تمارين يجب أن تتجنبيها خلال فترة الحمل

ما مقدار التمارين التي يجب أن تمارسيها خلال فترة الحمل؟

الأفضل هو ممارسة 30 دقيقة من النشاط البدني على الأقل خمسة أيام من الأسبوع (أو ما مجموعه 150 دقيقة في الأسبوع) طوال فترة الحمل. إذا كان هذا يبدو شاقًا عليكِ، فضعي في اعتبارك أن الأنشطة مثل الأعمال المنزلية مهمة. حتى خمس تمارين رياضية صغيرة يتم توزيعها على مدار اليوم مفيدة تمامًا مثل 30 دقيقة متتالية.

ما هي التمارين التي يجب أن تتجنبيها في فترة الحمل؟

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/05/thumbnail_midsection-active-pregnant-woman-holding-bottle-water-fitness-rug-while-standing-blue-wall_274679-12599-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />

معظم الأنشطة البدنية آمنة تمامًا أثناء الحمل. ومع ذلك، هناك بعض التمارين التي قد ترغبين في تجنبها:

1) الرياضات التي تنطوي على مخاطر عالية للسقوط أو الإصابات في البطن
مثل التنس وركوب الخيل وركوب الدراجات في الهواء الطلق ورياضات الاحتكاك مثل كرة السلة.

2) التمارين التي تتضمن الاستلقاء على ظهرك لفترات طويلة
هذه التمارين ممنوعة وبالأخص بعد الشهر الرابع، لأن وزن الرحم المتضخم يمكن أن يضغط على الأوعية الدموية الرئيسية ويقيد الدورة الدموية لك ولطفلك. وهذا بدوره قد يجعلك تشعرين بالغثيان والدوار وضيق التنفس.
يمكن أن تؤدي حركات البطن المتقدمة مثل تمرين الجلوس الكامل أو رفع الساق المزدوجة إلى شد البطن. لذلك، من الأفضل تجنبها. جربي تمارين البطن الآمنة للحمل بدلاً من ذلك.

3) التمارين الرياضية في الطقس شديد الحرارة
يجب تجنب أي بيئة ترفع درجة حرارة جسمك أكثر من 1.5 درجة فهرنهايت، لأنها تتسبب في تحويل الدم بعيدًا عن رحمك وبشرتك بينما يحاول جسمك أن يبرد. وهذا يشمل غرف الساونا وغرف البخار وأحواض الاستحمام الساخنة أيضًا.

4) التمارين ذات مخاطر الإصابة العالية
يمكن أن تؤدي الانحناءات الخلفية أو غيرها من الالتواءات، بالإضافة إلى الحركات التي تنطوي على ثني عميق أو تمديد للمفاصل (مثل الانحناءات العميقة للركبة)، إلى زيادة خطر الإصابة.

أيضًا، من الأفضل تجنب القفز والحركات المفاجئة، وكذلك التمدد المفرط أو النطاطي، إذ أنه ونظرًا لأن الأربطة أصبحت أكثر مرونة بالفعل خلال فترة الحمل، فهذا ليس الوقت المناسب لفرض مستويات عالية جدًا من التمارين.

رياضة المشي خلال فترة الحمل، هل هي آمنة؟

استمعي إلى جسدك

إذا كانت لياقتك عالية وتم منحك الضوء الأخضر من قبل الطبيب، فمن الآمن ممارسة التمارين لمدة ساعة أو حتى أكثر طالما أنك تستمعين إلى جسدك. فمن المتوقع أن تصابي بالتعب في وقت مبكر خلال هذه الفترة، والتعب يزيد من خطر إصابتك. تذكري أن فترة الحمل هي فترة مناسبة للحفاظ على مستوى لياقتك، إلا أن هذا ليس سببًا للضغط على نفسك للزيادة في مستويات التمرين أو للتدرب على منافسات رياضية.

في حين أن التنفس بصعوبة أثناء التدريبات الخاصة بك أمر متوقع تمامًا في فترة الحمل، يمكن أن يؤدي إجهاد نفسك إلى مشاكل مثل الجفاف (عامل خطر للولادة المبكرة) أو نقص الأكسجين لطفلك إذا انتهى بك الأمر بضيق التنفس لفترات طويلة. لهذا السبب من المهم أكثر من أي وقت مضى أن تتعلمي الاستماع إلى جسدك أثناء الحمل.

إذًا كيف تفعلين ذلك بالضبط؟ إن فحص نبضك ليس في الواقع إحدى الطرق لمعرفة ما إذا كنت تبالغين في التمرين أم لا. بدلاً من ذلك، كوني متزامنةً مع ما تشعرين به. إذا كان التمرين جيدًا، فمن المحتمل أنك ستشعرين بشعور طبيعي أو أنه لا بأس مع التمرين. في حين أن الشعور بالألم أو الإجهاد ليس كذلك. تذكري اختبار التحدث: يجب أن تعملي بجد بما يكفي لتشعري بأنك تتنفسين بقوة أكبر، ولكن يجب ألا تنقطع أنفاسك أبدًا بحيث لا يمكنك التحدث أو الغناء أو الصفير أثناء التمرين.

علامات على أن الوقت قد حان للتوقف عن التمرين

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/06/thumbnail_side-view-pregnant-woman-home-having-headache_23-2148765067-300x300.jpg 300w, https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/06/thumbnail_side-view-pregnant-woman-home-having-headache_23-2148765067-150x150.jpg 150w, https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/06/thumbnail_side-view-pregnant-woman-home-having-headache_23-2148765067-600x600.jpg 600w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />

إذا واجهت أيًا من هذه الأعراض، فلا تحاولي التغلب عليها، لأن القيام بذلك قد يجعلك أكثر عرضة للإصابة:

– التعب المفرط
على الرغم من أن التمرين الجيد قد يجعلك تشعرين بالتعب قليلاً ولكنك ناجح، إلا أنه لا ينبغي أن يرهقك كثيرًا لدرجة أن أبسط الأعمال قد تبدو لكِ شبه مستحيلة كفتح باب الغرفة مثلًا.

– التهيج
يجب أن يعزز هذا الإندورفين مزاجك، لذلك إذا كنت تشعرين بأن مزاجك غير معتدل أو أنك تتهيجين بشكل أكثر من المعتاد بعد كل تمرين، فقد يكون ذلك علامة على أن الوقت قد حان للتوقف.

– آلام المفاصل أو العضلات
من الطبيعي أن تصابي بألم خفيف في العضلات التي كنت تعملين عليها، ويمكن عادةً تخفيفه عن طريق التمدد أو التدليك. انتبهي على الآلام الحادة في المفاصل والعضلات التي تظهر في كل مرة تمارسين فيها الرياضة، والتي عادة ما تكون علامة على أن الوقت قد حان للتوقف.

– مشاكل في النوم
بعض مشاكل النوم طبيعية تمامًا أثناء الحمل، ويجب أن تساعد التمارين الرياضية في إجهاد جسمك بما يكفي لتنامي بشكل سليم بمجرد أن تضعي رأسكِ على الوسادة. من ناحية أخرى، يمكن أن يكون للتمرين المفرط تأثير معاكس. إذا قمت بزيادة مدة التمرين المكثف بشكل كبير، فقد تجدين صعوبة في النوم أو في البقاء نائمة. ((https://www.whattoexpect.com/pregnancy/exercise-safety