5 تمارين لتمارسيها عند مشاهدة التلفاز

اختاري ليلةً واحدة من الأسبوع وخصصيها لمتابعة برامجك المفضلة. بدلاً من الانغماس في وجبة خفيفة مليئة بالسعرات الحرارية، انغمسي في روتينٍ لحرق السعرات الحرارية.
اضبطي مؤقتًا على هاتفك، وقومي بتكرار حركة واحدة باستمرار حتى يرن. يفضل البدء بوقت أقصر (حوالي 30 ثانية)، ثم العمل حتى 45 ثانية أو حتى دقيقة أو اثنتين. عندما يرن الجرس، قومي بالإعداد للتمرين التالي وأعيدي تشغيل المؤقت. ((https://www.hydroxycut.com/fitness/train-and-stream-workouts-to-do-while-you-watch-tv/

رفع الركبة من وضع الجلوس

الكيفية: اجلسي على حافة مقعد الأريكة وذراعيك متقاطعتين على صدرك. ارفعي ركبةً واحدة إلى أعلى مستوى ممكن، بالتناوب بين اليسار واليمين. حاولي ألا تلوي جذعك أو تميليه أو تغيريه أو تثنيه. يجب عليك فقط رفع ركبتك ورجلك وقدمك. حافظي على حركة بطيئة ومنضبطة.
يعمل هذا التمرين على المثبتات الأساسية والظهرية وثنيات الورك.
التحدي الإضافي: ارفعي ركبتك وحركي قدمك في وضع ثابت. جربي التمرين أثناء الوقوف للعمل على توازنك.


اقرئي أيضًا :

• تمارين تقوّي جسمك بالكامل في 8 دقائق

تمارين الضغط في مسند الذراع

الكيفية: قفي في مواجهة ذراع الأريكة وضعي يديك حول عرض الكتفين أو عرضهما قليلاً. عدّي ببطء إلى الوضع المستقيم الطويل المائل، بحيث يكوّن جسمك خطًا قويًا. انحني عند المرفقين وأنزلي صدرك نحو مسند الذراع، ثم ادفعيه لأعلى. إذا التقى صدرك بالأريكة ولكنك تواجهين مشكلة في دفعه للخلف، فحاولي خفضه قليلاً. أكبر فائدة تكمن في جزء الدفع.
يعمل هذا التمرين على الصدر والذراعين.
التحدي الإضافي: اخفضي زاوية جسمك باستخدام حافة مقعد الأريكة. بدلاً من ذلك، جربي الحركة على الأرض مع وضع ركبتيك على الأرض أو في لوح خشبي كامل. للتركيز على العضلة ثلاثية الرؤوس بأي شكل، أبقِ مرفقيك مطويّين على جانبيك.

يمكنك ارتداء مشداتٍ صدرية تضغط على منطقة الصدر وأعلى الظهر، وتوفر لهما كامل الدعم عند ممارستك لمثل هذه الأنواع من التمارين. حمالة الصدر الضاغطة من PLIE، والتي نوفرها لكِ في مترو برازيل، قد تكون هي الخيار الذي طالما بحثتِ عنه.

كتف مسند الذراع

الكيفية: من نفس الوضعية المستقيمة على مسند الذراع كما هو موضح أعلاه ، ارفعي إحدى يديك، واضغطي على الكتف المقابل بينما تحافظين على ثبات جسمك. تمامًا كما هو الحال مع الركبة، حاولي تجنب إمالة جسمك أو تحريكه أو ثنيه أو التواءه. يجب أن تتحرك يدك وذراعك فقط.
يعمل هذا التمرين على الاستقرار الأساسي والكتف.
التحدي الإضافي: كما هو الحال مع دفع مسند الذراع، يمكنك خفض زاوية جسمك باستخدام حافة مقعد الأريكة. بدلاً من ذلك، جربيه على الأرض مع ركبتيك في الأرض أو في لوح خشبي كامل.

تمارين القرفصاء المنقسمة

الكيفية: قفي مع جعل قدميك متوازيتين، بعرض الورك تقريبًا، مع وضع يديك على وركيك. تراجعي بقدم واحدة في وضع متعرج. اخفضي ركبة رجلك الخلفية نحو الأرض، مع إبقاء الوركين والركبتين وأصابع القدم متجهين إلى الأمام والعمود الفقري طويلاً. لتجنب ارتطام ركبتك بالأرض، ضعي وسادة على الأرض وحاولي الضغط برفق على ركبتك من ساقك الخلفية على الوسادة. استخدمي قوة ساقيك للارتقاء إلى وضعك المتدرج. كرري حركة القرفصاء المنقسمة على جانب واحد، ثم بدّلي.
يعمل هذا التمرين على قوة الساق وثباتها.
التحدي الإضافي: جربي هذا التمرين مع رفع قدمك الخلفية على مقعد الأريكة خلفك، ثم اخفضي ركبتك على حافة الأريكة لمحاولة النقر على الوسادة. كرري عدة مرات على رجل واحدة.

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/02/blonde-smiling-camera-while-stretching_13339-269311-300x178.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />

قومي بتعديل هذه التمارين حسب حاجتك للحفاظ على اهتمامك وتحفيزك. على سبيل المثال، بدلًا من ممارسة القرفصاء، حاولي الوقوف والجلوس عشر مرات. يمكنك أيضًا تقليل الوقت الذي تقضينه في كل تمرين أو اختيار حركتين إلى ثلاث حركات فقط. القليل أفضل من لا شيء، فبناء الحركات يتطلب التعود عليها، لكن يجب ألا يكون هناك ألم حاد أو موضعي عند ممارستها.

الهدف هو تطوير وعي الجسم من خلال الحركة. كلما تحركتِ أكثر، زادت معرفتك بما يحبه جسمك ويحتاجه. إذا كنت تشعرين بالتيبس أو الألم بسبب قلة الحركة أو المواقف الطويلة، فاعتبري مشاهدة التلفاز فرصة مثالية لإعطاء روتين لياقتك دفعةً إبداعية. ((https://www.chatelaine.com/health/fitness/couch-exercises-to-do-while-watching-tv/