مع برودة الطقس وجائحة الكورونا (Covid-19) التي تركتنا نقضي المزيد من الوقت جالسين في منازلنا، لتتجنبي المؤخرة الميتة علينا إخباركِ سيدتي أنه من المهم أن تبدأي بتحريك عضلاتك حالاً.
جميعنا نعلم أن الجلوس لفترة طويلة من الوقت يؤثر سلباً على صحتنا. ولكن دوره في إضعاف عضلات المؤخرة هو أمر ربما لا يدركه الكثيرين مع الأسف .
حيث أنه تحدث متلازمة المؤخرة الميتة أو كما قد تعرف بفقدان الذاكرة العضلية للمؤخرة، عندما تضعف عضلة المؤخرة الوسطى (وهي واحدة من ثلاث عضلات رئيسية في المؤخرة).
وربما قد شعرت بحدوث التالي: بعد عدة ساعات من الجلوس، تشعرين بألم أو خدر في مؤخرتك، والذي يمكن أن يتطور أكثر مسبباً ألماً في الورك والظهر.
إن المؤخرة تساعد في تمدد الورك والوقوف باستقامة، كما تساعد في أداء النشاطات اليومية المختلفة كالمشي وصعود الدرج، و لنكون دقيقين أكثر، فإن عضلة المؤخرة الوسطى هي المسؤولة عن استقرار مفصل الورك والمساهمة في تدوير الحوض. ما يعني أن متلازمة المؤخرة الميتة يمكن أن تتسبب في نقصان نطاق الحركة بالإضافة إلى إضعاف تلك المنطقة. ما يمكن أن يجعلك أيضاً تعتمدين على عضلات أخرى عندما تتمرنين، أي أنك لن تحصلي على الفائدة الكاملة من تمارينك كالـ squats مثلاً.
والخبر الجيد هو أنه يمكنك محاربة ذلك، إذ يعد النهوض والمشي باستمرار طوال اليوم نقطة البدء المهمة، وعلاوةً على ذلك فإن أداء الحركات التي تنشط عضلات المؤخرة شبيه بتمارين التمديد حيث أنها تقلل من خطر الإصابة أو تيبس العضلات.
هذه التمارين رائعة لتؤديها قبل التمرين ، حيث أنها ستنشط عضلات المؤخرة لتضمني استهداف هذه العضلات أثناء التمرين، أو كتمارين مصغرة لوحدها.
Glute bridge
سيساعدك هذا التمرين في تنشيط وتقوية العضلات وتجنب المؤخرة الميتة قبل البدء بالتمرين .
استلقي وظهرك على الأرض وذراعيك جانباً، اثني ركبتيك بحيث تكون قدميك مسطحة على الأرض، اضغطي على عضلات المؤخرة وقومي برفعها مع الظهر عن الأرض. تحققي من أنك تستهدفين عضلات المؤخرة بالكامل ولست تعتمدين على أي عضلة أخرى، كساقيكِ مثلاً ، لرفع جسدك.
Crab walk
يمكنكِ استخدام حبل المقاومة لأداء هذا التمرين و تحديداً الحبل من نوع (Hip circle loop resistance band) ، قفي واثني ركبتيك واحني جذعك للأمام وكأنك تحاولين الجلوس، والمسافة بين قدميك تساوي لعرض الورك وضعي الحزام حول كاحليك. خذي خطوة باتجاه اليمين بحيث تصبح المسافة بين قدميك أكبر من عرض الورك، اتبعي بقدمك اليسرى. بعد ذلك خذي خطوة لليسار، اضغطي على عضلات المؤخرة في كل خطوة. إن لم يكن لديك حزام مقاومة لا بأس بذلك، فقط ركزي على استهداف مؤخرتك والوضعية الصحيحة للتمرين.
Squat with side leg lift
سينشط هذا التمرين عضلات الأرداف وسيستهدف العضلة الوسطى. وسيعمل على توازنك عند وقوفك على ساق واحدة وأنت ترفعين ساقك الأخرى ويحميك من متلازمة المؤخرة الميتة.
إبدأي بالوقوف والمسافة بين قدميك تساوي لعرض الورك، اثني ركبتيك وادفعي مؤخرتك للخلف وكأنك تحاولين الجلوس على كرسي. وبينما تقفين اضغطي على قدمك اليسرى للأسفل وارفعي ساقك اليمنى جانباً في الهواء باتجاه اليمين إلى ارتفاع الورك. اشعري بالانقباض في الجانب الأيمن من الورك أثناء رفع ساقك، ثم أنزلي ساقك متخذةً وضعية الوقوف، ثم أعيدي الحركة من البداية من أجل الساق اليسرى. كرري هذا التمرين ٢٠ مرة، بحيث ترفعين كل ساق ١٠ مرات.
Clam
يستهدف هذا التمرين على وجه الخصوص عضلة المؤخرة الوسطى، وسيساعد أيضاً في تأمين الاستقرار والثبات لمفصل الورك ونطاق الحركة.
استلقي على جانبك الأيسر حيث تستندين بواسطة ساعدك الأيسر إلى الأرض، واثني ركبتيك أمامك. الآن دعي ساقك اليسرى على وضعها وقومي برفع ساقك اليمنى في الهواء وفتح الورك، مع بقاء قدميك مع بعضهما. يجب أن ينشط هذا الجزء الأيمن من المؤخرة، بعد أداء ١٠ عدّات قومي بالاستلقاء على جانبك الأيمن وأعيدي التمرين من أجل ساقك اليسرى. تأكدي من أن لا تدخلي عضلات أخرى والتي قد تجعل التمرين أسهل، ضعي باعتبارك إضافة حزام مقاومة حول الفخذين من أجل تنشيط إضافي للمؤخرة الميتة .
Fire hydrant
يستهدف هذا التمرين أيضاً عضلة المؤخرة الوسطى. استندي على أطرافك الأربعة بحيث تكون الركبتين أسفل الورك واليدين أسفل الكتفين مباشرةً. ارفعي ساقك اليمنى جانباً باتجاه اليمين مع بقاء الركبة مثنية بزاوية 90 درجة، كرري هذا التمرين 10 عدّات ، وتأكدي من الضغط على المؤخرة في أعلى الحركة قبل أن تعيدي ساقك للأسفل. بدلي للساق الأخرى وكرري.
Donkey kick
استندي على أطرافك الأربعة، وأبقي ركبتيك وقدميك مثنية، ارفعي ساقك اليمنى بحيث يصبح الفخذ موازياً للأرض و القدم موجهة نحو الأعلى . قومي بإنزال ساقك ثم ارفعيها مجدداً بحركة مستمرة مكررة ذلك 10 مرات. ثم بدلي بين ساقيك وكرري التمرين.
من المهم أن تتأكدي أثناء أداء هذا التمرين بأن لا تعتمدي على عضلة الفخذ الأمامية للمساعدة، حيث سيعرقل هذا عملية تنشيط المؤخرة. لذا ركزي على الضغط على المؤخرة أثناء رفع القدم باتجاه السقف[1]Mansour, S. (2021, March 10). Dead butt syndrome: 5 exercises to help activate your glutes. TODAY.Com. https://www.today.com/health/dead-butt-syndrome-5-exercises-help-activate-your-glutes-t210476.
نصائح إضافية
لتتأكدي من قيامك بالتمارين المذكورة في هذه المقالة بالشكل الصحيح، يجب عليك أن تكوني مستعدة بأفضل التقنيات الرياضية الحديثة . مثل أحزمة المقاومة والملابس الرياضية المناسبة . لذا قومي بزيارة متجر مترو برازيل للحصول على الملابس الرياضية المناسبة لاحتياجات جسمك. والمصممة بمشدات داخلية مثل مجموعة SUPPLEXⓇ أو مجموعة ®️SENSIL للحرص على قيامك بالتمارين بطريقة فعالة.