نصائح للتمارين الآمنة أثناء الحمل

نصائح للتمارين الآمنة خلال فترة الحمل

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/03/thumbnail_full-length-healthy-pregnant-woman_178605-1888-1-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />

هل أنت جاهزة للدخول إلى صالة الألعاب الرياضية؟ على الرغم من أن التمارين أثناء الحمل آمنة جدًا بشكل عام، إلا أن هناك بعض الاحتياطات التي يجب اتباعها لممارسة التمارين بأمان في هذه الفترة. اتبعي هذه النصائح:

1) ابدئي ببطء
إن كنتِ جديدة في ممارسة الرياضة، ابدئي ببطء. يمكن أن يؤدي القيام بكل شيء عندما تكونين مبتدئةً إلى آلام في العضلات وحتى الإصابة. ابدئي بـ 20 دقيقة، بما في ذلك الإحماء والتهدئة، ثم البناء حتى 30 دقيقة. يمكنك زيادة هذه الفترة الزمنية قليلًا إن كنتِ تشعرين بالراحة عند ممارسة التمارين.

2) لا تُفرطي في التمرين
حتى وإن كنتِ رياضيةً بالفعل، فلا تفرطي في ممارسة التمارين. إذا كنت ترتادين صالة الألعاب الرياضية بشكل منتظم، فضعي في اعتبارك أنه في حين أن الوقت مناسب الآن للحفاظ على مستوى لياقتك، فقد لا يكون هذا هو الوقت المناسب لزيادة هذا المستوى.

3) حافظي على برودة جسمك
تجنبي حمامات الساونا وغرف البخار وأحواض الاستحمام الساخنة، لأن أي شيء يرفع درجة حرارة جسم الأم أكثر من 1.5 درجة فهرنهايت يعد أمرًا محظورًا. إذا ارتفعت درجات الحرارة، قومي بالتمرن في المنزل. ابقي دائمًا في بيئة مكيفة لجلسات التمرين الطويلة.

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/03/thumbnail_pregnant-woman-after-workout-drinking-bottle-water_8595-1972-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />

4) الإحماء والتهدئة
يضمن الإحماء عدم تضرر قلبك ودورتك الدموية فجأة ويقلل من فرصة الإصابة. نظرًا لأن التوقف المفاجئ يحبس الدم في العضلات ويقلل من تدفق الدم إلى أجزاء أخرى من جسمك (بما في ذلك الطفل)، أنهي التمرين مع بضع دقائق من المشي وبضع دقائق من الاسترخاء قبل أن تكملي بقية يومك.

5) استمعي إلى جسدك
لا تمارسي الرياضة أبدًا لدرجة الإرهاق عندما تكونين حاملًا. استمعي إلى جسدك. إذا كنتِ تشعرين بالارتياح، فهذه علامة جيدة. أما إذا كنتِ تشعرين بالألم أو الإجهاد، فتوقفي فورًا. يجب أن تتمرني إلى الحد الذي يمكنك فيه التحدث أثناء تحركك. ويجب أن تشعري بالحيوية، وليس بالإنهاك وفقدان الطاقة.

أيضًا:

6) انتبهي إلى إشارات الألم
توقفي عن ممارسة الرياضة إذا كنت تعانين من ألم في ربلة الساق أو تورم أو ضعف عضلي يؤثر على التوازن. تشمل العلامات الخطيرة التي تتطلب اللجوء إلى الطبيب ألمًا غير عادي في أي مكان (من الوركين إلى الرأس)، وتشنجات لا تختفي حتى عند توقفك عن التمرين. والتقلصات المؤلمة المنتظمة، وألم الصدر، وسرعة ضربات القلب، وصعوبة المشي. لا تنتظري إلى أن تسوء هذه الإشارات ولا تساومي على صحتك.

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/05/thumbnail_midsection-active-pregnant-woman-holding-bottle-water-fitness-rug-while-standing-blue-wall_274679-12599-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />

7) اشربي الماء
لكل نصف ساعة تتمرنين فيها، اشربي كوبًا إضافيًا من الماء على الأقل. قومي بزيادة هذه الكمية في الطقس الحار أو إذا كنت تتعرقين بشدة. ابدئي في الشرب ابتداءً من 30 إلى 45 دقيقة قبل بدء التمرين، واستمري في شرب الكثير من الماء أثناءه وبعده.

8) احزمي وجبة خفيفة
يمكن أن تؤدي ممارسة التمارين أو التمارين عالية الكثافة لمدة تزيد عن 45 دقيقة إلى انخفاض نسبة السكر في الدم. لذلك، احرصي على تناول وجبة خفيفة من البروتين والكربوهيدرات قبل جلسات التمرين وبعدها.

9) تجنبي التمارين التي تمس الظهر
ابتعدي تمامًا عن الظهر. تجنبي التمارين التي تجعلك مستلقيةً على ظهرك أو واقفةً بدون حركة لفترة طويلة من الزمن بعد الشهر الرابع. يمكن أن يضغط وزن الرحم المتزايد على الأوعية الدموية، مما يقيد الدورة الدموية، ويتسبب في خلل في الإمدادات لجسمك ولطفلك.

10) تجنبي بعض الحركات
من الحركات التي يجب أن تتجنبيها تمرين الجلوس الكامل أو رفع الساق المزدوجة، فهي تقوم بشد البطن بقوة. لذلك، من الآمن لكِ ولطفلك تجنبها خلال فترة حملك. تجنبي أيضًا الأنشطة التي تتطلب انحناءات خلفية عميقة، أو ثنيًا عميقًا أو تمديدًا للمفاصل، أو القفز، أو الارتداد، أو التغييرات المفاجئة في الاتجاه. ((https://www.whattoexpect.com/pregnancy/exercises-for-pregnant-women