ممارسة الرياضة خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/02/thumbnail_pregnant-girl-white-t-shirt-goes-sports-with-dumbbells-home-close-up-health-sports-concept-during-pregnancy_131761-412-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />

سواءً كنتِ نادرًا ما تمارسين الرياضة قبل الحمل، أو كنتِ رياضية من الدرجة الأولى، يجب عليك استشارة طبيبك، وذلك لوضع خطة تمارينٍ مخصصة تراعي تاريخك واعتباراتك الصحية، وأي مخاطر أو مضاعفات قد تتعلق بحملك.

يوصي جيمس بيفارنيك، أستاذ علم الحركة وعلم الأوبئة في جامعة ولاية ميتشيغان، والذي أجرى بحثًا مكثفًا حول التمارين والحمل، بأن يكون الهدف من أي خطة تمارين في الثلث الأول من الحمل هو الاعتدال. احرصي خلالها أيضًا على شرب الماء بصورة منتظمة، وحاولي ممارسة ما بين عشرين وثلاثين دقيقة من التمارين في كل يوم.

التمارين التي يفضّل أن تمارسيها خلال الأشهر الأولى من الحمل :

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/02/thumbnail_pregnant-woman-her-trimester-workout-outdoor_8595-1973-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />

1- المشي والجري
يعد هذان النشاطان من أفضل تمارين القلب والأوعية الدموية للنساء الحوامل. كل ما تحتاجينه هو زوجٌ مريح من الأحذية الداعمة، وستكونين في طريقك لبناء القدرة على التحمل وتقوية قلبك. اهدفي إلى زيادة معدل ضربات قلبك بشكل معتدل – لا داعي للعدو السريع – وابدئي بوتيرةٍ مريحة قبل زيادة خطوتك تدريجيًا.

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/02/asian-pregnant-woman-with-big-belly-made-hand-heart-shape-stomach_38583-479-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />

2- السباحة
توصف السباحة بأنها أحد أكثر تمارين الجسم أمانًا للحوامل، حيث تجمع بين فوائد القلب والأوعية الدموية وبناء عضلات الذراعين والساقين. علاوةً على ذلك، قد تقلل السباحة من التورم في اليدين والكاحلين والقدمين، وهي تمرينٌ ممتاز قليل التأثير على النساء اللواتي يعانين من آلام أسفل الظهر.

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/02/thumbnail_young-pregnant-woman-dancing_97875-259-200x300.jpg 200w, https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/02/thumbnail_young-pregnant-woman-dancing_97875-259-600x900.jpg 600w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />

3- الرقص
طالما أن روتين الرقص الخاص بك لا يشمل القفز أو الدوران، فلا تترددي في الإبقاء عليه مع إيقاع الموسيقى المفضلة لديك. إذا كنت لا تحبين الرقص، ففكري في الانضمام إلى فصل تمارين الأيروبكس الجماعي، حتى أن هناك دروسًا مصممة خصيصًا للأمهات الجدد. في فصل تمارين ما قبل الولادة، يمكنك الاستمتاع بصحبة الأمهات الأخريات، وستشعرين بالأمان بمعرفة أن كل حركةٍ قد تم تصميمها من أجل السلامة خلال الحمل.

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/02/thumbnail_pregnant-woman-using-exercise-bike-gym_107420-11916-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />

4- ركوب الدراجات الثابتة
إذا كنت مرتاحةً بالفعل على الدراجة، فلا بأس من الاستمرار في ركوبها خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل؛ ومع ذلك، بدءًا من الثلث الثاني من الحمل، يجب عليك التبديل إلى دراجة ثابتة في المنزل أو في النادي الرياضي، كي تتجنبي خطر السقوط. تنطبق نفس النصيحة على التمارين الأخرى التي قد تتضمن الاحتكاك مثل كرة السلة.

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/02/thumbnail_full-length-healthy-pregnant-woman_178605-1888-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />

5- اليوجا
تحب العديد من الأمهات اليوجا، لقدرتها على تقوية العضلات وتحسين المرونة دون الضغط على المفاصل الرقيقة. يمكنك معرفة المزيد عن تمارين اليوجا وكيفية أدائها من هنا
تجنبي أي وضعياتٍ تتطلب منك الاستلقاء على ظهرك؛ لأنها ستضغط على الوريد الأجوف، مما قد يسبب لك ضيق التنفس والدوار والغثيان.

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/02/thumbnail_portrait-positive-young-pregnant-woman-sports-bra-stretching-body-with-yoga-exercise-home-while-preparing-childbirth_274679-11891-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />

6- البيلاتيس
يمكن أن يؤدي تمرين بيلاتيس مرة واحدة في الأسبوع إلى تطوير القوة الأساسية وتحديها، وتحسين توازنك، والتخفيف من آلام أسفل الظهر المزعجة. كما هو الحال مع وضعيات اليوجا، يجب أن تتجنبي أي حركات بيلاتيس تجعلك مستلقية على ظهرك، وتوخي الحذر حتى لا ترهقي نفسك، لا سيما مع تمارين إطالة المعدة.
حتى وإن كنت لا تأخذين دروسًا رسمية في البيلاتيس أو اليوجا، فإن التمدد لعدة دقائق بالتزامن مع تمارين القلب والأوعية الدموية أمر ضروري للتمرين الكامل.

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/02/thumbnail_young-pregnant-woman-using-yellow-weights_23-2148752186-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />

7- تدريب الوزن
عادةً ما تكون تمارين القوة آمنة إذا اتبعتِ الإرشادات المخصصة للنساء الحوامل، لكن يفضّل أن تستشيري طبيبك قبل البدء في برنامج تدريب الوزن. تحركي دائمًا بطريقة بطيئة ومنضبطة، سواءً باستخدام الأوزان الحرة أو على آلات الوزن. لا تستلقي على ظهرك أو تحملي أثقالًا على معدتك. ((https://www.tricitymed.org/2018/09/7-great-exercises-for-your-first-trimester-of-pregnancy/

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/02/thumbnail_pregnant-girl-plays-sports-nature-summer-drinks-water-from-bottle_267293-557-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />

لا تحتاج ممارسة الرياضة في هذه الفترة إلى معداتٍ فاخرة، أو إلى تخصيص أوقاتٍ طويلة لأدائها خلال اليوم. تبين لكِ من الأمثلة السابقة أن الأمر بسيط جدًا ويمكنك تطبيقه بكل سهولة في المنزل أو في محيطك، والأهم من ذلك أنه آمن. ((https://www.parents.com/pregnancy/my-body/fitness/5-simple-pregnancy-exercises-for-every-trimester/?