النشاط والطاقة اللازمة للقيام بالمزيد من التمارين، ويساعد على تحسين المزاج.
تمارين الاندفاع
تَعتمد هذه التمارين بشكلٍ أساسي على الوقوف بوضعيةٍ مستقيمةٍ ومن ثم الدفع بقدمٍ إلى الأمام، وهو يشبه تمرين القرفصاء إلى حدٍ ما، يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الساق والفخذ بالإضافة إلى تقوية العمود الفقري والحصول على وقفةٍ مستقيمةٍ.
تمارين المعدة
يمكن القيام بهذا التمرين بالاستلقاء على الظهر ثم محاولة رفع الجذع مع ضمّ اليدين وتكرار هذه الحركة لعدّة مرات، يُركز هذا التمرين على عضلات البطن والصدر ويمنحك مظهر المعدة المسطحة الذي تحلم به.
القفز بالحبل
يُعدّ من أهم التمارين التي يمكن للمبتدئين القيام بها، وهو تمرينٌ أساسيٌّ من تمارين الكارديو فهو يساعد بشكلٍ كبيرٍ على تنشيط عضلة القلب وحرق الدهون وزيادة لياقة الجسم.
الانحناء
يَعتمد هذا التمرين على الوقوف بشكلٍ مستقيمٍ ثم ثني الجذع مع مدّ الذراعين للأسفل حتى ملامسة أطراف الأصابع، ومن ثم تكرار هذه الحركة، مما يساعد على تمديد الجسم وتهيئته للقيام بتمارين أكثر صعوبة.
تمارين البلانك
يُعتبر هذا النوع من التمارين أحد أهم التمارين التي يمكن ممارستها في المنزل دون معدات، قد يبدو القيام بتمرين البلانك سهلًا في بداية الأمر إلا أنه مرهقٌ، فهو يعتمد على رفع الجسم بأكمله على اليدين والارتكاز على الكوعين و أصابع القدمين والبقاء على هذه الوضعية لفترة من الزمن، يجب عليك القيام بهذا التمرين لوقتٍ قصير في البداية ثم زيادة هذا الوقت تدريجيًا بعد فترة من ممارسة التمرين.
يمكنك القيام بتمارين اللياقة البدنية للمبتدئين لكن عليك أن تعلم أن هذه التمارين لوحدها غير كافيةٍ للحصول على الفوائد التي ترغب بها، لذا لا بدّ من التشديد على أهمية تناول غذاءٍ متكاملٍ، والحرص على القيام بعملية الإحماء قبل بدء التمارين من أجل تحفيز العضلات وتهيئة الجسم، بالإضافة إلى تجنب السهر ونيل قسطٍ كافٍ من النوم والراحة.
لا تنسي زيارة متجر مترو برازيل للحصول على أفضل المشدات والملابس الرياضية