نصائح للتغذية الجيدة عند ممارسة التمارين الرياضية

التغذية الجيدة عند التمرين هي وقود لممارسة الرياضة

المصادر الرئيسية للوقود في الجسم أثناء التمرين هي الدهون والكربوهيدرات، والمصدر الذي تحتاجين إلى التركيز عليه هو الكربوهيدرات. هذا لأن لدينا جميعًا مخزون وافر من الدهون للقيام حتى بأطول جلسات من التمارين (إلا في حالة الجوع). ومع ذلك، فإن مخازن الكربوهيدرات لدينا (على شكل جليكوجين عضلي) محدودة للغاية ويمكن أن تصبح مستنفدة بشكلٍ كبير أثناء التمرينات القوية التي تزيد عن 90 دقيقة أو التمارين المعتدلة لمدة أطول (عدة ساعات).

يمكن أيضًا استنفاد مخازن الكربوهيدرات على مدار عدة جلسات تمارين رياضية إذا لم يتم تجديدها من خلال التغذية المناسبة في الفواصل بينها. سيضعف الجليكوجين العضلي المتضائل عند ذلك من قدرتك على ممارسة الرياضة، مما يحد من تمارينكِ ويقلل من كفاءتها. قد يكون هذا واضحًا في بعض الأشخاص عندما يمارسون تمرين الجري، حيث تستنفد عضلاتهم الجليكوجين ويكافحون للحفاظ على سرعة أسرع من الركض البطيء.

السوائل للتمارين الرياضية

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/03/thumbnail_girl-is-drinking-water-while-resting-from-boxing-training-gym_40024-92-2-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />

يعد الحفاظ على جسمك في حالة رطوبة كاملة أمرًا ضروريًا لصحتك وأدائك عند ممارسة الرياضة. إذا كنت تعانين من الجفاف، فسيكون لديك انخفاض في حجم الدم وقليل من السوائل المتاحة لتكوين العرق. سيقلل الجفاف من قدرتك على توصيل الأكسجين لعضلاتك وقدرتك على منع ارتفاع درجة حرارة جسمك، وكلاهما سيؤثر سلبًا على أداء التمرين. لذلك، من المهم أن تحافظي على ترطيب جسمكِ تمامًا عند بدء ممارسة الرياضة، وأن تحافظي على تناول السوائل بانتظام أثناء ممارسة الرياضة لمنع الجفاف.

الطعام والسوائل قبل التمرين

في معظم الظروف، سيكون لدى معظمنا ما يكفي من الدهون والكربوهيدرات المخزنة لتغذية جلسة التمرين التالية دون الحاجة إلى اتخاذ ترتيبات خاصة (كما يتضح من أولئك الذين يمارسون الرياضة قبل الإفطار). ومع ذلك، إذا كنت تقومين بممارسة تمارين رياضية طويلة أو أكثر نشاطًا، فقد ترغبين في زيادة مخزون الجليكوجين لديك قبل البدء بممارستها. يمكنك القيام بذلك عن طريق تناول وجبة قبل ساعة إلى 4 ساعات. هذا يتيح وقتًا كافيًا للوجبة ليتم هضمها. من الناحية المثالية، يجب أن تأكلي كمية صغيرة من الطعام منخفض الألياف لسهولة الهضم.

لزيادة إمداد الجسم بالوقود، يجب أن تتكون الوجبة في الغالب من الكربوهيدرات. ما يقرب من 2 إلى 5 جرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم. غالبًا، يؤيد اختصاصيو التغذية الوجبات التي تعتمد على الأرز أو المعكرونة أو الخبز أو البطاطس، وستحتاجين إلى تجربة وجبات مختلفة لمعرفة ما يناسبك بشكل أفضل. يجب أيضًا أن تكون الوجبة منخفضة في الدهون والبروتين للتقليل من أي انزعاجاتٍ قد تحدث في الجهاز الهضمي.

بالنسبة لمعظم الرياضات وأنواع التمارين، يوصى بشرب 400-600 مل من السوائل قبل النشاط بساعة إلى ساعتين. و 200-400 مل أخرى قبل التمرين بـ 15 دقيقة. عادة ما يكون الماء اختيارًا مناسبًا للسوائل التي يجب شربها قبل التمرين.

الطعام والسوائل أثناء التمرين

يمكن أن يُضعف فقد السوائل الأداء ويؤثر في قدرة الجسم على التحكم في درجة حرارته. إذا كنت تمارسين الرياضة لمدة أقل من 60 دقيقة، يجب أن تشربي 200 مل من السوائل تقريبًا كل 15-20 دقيقة. الماء مناسب في هذه الحالة. في الأنشطة طويلة الأمد حيث يوجد خطر استنفاد الجليكوجين، مثل أكثر من 60 دقيقة من التمارين الرياضية القوية، يمكن أن يكون المشروب الرياضي الذي يحتوي على الجلوكوز والإلكتروليت أكثر فاعلية.

فوائد شرب الماء البارد عند ممارسة الرياضة

الطعام والسوائل بعد التمرين

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/05/thumbnail_fitness-woman-sneakers-sportswear-is-resting-eating-healthy-fresh-salad-after-workout-healthy-lifestyle-concept_122732-1205-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />

بعد التمرين، من المهم إعادة مخزون الجسم من الوقود والسوائل إلى المستويات الطبيعية. بالنسبة لمعظم الناس، يمكن تحقيق ذلك بسهولة عن طريق اتباع نظام غذائي صحي يتضمن الكثير من الفاكهة والخضروات. بالإضافة إلى الكثير من السوائل غير المحتوية على الكافيين.

ستعتمد كمية السوائل التي ستحتاجين إلى شربها على مقدار التعرق ودرجة الحرارة. لذلك، في الأيام الحارة وبعد جلسة تمارين قوية، قد تحتاجين إلى شرب عدة لترات. عند القيام بذلك، كوني حذرةً من تناوله في شكل مشروبات سكرية، حيث يمكنك التسبب في تناول المزيد منها أكثر مما أحرقته أثناء التمرين. وهذا ما سيتعارض مع أهدافكِ في إنقاص الوزن.

لتجديد مخازن الجليكوجين بعد ممارسة الرياضة بقوة، تحتاجين إلى تناول 1-1.5 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم خلال أول ساعتين بعد التمرين. من الناحية المثالية، يجب أن يكون ذلك على شكل أطعمة ذات مؤشر سكري مرتفع، مثل المشروبات الرياضية أو الكعك أو الخبز الأبيض. على مدار 24 ساعة بعد التمرين، يجب تناول ما مجموعه 7 إلى 10 جرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم لزيادة مخزون الجليكوجين مرة أخرى. وبالتالي إعدادك لممارسة التمارين التالية.

يجب على مرضى السكري والأشخاص الذين يعانون من اضطرابات التمثيل الغذائي والذين يتبعون أنظمة غذائية خاصة استشارة الطبيب وأخصائي التغذية. وذلك من أجل الحصول على المشورة حول كيفية تعديل تناول الطعام والسوائل وفقًا للتمرين. ((https://www.mydr.com.au/sports-fitness/nutrition-and-hydration-for-exercise/