يُعاني الكثير من الأشخاص من أمراضٍ مزمنةٍ مبكرةٍ مثل آلام الظهر وأمراض السكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب، وتُعاني نسبةٌ كبيرةٌ من الناس من أعباءٍ وضغوطٍ نفسيةٍ، وغالبًا ما تكون ساعات العمل الطويلة وأنماط العمل المرهقة سببًا لهذه الأمراض، كما أن طبيعة الحياة في المدن تؤدي للإصابة ببعض الأمراض مع التقدم في العمر.
عند التوجه للأطباء وبعد أن يقوم بتشخيص هذه الحالات، يميل الطبيب عادةً لوصف الرياضة كحلٍ لهذه المشاكل بالإضافة إلى الحلول الدوائية.
التمارين الرياضية هي طريقةٌ ممتازةٌ للحفاظ على صحةٍ جيدةٍ، كما أنها حلٌّ رائعٌ للعديد من الأمراض المزمنة، حيث يَنصح المختصون بالقيام بتمارين رياضيةٍ لمدة ساعةٍ يوميًا للأطفال والمراهقين، بينما يُنصح بأداء التمارين الرياضية لمدة ساعتين ونصف أسبوعيًا للبالغين.
عادةً ما يتم بناء برنامج التمرين على أساس الهدف من التمرين وعمر المتدرب وتغذيته ووقت التمرين، لكن بالرغم من اختلاف كل هذه العوامل، يتم بناء أي برنامج تمرين على أساس تمرين الجسم كاملًا خلال الأسبوع، وعادةً ما تُشكل تمارين شد البطن جزءًا مهمًا من برنامج التمرين.
تُعتبر تمارين شد البطن إحدى مجموعات التمارين الأساسية والضرورية خلال الأسبوع، حيث أنها تَعود على الجسم بفوائد كثيرةٍ وتُضيف على التمرين تحديًا ممتعًا.
فوائد تمارين شد البطن
قد تحتاج نتائج هذه التمارين وقتًا طويلًا للظهور، حيث أن تكوين عضلات المعدة ومحيط الخاصرة يُعتبر تحديًا كبيرًا، لكن بالرغم من ذلك، يمكنك ملاحظة الفوائد الكثيرة لتمارين شد البطن فور بدء تطبيق هذه التمارين بشكلٍ دوري ومن هذه الفوائد:
تسهيل المهام اليومية
تُساعد تمارين شد البطن على تقوية محيط الخصر وأسفل الظهر، مما يجعل القيام بالعديد من المهام الحياتية أسهل، مثل الانحناء وربط الحذاء ورفع المعدات والصناديق الثقيلة. هذه التمارين هي أحد الأسباب الرئيسية لعدم الشعور بألم الظهر أو التعب بمجرد الوقوف بعد اليوم.
تسهيل مهام العمل
إن كان عملك يعتمد على رفع الأوزان الثقيلة أو الوقوف لساعاتٍ طويلةٍ، فأنت بحاجةٍ لتمارين شد البطن، حيث أن هذه التمارين ستقوم بتقوية أسفل الظهر ودعم محيط الخاصرة، وأيضًا عند أداء الأعمال التي تحتاج إلى الجلوس لفتراتٍ طويلةٍ، فأنت حتمًا بحاجةٍ لممارسة هذا النوع من التمارين، فهي تُساعد على الحماية من إصابات العمود الفقري، كما أنك لن تشعر بالتعب أثناء أداء عملك.
تحسين أداء النشاطات الممتعة
من اللطيف أن تستمتع بقضاء عطلةٍ مليئةٍ بالنشاطات الممتعة مع عائلتك وأصدقائك، وقد تكون بعض هذه النشاطات مرهقةً، إلا أن القيام بالتمارين الرياضية، وبالأخص تمارين شد البطن، سيسمح لك بالاستمتاع بهذه الأيام دون تعبٍ أو ألمٍ.
تسهيل القيام بالأعمال المنزلية
تحتاج الأعمال المنزلية كالترتيب والتنظيف وتنسيق حديقة المنزل إلى متابعةٍ دوريةٍ، مما يجعلها مُرهقةً، كما أنها من الأسباب الرئيسية لآلام الظهر، إلا أن القيام بتمارين شد البطن سيدعم المناطق الأكثر عرضةً للضرر في جسدك مما يسمح لك بالقيام بهذه النشاطات دون الشعور بالإرهاق.
اقرأ أيضًا: ما هو أفضل وقت لممارسة التمارين الرياضية؟
أنواع تمارين شد البطن
هناك العديد من التمارين الرياضية التي تؤثر على منطقة محيط الخاصرة والمعدة وأسفل الظهر، وبالرغم من الخلاف بين الأخصائيين والمدربين حول تحديد مجموعة العضلات المُتأثرة بتمارين المعدة إلا أن المتفق عليه أن تمارين شد البطن تعمل على تدريب العضلة الناصبة، والعضلة المستقيمة البطنية، والعضلة البطنية المائلة، والعضلات البطنية العرضانية، والعضلة متعددة الألياف.
تتعدد التمارين الرياضية التي تشكل تدريبًا ممتازًا لمحيط البطن كما أن شدتها تتغير وفقًا لعدة عوامل، إلا أن هناك بعض التمارين الأساسية خلال التدرّب بهدف شد البطن:
تمارين شد البطن للمبتدئين
- تمرين الجسر:
يستهدف تمرين الجسر عضلات المؤخرة وتقوية أسفل الظهر وعضلات المعدة.
- ابدأ بالاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين وتباعد القدمين بمقدار عرض الورك، ومدّ يديك على جانبيك مع بسط الراحتين على الأرض.
- قم بشد عضلات البطن والمؤخرة.
- قم برفع الورك عن الأرض حتى يشكل الجسم خطًا مستقيمًا بين الركبتين والكتفين.
- حافظ على الوضعية لمدة 10-30 ثانيةً، ثم عُد إلى وضعية البداية.
- تمرين المعدة:
- ابدأ بالاستلقاء على الظهر، مع ثني الركبتين وتباعد القدمين بمقدار عرض الورك، ضعْ اليدين خلف الرأس أو قم بضمها إلى الصدر.
- قم بشد عضلات البطن واحرص على إبقاء الرقبة ممدودة، ثم قم برفع الجزء العلوي من الجسم عن الأرض مع إبقاء أسفل الظهر والمؤخرة على الأرض.
- عُد إلى وضعية الانطلاق ثم كرر الحركة 8-12 مرة.
- البلانك:
يُعتبر تمرين البلانك من أهم التمارين التي تعمل على تدريب الجسم بأكمله، كما أنه من التمارين الأساسية لشد البطن.
- إبدأ بوضع اليدين على الأرض والارتكاز على الكفين والركبتين، مع الحرص على وضع الكفين تمامًا أسفل الكتفين.
- قم بإرجاع القدمين للارتكاز على أصابع القدمين والكفين فقط، وأبقِ قدميك متباعدتين بمقدار عرض الورك.
- حافظ على الوضعية لمدة 10-30 ثانية.
يمكنك القيام بهذا التمرين بالارتكاز على الساعدين بدلًا من الكفين.
تمارين شد البطن المتوسطة
- تمرين بيرد دوغ:
يقوم هذا التمرين بتقوية عضلات المعدة وأسفل الظهر.
- إبدأ بالارتكاز على راحتي الكفين والركبتين، مع الحرص على وضع اليدين أسفل الكتفين، والركبتين أسفل مفصلي الورك.
- قم بشد عضلات البطن ثم ارفع اليد اليمنى والقدم اليسرى عن الأرض وقم بشدهما إلى حدّ الاستقامة.
- كرر الحركة باستخدام اليد والقدم المعاكستين.
- قم بتكرار الحركة على الجهتين 8-12 مرة.
- تمرين مُتسلقي الجبال:
- إبدأ بوضعية البلانك، مع وضع اليدين أسفل الكتفين، وقم بشد عضلات البطن.
- قم بتقريب ركبتك اليمنى من الصدر مع إبقاء الظهر مستقيمًا والورك منخفضًا.
- أعد القدم اليمنى إلى موقعها أثناء رفع القدم اليسرى وتقريبها من الصدر.
- بادل بين القدمين، وقم بتكرار الحركة 8-12 مرة.
- تمرين المحارب:
- إبدأ بالوقوف مع تباعد القدمين بمقدارٍ أكبر من عرض الكتفين بقليل، ثم قم بتوجيه أصابع القدمين نحو الخارج ووضع اليدين خلف الرأس مع دفع الصدر إلى الأمام.
- قم بشد عضلات البطن وثني الركبتين حتى يُصبح الفخذان بموازاة الأرض.
- قم بثني الخاصرة إلى الجانب، مع تحريك مرفقك الأيمن باتجاه ركبتك اليمنى، ثم أعد الحركة على الجانب الآخر.
- أعد الحركة 8-12 مرة.
تمارين شد البطن المتقدمة
- البلانك الجانبي مع التدوير:
- ابدأ بالاستلقاء على جانبك الأيمن واستخدم المعصم الأيمن كقاعدةٍ للارتكاز.
- قم بشد عضلات البطن، ثم ارتكز على المعصم الأيمن وجانب القدمين بوضع القدم اليسرى فوق اليمنى.
- ارفع الورك ليُشكل الجسم خطًا مستقيمًا، ثم ارفع يدك اليسرى عاليًا.
- قم بتدوير الخاصرة مع تمرير يدك اليسرى أسفل الجسم، ثم عُد إلى الوضعية السابقة.
- قم بتكرار الحركة 8-12 مرة، ثم كرر التمرين على الجانب الآخر.
- تمرين بيرد دوغ مع تقريب الركبة والمرفق:
- إبدأ بالارتكاز على الركبتين والكفين، مع وضع اليدين أسفل الكتفين والركبتين أسفل مفصلي الورك.
- قم برفع اليد اليمنى ومدها إلى الأمام أثناء رفع الساق اليسرى ومدها إلى الخلف.
- ثم قم بتقريب المرفق الأيمن والركبة اليسرى أسفل الجسم، ثم عُد لوضعية الانطلاق.
- أعد الحركة 8-12 مرةً، ثم كرر التمرين على الجانب الآخر.
- تمرين الدراجة الهوائية:
- إبدأ بالاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض، واليدين خلف الرأس.
- قم بشد عضلات البطن مع شد الرقبة، ثم اثنِ الركبة اليمنى باتجاه الصدر مع مد الساق اليسرى إلى الأمام ورفعها عن الأرض.
- قم برفع الكتف الأيسر وأعلى الظهر، وقرب المرفق الأيسر من الركبة اليمنى.
- في هذه الأثناء قرب الكتف الأيمن من الأرض ثم قم بتبديل القدمين والكتفين بالتزامن.
- قم بتكرار التبادل 8-12 مرة.
تُشكل تمارين شد البطن جزءًا مهمًا من روتين التمرين اليومي، وبدايةً رائعةً لتمرينٍ ممتعٍ ولحياةٍ صحيةٍ، هي فقط بعض التمارين البسيطة التي ستحدث فرقًا كبيرًا، وستعود على صحتك بايجابياتٍ وفوائد كثيرة، كما يمكنك دمج تمارين شد البطن مع مجموعةٍ من التمارين الأخرى ليصبح برنامج التدريب ممتعًا ومفيدًا، بعد استشارة مدربك الشخصي والطبيب المختص، فالهدف الأكبر هو الحفاظ على صحةٍ جيدةٍ وعمرٍ مديدٍ.
اقرأ أيضًا: تمارين اللياقة البدنية للمبتدئين
لا تنسى زيارة متجر مترو برازيل والتسوق من أفضل المشدات الرياضية البرازيلية
اريد حمية لحرق الدهون
شكرآ