كيفية التخلص من دهون البطن بطريقة سليمة وللأبد

إن كنت قد بحثت عن “كيفية التخلص من دهون البطن” أو “أفضل طريقة للتخلص من دهون البطن”، وقادك بحثك إلينا، فاعلمي بأنك لست الوحيدة. والحقيقة هي أن دهون البطن العنيدة (وخصوصاً دهون أسفل البطن)، يمكن أن تكون مصدراً لعدم السعادة للكثير من الأشخاص، وفي استبيان للرأي أجري على النساء البريطانيات من قبل مجلة Women’s Health، فإن ٧٧% منهن عبرن عن رغبتهن بحرق الدهون، أما ٤٣% منهن أكدن أن البطن غير المحددة هي أكبر شعور بعدم السعادة لديهن عندما يكن مع الشريك. بالإضافة لذلك قد يخطر إلى ذهنك أيضاً مجموعة من الأفكار السلبية حيث أنه بعد أكثر من عام على التغيير الذي حصل لنشاطنا اليومي بشكل جذري من خلال تطبيق إجراءات الحظر المنزلي، والقلق من فكرة أن حركتنا قد قلت ( مع انخفاض كمية التمرينات ).

لكن لحسن الحظ أنه لدينا العديد من الخطوات يمكنك اتباعها لتساعدك بالتحرك أكثر وخسارة دهون الجسم بشكل صحيح وللأبد.

تذكرة سريعة: هذا الدليل لن يجيبك عن تساؤلاتكِ حول كيفية خسارة دهون البطن في أسبوع على الإطلاق، فإن خسارة الوزن بشكل دائم يعتمد على مجموعة من العادات الصحية وتغيير نمط الحياة، وهو جوهر النتائج طويلة الأمد. وليس باتباع الحميات القاسية والتي تنتهي عادة ً باكتساب الوزن من جديد، أو تعرضكِ لانهيار عاطفي قد يتطلب منك شهوراً أو سنين للتعافي منه.

ما هي دهون البطن؟

أول الأمور و أهمها قبل أن نتحدث عن كيفية التخلص من دهون البطن، لا بد لنا من معرفة ما الذي نتحدث عنه.

دهون البطن هي طبقة من الدهون تتوضع تحت الجلد وعلى محيط الخصر تؤمن مخزناً للطاقة وللحماية وتأمين الحرارة للأعضاء الداخلية أيضاً.

إن وجود كمية قليلة من الدهون تحت الجلد هو أمر طبيعي وصحي، أما الدهون الحشوية والتي تحيط بالأعضاء الداخلية، فهي مصدر الخطر والتي من الممكن أن تؤدي إلى السكتة القلبية أو داء السكري.

كيف تعلمين إن كان لديك هذا النوع من الدهون؟

إن الدهون الحشوية الزائدة هي التي تسبب ما يسمى بالكرش أو دهون البطن، حيث تدفع كثافة هذه الدهون المعدة للخارج، لذلك نكرر مرة اخرى أننا لا نتحدث عن النفخة المؤقتة للبطن، بل نحن نتحدث عن دهون أنسجة البطن الفعلية.

كم تبلغ كمية الدهون التي يجب أن تكون لديك؟

إن النساء بحاجة لبعض دهون البطن لتقوم بأداء وظائفها، حيث أن الخلايا الدهنية تخزن هرمون الإستروجين، لذا فامتلاككِ للقليل من الدهون سيؤثر سلباً على توازن العمل الهرموني لديك مما يسبب مشاكل صحية خطيرة مثل عدم انتظام العادة الشهرية وحتى العقم لذا لا يجب التخلص من دهون البطن والجسم بالكامل.

ولن يكون السعي للحصول على عضلات بطن منحوتة ومحددة بالنسبة لمعظم الناس أمراً صحياً، و بدلاً من ذلك يجب أن يكون هدفكِ البقاء ضمن نسبة دهون تتراوح بين ٢١-٣٠% والذي يعتبر مجال دهون الجسم الصحي للنساء.

دعينا نتحدث عن الخطوات الواجب اتخاذها لتحسني من تركيبة جسدك.

نصائح للتخلص من دهون البطن بنجاح للأبد:

للتخلص من دهون البطن العنيدة، لا بد من التمكن من عدة أشياء، فالأمر ليس عن كيفية خسارة دهون البطن سريعاً، بإنقاص كمية السعرات بشكل جذري أو ممارسة تدريبات شاقة في الجيم. الآن، لا تسيئي الفهم، فالتغذية والحركة أمران مهمان، ولكن ضبط التوتر والاعتناء بالنوم أمر جوهري أيضاً.

لذا إن كنت مستعدة، دعينا نتطرق لكل شيء يجب عليك معرفته لخسارة دهون البطن.

عليكِ معرفة كم يحتاج جسمكِ من السعرات الحرارية:

لسنا بصدد تكرار القول المأثور، لكن في الحقيقة لا يمكنك التفوق على الحمية السيئة، للتخلص من دهون البطن (هذا ينطبق على دهون الجسم بالمجمل)، يجب أن تتبعي حمية ذات نقص بالسعرات الحرارية، يعني استهلاك سعرات أقل مقارنة بالسعرات التي تحرقينها أثناء ممارسة الرياضة أو خلال أداء نشاطاتك اليومي.

عندما يتعلق الأمر بمعرفة كيفية خسارة دهون البطن، فأفضل طريقة للبدء هي مراقبة طعامك. فعندما تهضمين كميات كبيرة من السعرات، يقوم جسدك بتخصيص بعضها للأنظمة الحيوية التي تعمل لتبقيك على قيد الحياة (كالمخ والعضلات والأعضاء)، كما يستخدمها أيضاً لملء مخازن الطاقة، أما الكمية الفائضة فتُخزن في الخلايا الدهنية حول الجسم، عادةً ما تكون تلك الموجودة في البطن.

أعط الأولوية للأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية:

الفكرة ليست فقط ان تقومي بالتخفيف من تناول الطعام، فبدلاً من الاستغناء عن السعرات، عليك أن تفكري بنوعية الطعام الذي تتناوليه (ففي معظم الحالات يتوجب عليك حقاً تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية لتحصلي على كمية السعرات المطلوبة و التي هي عملياً أفضل من السعرات التي تكتسبينها من الأطعمة الجاهزة). فيجب أن تحتوي وجبتكِ على الخضار الغنية بالمغذيات وعلى مصدر للبروتين وبعض الكربوهيدرات الصحية بالإضافة إلى مصدر للدهون الصحية ، ابدأي بالخضار الورقية كالسبانخ و الكرنب، ثم أضيفي الجزر والبروكلي والبازلاء.

أما بالنسبة للحوم الخالية من الدهون فتشمل الديك الرومي والدجاج، وهما مثاليان لأنهما يحويان نسبة منخفضة من الدهون وبالتالي من السعرات الحرارية، أما إن كنت نباتية فقومي بإضافة التوفو وحفنة من المكسرات كالصنوبر أو الكاجو أو اللوز، ورشة من الحبوب كالسمسم وبذور دوار الشمس أو اليقطين. وفيما يتعلق بالكربوهيدرات فالأرز والكينوا والبطاطا تعتبر مثالية ، أما الدهون الصحية فعليكِ بزيت جوز الهند أو زيت الزيتون بكميات محددة و معقولة و الأفوكادو و الكثير من الأمثلة الأخرى.

أفضل عمل تقومين به هو إجراء تغييرات صغيرة ومضبوطة على روتين طعامك و أن تكتشفي ما هو الأنسب لكِ و الذي ستداومين عليه للأبد . تذكري بأننا نسعى خلف تغيرات طويلة الأمد، وليس فقط تعديلات مؤقتة. وبناءً عليه، من المحتمل أن يساعدك الامتناع عن الأطعمة الجاهزة في احتباس الماء، وهي أخبار جيدة لأي شخص يبحث بكل يأس عن “كيفية التخلص من دهون البطن في أسبوع”.

وإليك قائمة ب٤ أطعمة لتقللي منها إن كنت ترغبين بفقدان دهون البطن:

• الأطعمة الجاهزة: غنية بالسعرات والكربوهيدرات والدهون الضارة والسكريات، والتي تشكل في الأساس تركيبة لتحفيز دهون البطن، وعادةً ما تكون غير مرضية بالنسبة من الناحية الغذائية، ولكن من ناحية الحالة المزاجية فهي تجعلكِ تشعرين بالرضا، و ذلك ما يجعلكِ لا تستطيعين حذفها من قائمة غذائكِ بل تناول المزيد والمزيد منها.
• الكحوليات: قد لا تبدو ٧ سعرات للغرام الواحد شيئاً كثيراً ولكن كأس من خليط المشروبات الروحية والمنشطة أو كأسين سرعان ما تؤدي إلى تراكم السعرات . بالإضافة إلى أن تفكيك الكحول له الأولوية، فتطغى طاقته على موارد الغليكوجين والباقي يتم تخزينه كدهون.
• الأطعمة الالتهابية: من الممكن أن تكون من أنواع السكر، أو ببساطة أي طعام لا تتفقين معه، لأن هذا سيسبب انتفاخ معدتك، ويضع جسمك في حالة من الذعر، ويزيد من كمية الدهون في الجسم كإجراء وقائي.
• الصلصات: عبارة عن سعرات خفية غير مفيدة ، استبدليها بالأعشاب الخالية من السعرات أو التوابل.

ضعي في اعتبارك حساب الماكروز (العناصر الغذائية الأساسية وهي البروتينات والدهون والكربوهيدرات):

إن كنت معتادة على حساب السعرات قليلاً، وترغبين بضبط جهودك بفقدان الوزن بدقة للتخلص من دهون البطن ، قد يكون الوقت حان لتتعلمي كيفية عد وحساب الماكروز.

إن حساب الماكروز عبارة عن أسلوب غذائي لتتأكدي من أنك تأكلين الكمية المناسبة من كل عنصر غذائي ماكروي، البروتينات والدهون والكربوهيدرات، وبتعديل حجم كل منها يمكنك جعل مجهود خسارة الدهون أكثر فعالية. ذلك لأن كل عنصر من هذه العناصر يلعب دوراً مختلفاً في إبقاء جسدنا ينبض بالحياة. وبعبارات أخرى، البروتينات تساعد في بناء والحفاظ على الأنسجة العضلية، أما الكربوهيدرات فهي تؤمن عناصر سريعة وبطيئة التحرير للطاقة، والدهون تدعم الوظائف الهرمونية الصحية. ويمكن أن يساعدك تعديل حجم الحصص التي تتناوليها في بناء العضلات وخسارة دهون الجسد، إضافةً إلى أنها تسمح لك بإعادة دمج بعض الأغذية المفضلة لك، ولأنك تنظرين إلى مكونات الطعام الذي تأكليه، فيمكنك دمج بعض الأغذية القليلة بالعناصر الغذائية باعتدال. كل ما عليك فعله هو اكتشاف كيف سيؤثر ذلك على بقية يومك.

إن حساب الماكروز لا يناسب الجميع، ولكن يمكن أن يشكل دليلاً مساعداً إن بدا لك أن حساب السعرات ليس دقيقاً كفاية.

زيادة معدل النشاط غير التدريبي (نشاطك اليومي):

لقد تمت برمجتنا للاعتقاد بأن التمارين القاسية جداً هي الشيء الوحيد الذي سيساعدنا للتخلص من دهون البطن. في الواقع، الأمر لا ينحصر بالتمارين القاسية فقط، فبدلاً من تكثيف تمارين ال HIIT، والحفاظ على تناول العناصر الغذائية الأساسية وأداء التمرينات، فنشاطكِ الحركي بشكل عام لا تقل أهميته عن ذلك كله.

وبعيداً عن تمارين الجيم أو المنزل، فإن الحركة التي تقومين بها مثل ذهابك إلى المحلات للتسوق، أو صنع كوب من الشاي، أو أخذ كلبك في نزهة يمكن أن تساهم أكثر في الوصول إلى هدفكِ بحرق الدهون صحياً، وهو ما يعرف ب NEAT، (توليد الحرارة بالنشاط غير التدريبي). وهو جزء من تركيبة الجسد الصحية.

إن مصطلح NEAT يشير إلى الطاقة المبذولة على النشاطات اليومية عدا التمارين الرياضية النظامية (كالركض وتمارين المقاومة…..إلخ) أو النوم، فهي تلعب دوراً رئيسياً  في كمية الطاقة التي تصرفيها في اليوم (وبمعنى آخر كمية السعرات التي تحرقيها)، وزيادة معدل الأيض. كما تساعد أيضاً في ضبط مستوى سكر الدم، وتساعد في عملية استشفاء العضلات، وتخفض من حدة مستويات التوتر، وتحسن صحة القلب والأوعية الدموية.

يمكنك زيادة مقدار NEAT بالمشي بدلاً من ركوب المواصلات العامة، واختيار الدرج بدلاً عن المصعد، أو القيام بالأعمال المنزلية.

تجنبي الأعلانات الترويجية تحت عنوان ” أفضل تمارين لحرق دهون البطن”

أتظنين بأن أداءك لتمرين crunches سيمنحك عضلات بطن كتلك التي لدى جينيفر لوبيز؟ فكري للحظة .

بينما سيساعدك تمرين crunches في تقوية عضلات البطن لكنه غير كاف لحرق الدهون المتراكمة حول خصركِ و معدتكِ.

بدلاً من ذلك ينصح بأداء تمارين وزن الجسم بشكل مكثف كأفضل طريقة لحرق الشحوم والتخلص من دهون البطن، حيث ستساعدك هذه الجلسات في حرق السعرات وزيادة الكتلة العضلية، والتي بدورها ستستهدف مخازن الدهون في جسدك، حتى لو كانت خلال فترة زمنية محدودة.

لكن يجب أن تتنبهي أن الإكثار من تمارين ال HIIT يمكن أن يرفع من مستوى الكورتيزول (هرمون التوتر) في جسمك، فاعتمدي ثلاث أو أربع جلسات في الأسبوع، وتأكدي من أن تعطي جسدك وقت كافٍ للاستشفاء و التعافي.

كما أن حرق السعرات بتمارين ال Cardio يساعد في حرق دهون البطن، خاصة عندما نتبع حمية قليلة السعرات. وحاولي إضافة تمارين Star Jumps و Mountain Climbers إلى برنامج تدريباتك.

إن مفتاح التحسن المستمر والتخلص من دهون البطن هو بزيادة مستوى تدريباتك كل أسبوع، فاعمدي إلى زيادة كثافة و وزن تدريباتك، وسترين تحسن لياقتك البدنية عاجلاً.

راقبي توترك:

قد يكون التوتر عبارة عن شعور ليساعد في بقائنا على قيد الحياة، لكن الجرعات المتكررة المستمرة منه يمكن أن ترفع من مستوى الكورتيزول، وهو على حد سواء مسبب للالتهابات ومانع لحرق الشحوم. تتساءلين لماذا؟ حسناً، عندما نكون في موقف يدفع للهروب أو القتال فإن الجسم يقوم بتحرير الجلوكوز في الدم كطاقة لازمة لنتجهز للموقف الصعب. حالما يتلاشى الأدرينالين يتناقص مستوى السكر بالدم، ما يتيح المجال للدماغ بإرسال إشارات الجوع وتزداد الشهية، التي تكون على شكل الرغبة الشديدة بتناول الحلويات، وهو أمر طبيعي تماماً.

غالباً ما يترافق هذا النوع من التوتر مع العادات غير الصحية مثل الأكل العاطفي وعدم الحصول على النوم الكافي وتجاهل الوجبات الأساسية و لجوءكِ لتناول الوجبات السريعة وقلة التمرن، هذه العوامل جميعها يمكن أن تؤدي كلها إلى اكتساب وزن غير صحي وتعيق التخلص من دهون البطن.

بإضافة عام من الاضطرابات النفسية والفوضى إلى الخليط السابق ستفهمين لماذا قد تكون هذه الفترة الزمنية صعبة لخسارة دهون الجسد. هذا لا يعني بأن تكوني قاسية مع نفسك، بل يعني أن تكوني أكثر دقة بضبط توترك بقدر ما تستطيعين وذلك بالتحكم بطعامك و ساعات نومك و راحتكِ  وأن تذكري نفسك دوماً أن خسارة الدهون لا يجب أن تكون هي الأولوية حالياً.

راقبي جودة نومك:

لا تقللي من أهمية النوم ليلاً أيضاً، نعم يمكن أن يساعد بالتخلص من الهالات السوداء حول العينين، لكن وفقاً لجامعة ليدز، من المرجح أن البالغون الذين ينامون لأكثر من ست ساعات كل ليلة قد خسروا حوالي ٣ سم من مقاس الخصر.

لا تنسِ أن تتناولي عشاءك باكراً قبل ذهابك إلى السرير بساعات.

اخرجي من المنزل:

من الممكن أن يؤدي نقص التعرض لضوء الشمس إلى زيادة مستويات دهون البطن، في الواقع كشفت النتائج المقدمة في الاجتماع السنوي في الجمعية الأوروبية لطب الغدد الصماء، أنه عند النساء، ارتبطت كلاً من الدهون الكلية ودهون البطن مع مستويات منخفضة لفيتامين D.

وبالإضافة لأشعة الشمس، يمكن الحصول على فيتامين D من الطعام والمتممات الغذائية.

راقبي تقدمك بطريقة صحية:

تذكري دوماً أن الميزان لا يأخذ بالحسبان الكتلة العضلية، لذا فالطريقة الأفضل لتتحققي من تقدمك بأخذ الصورو مراقبة مقاساتك ، خذي هذه الصور في الصباح و في نفس شروط الإضاءة ، وقارني بنيتك الجسدية كل أسبوع. وإذا قمت بتفحص بطنك في المرآة يومياً، فمن المحتمل ألا تلاحظي أي اختلافات، ما قد يشكل إحباط لك.

وإن كنت تفضلي استخدام الأرقام، فعليكِ استخدام مجموعة من المقاييس الالكترونية، ولكن قومي بتوزين جسمك مرة أسبوعياً فقط.

ضعي أهدافاً واقعية:

يجب أن تنتبهي إلى شيء واحد إن كان عمرك فوق ال ٤٠: إن خسارة دهون البطن طبيعياً قد يكون أصعب في هذه المرحلة العمرية أكثر من السابق، لذا دعينا نعرفك على مصطلح جديد، هو ال somatopause، وهو يشير إلى الفترة الزمنية من حياتك عندما يبدأ هرمون النمو somatotropin بالتناقص، وهو ما يحدث عندما تبلغين مرحلة ٤٠ من العمر.

تزامناً مع انخفاض مستويات الإستروجين و البروجستيرون ، فإن مخازن الدهون ستميل للانتقال من منطقة الورك والأفخاذ إلى المعدة ، ولكن عمركِ عندها غير مناسب لتكثيف مجهودك وممارسة تمارين ال HIIT ، بل يجب التركيز على ممارسة تمارين المقاومة لبناء النسيج العضلي الذي سيدعم عملية الأيض كلما تقدم بك العمر.

حيث ليس بمقدورك استهداف وحرق الدهون في منطقة ما دون غيرها، لذا فزيادة الكتلة العضلية هي الطريقة الأمثل لنتائج دائمة إذا كان هدفك هو خسارة الوزن صحياً.

فكري بصحة أمعائك :

هل اتبعت كل النصائح السابقة حرفياً ولم تتمكني من خسارة دهون البطن بالسرعة التي رغبتِ بها ؟ قد يكون السبب هو نسبة مستوى البكتريا المفيدة إلى الضارة في أمعائك ليست بأفضل حالاتها.

وجد باحثون من جامعة واشنطن بأن الأشخاص ذوو الوزن الزائد، بما في ذلك دهون البطن، يميلون إلى امتلاك أعداد أكبر من بكتريا Firmicutes ، و هي عبارة عن بكتيريا ذات جدار صلب و متين ، و يشير ااباحثين أن هذا النوع من البكتريا يشجع الجسم على امتصاص سعرات أكثر من الطعام و تخزينها في الجسم .

هل هناك أشياء أخرى يمكنك فعلها؟

طبعا هناك العديد من الحلول الفورية والسريعة مثل العمل الجراحي للتخلص من دهون البطن . ولكن إذا كنت تريدين طريقة أكثر سهولة واستدامة فعليك باستخدام المشدات. يختلف مفهوم المشدات اليوم عما كان عليه في السابق. إذ أن اهتمام المشاهير بهذه القطعة من الملابس أدى إلى انتاجها بأشكال أكثر حداثة وبتقنيات متقدمة لتحقيق أكبر قدر من الضبط والتشكيل للجسم. وبالأخص لمنطقة البطن والخصر بالإضافة للمؤخرة.

لحسن الحظ أن هذه التريند وصلت للوطن العربي اليوم مع متجر مترو برازيل. المتخصص بالمشدات البرازيلية لتشكيل الجسم. إذ يقدم لك تشكيلة واسعة ومتعددة من المشدات الخاصة بكل منطقة من الجسم. يمكنك مثلاً استخدام مشد لوفلي شيب لضبط منطقة البطن بطريقة خفية ولتوفير الدعم لمنطقة الظهر والمؤخرة.

او يمكنك استخدام مشد انفينيتي من Hope للسيطرة على البطن الصغيرة النازلة ولإخفاءها بشكل لا يظهر تحت الملابس .

أو يمكنك الذهاب في الاتجاه الآخر وتجربة مشد تيشيرت بودي بتصميم تي شيرت مع حمالة صدر لرفع الصدر مما يقوم باخفاء منظقة البطن ظاهرياً كما أنه يقوم بشد البطن ويضبط الدهون الزائدة.

كما أن مترو برازيل يقدم مجموعة لولا بشكل حصري وهي جوهرة المشدات البرازيلية. لأنها تقوم بضبط البطن ونحت الجسم والخصر للظهور بالشكل الأنثوي الكامل. اخترنا لك منها مشد بانتيز الضغط العالي.

الآن مع هذه النصائح والأدوات المقدمة في هذه المقالة أصبح بإمكانك التخلص من دهون البطن بشكل سريع ودائم وبطريقة فعالة وصحية.