تمارين التمدد التي يمكنك أداؤها في العمل كل يوم

تمارين التمدد هي عادة قابلة للبناء و بإمكانك إضافتها إلى روتينكِ اليومي

لا تقتصر الاضطرابات الجسدية المرتبطة بالعمل على القيام بالصناعات الثقيلة أو عمليات البناء والتشييد، حيث يمكن أنها تحدث في كل أنواع الصناعات وبيئات العمل المختلفة، بما فيها الأعمال المكتبية ، وبينت الأبحاث أن الحركة المتكررة والوضعية السيئة والبقاء على نفس الجلسة لفترة زمنية، قد يسبب هذه الاضطرابات أو يزيدها سوءاً.

إن البقاء على نفس وضعية الجلوس بينما تقومين بحركات متكررة هو نموذج من عمل المكاتب، وكشف تحليل لصناعة الوظائف على مدى ٥٠ سنة بأنه على الأقل ٨ أشخاص من أصل ١٠ هم موظفين كسولين على مكاتبهم.

فالعادات التي نكتسبها من عملنا في المكتب تؤدي إلى عدم الراحة و تسبب العديد من المشاكل الصحية والتي تشمل:

• آلام الرقبة والكتف
• السمنة
• الاضطرابات العضلية والعظمية
• الإجهاد
• آلام أسفل الظهر
• متلازمة النفق الرسغي ( و هي حالة طبية تنتج من انضغاط العصب المتوسط في النفق الرسغي ، و الذي ينتج عنه اعتلال في هذا العصب ، و تظهر الأعراض الرئيسية بشكل ألم و تنميل و خدران في السبابة ، الوسطى ، الإبهام و الجانب الإبهامي من البنصر).

 ووفقاً لعيادات Mayo Clinic، الجلوس أمام الشاشات لأكثر من أربع ساعات متواصلة يزيد من خطر الموت المفاجئ بنسبة ٥٠%، ونسبة ١٢٥% لمشاكل القلب والأوعية الدموية.

الخبر الجيد أن تمارين التمدد هي عادة قابلة للبناء و الإضافة إلى روتينكِ اليومي ، فكمبتدئة يمكنك ضبط مؤقت لتذكيرك بأخذ بعض الوقت للمشي أو أداء تمارين التمدد ، وإن كان وقتك مضغوطاً فهناك بعض التمارين التي يمكنك القيام بها وأنت خلف مكتبكِ ، تابعي القراءة لتعرفي ذلك.

تذكري بأن تتنفسي بانتظام خلال تمريناتك وألا تحبسي نفسك، ومع كل مرة تتمرنين فيها ستجدين نفسك أكثر مرونة، وإياك أن تتجاوزي حد الراحة.

تمارين تمديد الذراعين:

Triceps stretch

1. ارفعي إحدى ذراعيك واثنها للخلف حتى تصل اليد للجهة المقابلة.
2. استخدمي يدك الأخرى واسحبي المرفق باتجاه الرأس.
3. كرري من أجل الذراع الأخرى.

Overhead reach

1. مدي إحدى ذراعيك للأعلى بالكامل.
2. حركيها إلى الجانب الآخر.
3. حافظي على وضعيتك لمدة ١٠-٣٠ ثانية.
4. كرري من أجل ذراعك الأخرى.

Upper body and arm stretch

1. اشبكي يديك معاً فوق رأسك، بحيث تتجهان للأعلى.
2. ادفعي ذراعيك للأعلى ومديهما بالكامل.
3. حافظي على الوضعية لمدة ١٠-٣٠ ثانية.

تمارين تمديد الجذع:

Shoulder stretch

1. اشبكي يديك خلف ظهرك.
2. شدي الصدر للأعلى وارفعي الذقن.
3. حافظي على الوضعية لمدة ١٠-٣٠ ثانية.

Forward stretch

1. اشبكي يديك أمامك وأنزلي رأسك ليصبح على نفس الخط مع ذراعيك.
2. اضغطي للأمام وحافظي على الوضعية لمدة ١٠-٣٠ ثانية.

Torso stretch

1. أبقي إحدى قدميك على الأرض بثبات متجهةً للأمام.
2. أمسكي بيدك المخالفة ظهر الكرسي، والتفي بجذعك باتجاهها.
3. حافظي على هذه الوضعية لمدة ١٠-٣٠ ثانية.
4. كرري للجانب الآخر.

نصيحة: أثناء ممارسة تمارين التمدد قومي بالزفير أثناء تمددك مما يساهم بتمدد و انثناء المفاصل بشكل أفضل .

تمديد الساقين والركبتين:

Hip and knee flexion stretch

1. أمسكي بإحدى ركبتيك وادفعيها باتجاه الصدر. 
2. حافظي على الوضعية لمدة ١٠-٣٠ ثانية.
3. قومي بالتبديل للركبة الأخرى وكرري.

Hamstring stretch

1. مع بقائك جالسة على الكرسي، قومي بمد إحدى ساقيك بالكامل.
2. حاولي الوصول إلى أصابع تلك القدم.
3. حافظي على الوضعية لمدة ١٠-٣٠ ثانية.
4. كرري من أجل القدم الأخرى.

نصيحة: قومي بتمارين التمدد هذه لكل ساق على حدى، فأداؤك له بالساقين معاً قد يؤدي إلى مشاكل بالظهر.

تمديد الرأس والكتفين:

Shoulder shrug

1. ارفعي كتفيك معاً للأعلى باتجاه الأذنين.
2. أنزليهما وكرريه ١٠ مرات في كل اتجاه.

Neck stretches

1. استرخي واثني رأسك للأمام.
2. دوري رأسك باتجاه أحد الجانبين بكل بطء، وحافظي على تلك الوضعية لعشر ثواني.
3. كرري بالاتجاه الآخر.
4. استرخي مجدداً وارفعي ذقنك للعودة إلى وضعية البداية.
5. قومي بأداء هذا التمرين ثلاث مرات لكل جانب.

Upper trap stretch

1. اسحبي رأسك بيدك باتجاه الكتف بكل لطف حتى الشعور بتمدد خفيف.
2. حافظي على الوضعية لمدة ١٠-١٥ ثانية.
3. بدلي للجانب الآخر، ثم كرري لكل جانب.

هل تعلمين؟

في مراجعة لبرامج التمدد المتبعة في العمل تبين أنه تم تحسين نطاق الحركة والوضعية كما أنه يخفف من التوتر، واقترح في بحث آخر بأن ممارسة تمارين التمدد في أماكن العمل دورياً قد يخفف من الألم بمقدار ٧٢%، وتبين بعض الدراسات أن القليل من التدريب في يوم العمل يمكن أن يخفف من التوتر البدني والذهني.

في حين أن الأبحاث عن تمارين التمديد ما زالت محدودة، إلا أنه كشفت دراسة حديثة أن فترات الراحة يمكن أن تقلل من شعوركِ بالانزعاج لكن دون أن تقصري من الناحية الإنتاجية في عملك^[1]the Healthline Editorial Team. (2020, May 5). Stretches to Do at Work Every Day. Healthline. https://www.healthline.com/health/deskercise.

طرائق أخرى لتحركي جسدك:

كل تمارين التمدد هذه فعالة، والهدف هو أن تغيري وضعية جسدك خلال اليوم لتتجنبي إصابات تمارين التمدد المتكررة، ووفقاً لمدرسة هارفارد للصحة العامة، النشاط البدني حتى لو كان لفترات صغيرة يمكن أن يحسن من مزاجك، ويمكن أن تستفيدي من:

• الوقوف أثناء تناولك الغداء أو إجراء مكالمة هاتفية.
• الحصول على مكتب مرن يمكنك من تغيير وضعيتك.
• المشي أثناء الاجتماعات السريعة.
• النهوض من على الكرسي كل ساعة والمشي حول المكتب.

اطلبي من مديرك أو رئيس قسم الموارد البشرية  الأثاث المريح لك، ويمكنك تنصيب تطبيق StretchClock الذي يعمل على تذكيرك كل ساعة لتنهضي وتتحركي قليلاً، حتى أنها تزودك بمقاطع فيديو عن تمرينات سهلة في حال كنت لا تستطيعين مغادرة المكتب.

أو يمكنك الاستعانة بمشدات الظهر للحفاظ على وضعية ظهر مشدودة وتخفيف تقوس الظهر. قومي بزيارة مترو برازيل للحصول على أفضل مشدات الظهر والجسم. مثل مشد توب كروس لمساعدتك في تمارين التمدد.

او يمكنك تجربة الحمالة المزدوجة من PLIE الخفية والتي لا تظهر تحت الملابس والتي تساعدك في الحفاظ على وضعية ظهر مستقيمة.