الحصول على جسمٍ متناسقٍ ورياضيّ هو حلمٌ للكثيرين، ويمكنك تحقيق هذا الحلم من خلالِ أداءِ التمارين الرياضيّة سواءً في المنزل أو في الصالات الرياضيّة، وعند ممارسة التمارين من الضروري أن نولِي نفسَ القدر من الاهتمام لجميع عضلات وأجزاء الجسم للحصول على أفضل تناسقٍ في الشكل، ومن أهمّها عضلات الظهر.
ينطوي تدريب عضلات ظهرك على العديدِ من الفوائدِ، تتضمّن التقليل من آلام أسفل الظهر، فإذا كنت قد عانيت من هذه الآلام من قبل فأنت تَعلم مدى تأثيرها السلبي على الحياةِ اليوميّة، وقد يكون السبب وراء العديد من هذه الآلام هو ضعف العضلات التي تدعم العمود الفقري والكتفين والجذع.
تعمل هذه التّمارين على تقوية هذه العضلات وبالتالي جعل هذه الآلام شيئًا من الماضي، إضافةً لذلك تُشجّع هذه التّمارين عضلات الظهر الأصغر على النمو، مما يساعد على تعزيز قوّة الجذع، وستكون مفاصل الكتف أكثر قوّةً وثباتًا بشكلٍ ملحوظٍ، وذلك يحميكَ من الإصابات ويساعدكَ على حمل أوزانٍ أكبر.
عند الحديث عن الظهر والعضلات التي نقومُ بتمرينها يجبُ أن نَعلم بأن عضلات الظهر تُقسَم إلى أربعة أقسام:
- لاتس: تقع في المنطقة تحتَ الإبطَين، في أسفل جانبي ظهرك.
- العضلات المعيّنة: التي توجد في مُنتصف الجزء العلوي من الظهر.
- الترابس: والتي تمتدّ من رقبتك إلى مُنتصف ظهرك.
- عضلات الظهر السفلية أو “erector spinae “: وهي مجموعةٌ من العضلات التي تمتدّ على طول العمود الفقري.
أهم التمارين التي تستهدف جميع عضلات الظهر:
في البداية وكما هو الحال في جميع النَّشاطات الرياضية، يجب عليك القيام بتمارين الإحماء لمدّة خمس دقائق على الأقل قبلَ أداء أيِّ تمرين، وذلك لزيادة ضخّ الدم إلى عضلاتك وتجهيزها للأداء العالي، ويُعدُّ ذلك ضروريًّا لتجنّب حدوث الشدِّ العضلي أو التشنّج.
السحب العالي:
يمكنك تنفيذ هذا التمرين على الجهاز الخاص به في صالة الألعاب الرياضية أو بشريط مقاومةٍ مطّاطي.
الخطوات:
- أمسك بالقضيب المعدني أو بطرفي الشريط المطّاطِي بحيث يكون البعد بين كفّيك أكبر من عرض الكتفين ثم اجلس للأسفلْ.
- ابدأ بالسَّحب للأسفل باتجاه صدرك مع ثني مِرفقيك حتى يُصبح كفّاك في مُستوى أعلى من صَدرك.
- عُدْ إلى وضعِ البداية ببطء.
- تأكّد من إشراك عضلات الجزء العلوي والمتوسّط من ظهرك أثناء أداء هذه الحركة.
- حافظ على استقامة جذعك ولا تسمح لنفسك بالميل للوراء.
قسّم التمرين إلى ثلاث مجموعاتٍ كرر الحركات في كل مجموعة 12 مرة.
الرفعة الميّتة:
يعتمد هذا التمرين على قوّة عضلات أسفل الظّهر وعضلات العمود الفقري.
الخطوات:
- قف خلف البار المعدنيّ مع مُباعدة قدميك بعرض الكتفين.
- اثنِ وركك للخلف وركبتيك للأمام وانزل وصولًا للأسفل.
- أمسك البار المعدني بكلتا يديك مع المحافظة على ظهرك مستقيمًا ومشدودًا.
- ادفع جذعَك للأعلى لرفع البار حتى يُصبح منتصبًا، مع إبقاء قدميك مسطّحتين على الأرض، وتأكّد من إبقاء البار أقرب ما يُمكن من جسمك، ثمّ عُد إلى وضع البداية.
- يجب أن يبقى ظهرك مستقيمًا وكتفاك إلى الأسفل طول وقت التمرين.
قم بتقسيم التّمرين إلى ثلاث مجموعات، كل مجموعة مكونة من 8 أو 12 حركة.
تجديف الدمبل بذراع واحدة:
يُتيحُ لك هذا التّمرين استهداف عضلات الظّهر وخاصةً اللاتس، ويمكنك إضافة بعض الوزن الزائد لتتحدى نفسك في هذا التّمرين.
الخطوات:
- أسند نفسَك على المقعد، ضَعّْ رُكبتك اليسرى وساقك عليه، بالإضافة إلى يدك اليسرى، ويجب أن تكون ساقك اليُمنى مستقيمةً مع وضع قدمك على الأرض.
- التقط الدمبل بيدك اليُمنى، مع الحفاظ على جذعٍ مستقيم.
- قم برفع الدمبل مع سحب كوعك نحو الأعلى، وابقِ مرفقك في زاويةٍ قائمة.
- تأكد من إبقاء كوعك قريبًا من جسمك، مع إشراك عضلة الإبط في هذا التّمرين.
- ببطء، أعد يدك إلى وضع البداية.
قسّم التّمرين إلى ثلاث مجموعات من 12 عدّة لكل جانب.
العقلة:
من أشهر التّمارين التي تعمل على تقوية عضلات الجّذع واليدين في آن واحدٍ.
يتطلّب أداء هذا التّمرين الكثير من القوّة إذا قمت به دون الحصول على مساعدة، وإن كنت في إحدى الصالات الرياضيّة فهناك آلةٌ تساعدك على ذلك.
الخطوات:
- قف أسفل عارضةٍ ثابتةٍ وأمسكها بكلتا يديك، بحيث تكون المسافة بين يديك أكبر أو تساوي عرض الكتفين.
- ارفع قدميك عن الأرض وتَعلّق باستخدام ذراعيك.
- اسحب جسمك نحو الأعلى عن طريق ثني ذراعيك حتى تُصبح ذقنك فوق مستوى العارضة.
- مدَّ ذراعيك لتعود إلى وضع البداية.
- تأكّد من الحفاظ على قدميك على استقامةٍ مع جسدك لتجنّب الأرجحة.
قسّم التّمرين إلى ثلاث مجموعاتٍ في كل مجموعةٍ 8 عدات.
الطيران العكسي:
يعمل هذا التّمرين على تقوية عضلات الجزء العلوي من ظهرك (العضلات المعيّنة والترابس):
الخطوات:
- أمسِك دمبل في كل يد، وانحنِ للأمام حتى يُشكّل جذعك زاوية 45 درجةً مع الأرض.
- اجعل الأثقال تتدلّى أمامك، واثنِ مِرفقيك بشكلٍ طفيف.
- افتح ذراعيك وارفع الأثقال للأعلى وللخارج، واضغط على لوحيّ كتفك في الأعلى.
- عُد ببطءٍ إلى وضع البداية، وابق متحكّمًا في الأوزان.
- تأكّد من الحفاظ على ظهرك مشدودًا، وعلى مِرفقيك مثنيّان بشكلٍ طفيف طوال التّمرين.
أكمل ثلاث مجموعات، في كلّ مجموعة 8 – 12 حركة.
ستُساعدك هذه التَّمارين على عَيش حياتك بشكلٍ أفضل، وتذكّر أن تُضيف بعض الأوزان لتتحدّى نفسَك من فترةٍ لأخرى، ولكن كن حذرًا، إذا كان لديك تاريخًا من مشاكل الظّهر فاستشر طبيبَك أو أخصائي العلاج قبلَ البدء بالتمرين، ولا تنسَ الحصول على طعامٍ صحي ومتوازن.
لا تنسى زيارة متجر مترو برازيل والتسوق من أفضل المشدات والملابس الرياضية البرازيلية