ما هي أسرار الحصول على أرداف جميلة في المنزل؟

للحصول على أرداف جميلة هناك بعض الأسرار التي لا بد من معرفتها وتمارين يجب أن تمارسيها وبعض الخلطات المنزلية للعناية المتكاملة ومشدات متخصصة للحصول على مؤخرة مذهلة.

بدايةً: مؤخرتك رائعة. إنه جزء مما يجعل جسمك فريدًا وجميلًا. تمامًا مثل الصدر أو اي من أجزاء الجسم الأخرى ، لا يوجد مؤخرة تشبه الأخرى تماماً.  كما لا يوجد أيضًا شكل مؤخرة “متوسط” أو “نموذجي”. فالأرداف هي جزء من جسد متكامل ولكن هل تعانين من الأرداف المسطحة والمؤخرة الصغيرة؟

لسوء الحظ ، لم تحظى جميع السيدات بأرداف جميلة بشكل طبيعي. البعض منها مسطح والبعض منها مترهل . ومع ذلك ، نظرًا لأن المؤخرة مصنوعة إلى حد كبير من العضلات ، فإن شكلها وطبيعتها يتم تحديدها من خلال أسلوب حياتنا وكذلك العوامل الوراثية. لذا سنحاول أن نغطي كافة الأشياء التي يمكننا التحكم بها للحصول على أرداف جميلة دون اللجوء للعمليات الجراحية.

أولاً: الرياضة الأنسب لأرداف جميلة

سنحاول أن نجعل تحقيق غايتك في الحصول على أرداف جميلة سهلاً وبمتناول الجميع لذا سنحاول التركيز على التمارين المنزلية والتي لا تطلب منك الكثير من المعدات أو الذهاب إلى النادي الرياضي والحصول على مدرب متخصص في نحت المؤخرة. لذا إليك هذه التمارين الستة الأفضل في المنزل للحصول على أرداف جميلة والتي يمكن أن تساعدك على تحديد شكلها وتناغمها.

هذا يعني أنه يمكننا شد عضلات الأرداف والعمل عليها للحصول على مؤخرة مشدودة أو أكبر أو أكثر استدارة أو صلابة . بغض النظر عن جيناتك ، يمكنك اتخاذ خطوات لتغيير مظهرك بشكل كبير.

نصائح هامة

ولكن قبل أن نبدأ التمرين ، هناك بعض النصائح المهمة التي يجب أن تضعيها في اعتبارك.

1. أثناء ممارسة حركات كل تمرين ، من المهم أن تركزي على تنشيط عضلات الأرداف . هذا يعني الضغط على العضلات مع كل انقباض. يجب أن تشعري أن عضلاتك مشدودة ومتصلبة.

إذا لم تقومي بتنشيط عضلات الأرداف ، فمن المحتمل أن تركزي على الساقين أو عضلات الورك. هذا لن يؤدي بالضرورة إلى الإصابة ، لكنه لن يعطيك النتائج التي تريدينها. في نهاية كل تمرين ، تحققي من نفسك للتأكد من أنك تشغلين العضلات الصحيحة.

2. يجب أن تكافح لتنفيذ آخر عدتين أو ثلاثة في كل تمرين. إذا لم تشعري بالتعب ، فلن تري النتائج! أحد الأخطاء التي ترتكبها السيدات غالبًا في صالة الألعاب الرياضية أنهن يتساهلن في أداء التمارين. ادفعي نفسك إلى أقصى حد للحصول على نتائج أسرع وأكثر وضوحاً.

في هذه التمارين المنزلية ، لن نستخدم أي أوزان ، ولكن لا يزال من المفترض أن يمثل تحديًا. إذا أكملت كل العدات فقط وشعرت بآلام طفيفة في العضلات ، يمكنك زيادة الشدة عن طريق إضافة 5 عدات أخرى ، أو استخدام أوزان الكاحل ، أو إضافة حزام المقاومة.

3. تذكري أنه عندما يتعلق الأمر بأي نوع من التدريب ، فإن المثابرة هي المفتاح. القيام بهذا التمرين كل يوم لمدة أسبوع فقط لن يعطيك نتائج مذهلة. ولكن إذا كنت تفعلين ذلك كل يومين لمدة شهر أو شهرين ، فسترين نتائج هائلة. ستكون مؤخرتك مشدودة اكثر وحيوية. لذا حاولي أن تمارسي هذه التمارين مرتين إلى ثلاثة أسبوعيا بشكل مستمر.
4. احرصي على ارتداء الملابس الرياضية المناسبة لأنها قد تشكل الفرق بين تدريب عالي الفاعلية أو تمرين متعب وحسب. وقد تخفف من التأثيرات السلبية اللاحقة للتمرينات الرياضية.

إرشادات لتمارين الأرداف الجميلة:

• قومي بتنشيط عضلات المؤخرة الخاصة بك في كل عدة.
• يجب أن تتعبي لإكمال العدات الثلاثة الأخيرة.
• المثابرة والاستمرارية هي المفتاح.

ما الذي ستحتاجين إليه: أريكة أو طاولة قهوة يمكنك استخدامها كمقعد للاستناد عليها (من الأفضل أن يكون لديك مسند) ، وحصيرة أو منشفة على الأرض.

ما الذي يجب القيام به: أكملي جميع التمارين أدناه بالترتيب. خذي استراحة وكرري التمارين.

مبتدئ: 1 جولة

متوسط: 2 جولات

متقدم: 3 جولات

التمارين المنزلية للحصول على مؤخرة جميلة:

50 ركلة خلفية (كرري التمرين على كل رجل)

25 تمرين مطفأة الحريق: رفع الرجل الجانبية (كرري التمرين على كل رجل)

30 جسر الأرداف

12 تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة (كرري التمرين على كل رجل)

12 قرفصاء بلغارية مقسمة (كرري التمرين على كل رجل)

20 سكوات سومو^[1]S. (2019a, December 12). Six Best At-Home Exercises to Get A Beautiful Butt. Skinny Ms. https://skinnyms.com/best-at-home-exercises-to-get-a-beautiful-butt/

ثانياً: حمية غذائية لأرداف جميلة

تبدو المؤخرة جميلة عندما تكون مستديرة وممتلئة وثابتة. ليست كبيرة جدًا ولا صغيرة جدًا وليست مسطحة جدًا. حسنًا ، الالتزام بالتمارين المذكورة أعلاه لا يكفي لتحقيق هدفك بالحصول إلى أرداف جميلة. وتلك الحركات الرياضية لا تعطيك النتيجة المرجوة لوحدها ، أنت بحاجة إلى التحقق من نظامك الغذائي.

على عكس ما يعتقده الكثير من الناس ، فإن الحصول على مؤخرة أكبر يبدأ في المطبخ. يعد الجمع بين ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ونظام غذائي صحي مليء بالأطعمة التي تزيد من حجم عضلات المؤخرة أحد أكثر الاستراتيجيات فعالية للمساعدة في تحقيق أقصى قدر من النتائج. قد تزيد بعض الأطعمة من نمو العضلات وقوتها وتعافيها لمساعدتك على تحقيق هدف أحلامك. إليك 15 نوعًا من الأطعمة التي يمكن أن تساعدك في الحصول على أرداف جميلة ومؤخرة أكبر.

دور الحمية في حجم الأرداف الجميلة

إذا كنت تتطلعين إلى تكبير مؤخرتك ، فإن إجراء بعض التعديلات على نظامك الغذائي هو الخطوة الأولى. يجب أن تركزي على تنمية عضلات المؤخرة ، وهي العضلات التي تتكون منها الأرداف. على وجه الخصوص ، البروتين الغذائي مهم لبناء كتلة العضلات والحفاظ عليها – خاصة بعد التمرين.

تذكري دائما: لا يمكن لأي تدريب رياضي أن يغنيك عن الحمية الغذائية

إذا كنت تبحثين عن تلك الأرداف الجميلة ، فسيتعين عليك زيادة استهلاكك من السعرات الحرارية. من أجل زيادة كتلة العضلات ، يجب أن يكون لديك فائض من السعرات الحرارية. أعلم أن هذا يخيف الكثير من الفتيات ولكن الثقة هي الطريقة الوحيدة. وهناك طريقة صحيحة للقيام بذلك. لا تتناولي كل الطعام الموجود في الثلاجة. فذلك سيؤدي ذلك بالتأكيد إلى زيادة السعرات الحرارية التي تتناولينها ، ولكنه سيزيد أيضًا من دهون الجسم ، لذا … لا تفعلي ذلك. بدلاً من ذلك ، اتبعي النصائح أدناه

البروتين يبني العضلات

حرفيا. فلماذا لا تقومين بأكل البروتين فقط ؟ حسنًا ، لأن هذا لا يلبي احتياجات جسمك. ما عليك سوى تناول حوالي 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. إن تناول المزيد من الطعام بشكل عشوائي لا يؤدي إلى زيادة اكتساب العضلات. لذا إذا كان وزنك 130 رطلاً ، فأنت بحاجة إلى 130 جرامًا من البروتين على مدار اليوم.بكل بساطة

الكربوهيدرات ليست أعداءك

يجب أن يحتوي جسمك حرفيًا على الكربوهيدرات من أجل القيام بوظائفه ، خاصة عند بناء العضلات والتعرق بشدة كما نفعل. كم هو المناسب لك؟ حوالي 1-2 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم. أي ما بين 130-260 جم لنفس الوزن المذكورة أعلاه.

ليست كل الكربوهيدرات متساوية

الكربوهيدرات الموجودة في البطاطا الحلوة لا تتشابه مع تلك الموجودة في البسكويت. لذا كوني ذكية بشأن الكربوهيدرات التي تضعينها في جسمك تذكري أنها تقوي التدريبات الخاصة بك!

السعرات الحرارية = الطاقة

من أجل بناء العضلات ، تحتاجين إلى ما يقرب من 16 سعرة حرارية لكل رطل من الوزن. السعرات تعطيك الطاقة وليس بالضرورة الوزن الزائد. نعود إلى نفس المثال سيدة بوزن 130 رطل؟ يجب أن تستهلك حوالي 2080 سعرة حرارية في اليوم. بناء أرداف جميلة هو ليس الوقت المناسب لخفض السعرات الحرارية.

الدهون الصحية ضرورية

من الواضح أنني لا أقصد دهون الدجاج المقلي. لكن الدهون الصحية مثل أوميغا 3 وأوميغا 6. هذه ضرورية وتساعد جسمك على امتصاص وتفكيك البروتين الذي تستهلكه. بالإضافة إلى أنها تساعد في دعم صحة الهرمونات! استهدفي استهلاك حوالي 0.4 جرام من الدهون لكل رطل. لذا يجب أن تستهلك سيدة وزنها 130 رطلاً. 52 جرامًا من الدهون يوميًا.

فيما يلي أفضل 10 أغذية مفيدة لبناء مؤخرة كبيرة و ارداف جميلة:

البيض:

تحتوي كل بيضة على 6 جم بروتين ، مقسمة بالتساوي بين صفار البيض والبياض ، ويحتوي البيض على الليوسين ، وهو حمض أميني أساسي يساعد في تعزيز بناء العضلات. 

المكسرات:

اللوز والكاجو هي الأنسب . لا يقتصر الأمر على احتواء كل من اللوز والكاجو على حوالي 150-170 سعرة حرارية عالية الجودة لكل أونصة ، ولكنها أيضًا مزيج مثالي من البروتين والدهون والألياف. 

الحمص:

تحتوي هذه البقوليات الصغيرة على 31 جرامًا من الكربوهيدرات المعقدة ، و 5 جرام من الألياف ، و 5 جرام من البروتين ، جنبًا إلى جنب مع الفيتامينات والمعادن الأخرى مثل المنغنيز والحديد وغير ذلك.

اللحوم الخالية من الدهون

يمكن أن يكون هذا لحم البقر أو الديك الرومي أو الدجاج أو السمك الأبيض. يحتوي لحم البقر على نسبة عالية من الكرياتين ، وهو ما تستخدمه عضلاتك لتوليد الطاقة بسرعة. كما أنه غني بالحديد الذي تحتاجه لتوصيل الأكسجين إلى خلاياك. 

بذور الشيا

دائما يتم ذكر هذه البذور لمحتواها العالي من أحماض أوميغا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة والألياف والحديد والكالسيوم. ناهيك عن 5.6 جرام من البروتين لكل أونصة.

الزبادي (اللبن)

لأنه غنية بالبروتين ولذيذ. ليس فقط رائعًا مع العصائر أو بمفرده ، ولكنه بديل مثالي للمايونيز أو الكريمة الحامضة. بطريقة صحية ، مثل الكريمة واللذيذة. 

السلمون

هذا لأنه مصدر رائع للأحماض الأمينية الأساسية التسعة ومليئ بأحماض أوميغا 3 الدهنية. هو بروتين كامل وتساعد الأحماض الدهنية في تسهيل هضم هذا البروتين ودمجه في جسمك.

الرز الأسمر

تحتوي هذه الحبوب الكاملة بطيئة الهضم على 5 جرام بروتين لكل كوب وأحماض أمينية متفرعة. بروتين نباتي رائع لبناء العضلات. للحصول على أفضل النتائج ، قومي بدمجه مع مصدر بروتين آخر

السبانخ

تعتبر السبانخ مليئة بالعناصر الغذائية والغنية بالحديد بشكل لا يصدق ، وهي واحدة من أفضل الخضار التي يمكن تناولها أثناء بناء العضلات. لها خصائص مضادة للالتهابات ويقلل من ضغط الدم ، وأيضا تحتوي على كميات كبيرة من الفيتامينات أيضًا.

بذور القنب

تحتوي هذه البذور المقرمشة على الكثير من البروتين (10 جم لكل وجبة!) وغنية بالأوميغا 3 وأوميغا 6. منخفض الكربوهيدرات ، وغنية بالفيتامينات. بالإضافة إلى أنها سهلة الهضم للغاية. و يمكن استخدامها بشكل رائع في العصائر ، وسلطات الفواكه ، أو الزبادي ، أو أي شيء تقريبًا!

هناك الكثير من الطرق الرائعة الأخرى لدمج البروتين في نظامك الغذائي ، وبالطبع تحتاج إلى التأكد من حصولك على الكربوهيدرات والدهون الصحية أيضًا. تذكري ، من أجل بناء العضلات ، يحتاج جسمك إلى ما يزيد عن 500-1000 سعرة حرارية أكثر مما تحتاجينه للحفاظ على الوزن. لا تخافي من السعرات الحرارية أو زيادة الوزن. ^[2]Dunlop, K. (2020, September 28). YOUR NUTRITION GUIDE TO BUILDING THAT BOOTY – nutrition. Love Sweat Fitness. https://lovesweatfitness.com/your-nutrition-guide-to-building-that-booty/

وبالجمع بين التدريبات الرياضية والحمية الغذائية يمكنك الحصول على أرداف جميلة ومؤخرة مذهلة. فما النصائح الأخرى التي يجب أن تتبعيها

ثالثا: أسرار منزلية للحصول أرداف جميلة

لا يزال الحصول على أرداف جميلة وناعمة أمرًا غامضًا وسريًا للكثير من السيدات. وكما قرأنا أعلاه طرق فعالة لحل هذا اللغز الجميل. ولكن بالإضافة للتمرين ، يجب عليك أيضًا تجربة بعض الأشياء الأخرى التي ستدعم مؤخرتك وتمنحك المظهر الرائع.

الآن سنتحدث عن هذه الأسرار التي تحتاجين فقط إلى دمجها في حياتك اليومية ورؤيتها تحوّل مؤخرتك إلى مظهر رائع وملمس حريري. و ستساعدك على التخلص من حب الشباب والبشرة الجافة والسيلوليت وانسداد المسام والبقع الداكنة.

مقشر للتخلص من السيلوليت:

لمنع حب الشباب ، انسداد المسام ، وحب الشباب فوق الأرداف ، يجب عليك فركها بلطف مرة أو مرتين في الأسبوع. هذا المزيج المقشر  يزيل طبقات خلايا الجلد الميتة من الأرداف ويحافظ على الدورة الدموية الصحية .

يمكنك اختيار أي مقشر يحتوي على حمض الساليسيليك لنعومة فائقة. فهو مهم إذا كنت عرضة لحب الشباب ، وإلا يمكنك استخدام مقشر القهوة منزلي الصنع لتقشير جلد الأرداف. البن له فوائد عديدة على جلد الأرداف. فهو لا يسمح للكرات البرتقالية الصغيرة (السيلوليت) بالظهور بسرعة. وأيضًا ، يدعم عضلات الأرداف ويشدها للحصول على مظهر مثير.

تحضير مقشر القهوة في المنزل –

ثلاثة أرباع كوب من القهوة المطحونة الطازجة

ثلاثة أرباع كوب زيت زيتون

ربع كوب سكر

اخلطي جميع المكونات وافركيها لمدة 5 دقائق. يعمل هذا المزيج بشكل رائع للتغلب على السيلوليت وتقديم فوائد مذهلة للبشرة.

فرشاة جافة قبل الاستحمام

تعتبر الفرشاة الجافة خيارًا رائعًا آخر يمكنك تجربته كل صباح قبل الاستحمام. فهذا المساج يريح عضلات الأرداف ويحفز بدء التصريف اللمفاوي للتخلص من السموم المتراكمة فوق طبقات الدهون. فقط افركي الفرشاة الجافة مباشرة على مؤخرتك وفخذيك بحركات دائرية. افعلي ذلك بانتظام لمدة 5 دقائق في اليوم.

إلى جانب التخلص من الجلد الجاف ، فإنه يشد بشرتك ويعزز تجديد الخلايا في تلك المنطقة. استمر في العمل بانتظام للحصول على أفضل النتائج.

الترطيب يمنحك أرداف جميلة

مثل مكان آخر من البشرة ، تحتاج هذه المنطقة أيضًا إلى الترطيب ، إذا كنت تحلمين بالحصول على أرداف جميلة و ناعمة وأكبر. جربي استخدام الكريم الخالي من الزيوت بعد الاستحمام إذا كنتِ لا تريدين الشعور بالحرج من حب الشباب في الأرداف ، خاصةً عندما يكون موسم البكيني على الأبواب.

اختاري اللباس الداخلي الأنسب

للحصول على أرداف ناعمة وسلسة ، من الضروري الانتباه لأسلوب اللباس الداخلي الخاص بك. نسيج اللباس الداخلي الخاص بك يحدث فرقًا كبيرًا. تساعدك المواد التي لا تحبس العرق أو تسبب الكثير من الاحتكاك في الحصول على مؤخرة ناعمة. القطن هو نسيج لا يمكن الاستغناء عنه ويمكنك أيضًا اختيار ملابس داخلية خالية من الغرزات لتجنب الحفر في جلدك لأنه قد يسبب علامات ضغط ويؤثر على الدورة الدموية.

مساج الزيت

اسمحي لمؤخرتك بالحصول على بعض الزيت لتنشيط الدورة الدموية. زيت جوز الهند هو الحل الأفضل للحصول على بشرة ناعمة وخالية من البثور. وفي الواقع إنه أفضل حل لجميع مشاكل بشرتك. يتحكم في إنتاج الدهون ، ويغذي بشرتك بعمق ، ويحارب البكتيريا ، ويمنحك بشرة أكثر نعومة. ^[3]Yadav. (2020, July 16). 6 Bootylicious Tips for Super Soft and Beautiful Buttocks –. Posthood. https://posthood.com/tips-for-super-soft-and-beautiful-buttocks/

رابعاً: المشدات والملابس الداخلية تعطيك أرداف جميلة

بعد ان أصبح الجميع يعلم أن سر كيم كارديشيان تتمتع بأرداف جميلة بفضل المشدات التي تستعملها, لن نتحدث هنا عن البوش أب ومشد رفع المؤخرة. سنتحدث هنا عن المشدات التي تشكل المؤخرة وتمنحها القوام الجذاب.

عند ارتداءها بشكل روتيني بالإضافة للحمية الغذائية والتمارين الرياضية ونصائح العناية بالمؤخرة فإنها حتماً ستساعدك . ولحسن الحظ بالنسبة للسيدة العربية فإن متجر مترو برازيل فتح هذه البوابة على اتساعها وبالتصاميم الأفضل عالمياً من البرازيل وإلى بوابة منزلك. إليك اختياراتنا من هذه المشدات والملابس الداخلية لمساعدتك في الحصول على ارداف جميلة ومؤخرة رائعة ومذهلة.

المشدات الأفضل لأرداف جميلة:

برمودا لنحت الجسم واخفاء الدهون من PLIE:

لا يمكن أن تحصلي على أرداف جميلة بمعزل عن باقي الجسم لذا يقدم لك برمودا بلي ما تسعين للحصول عليه بالإضافة إلى نحت الخصر وشد الفخذين مما يسلط الضوء على تناغم جسدك بالكامل.

شورت لنحت الجسم واخفاء الدهون من PLIE:

نفس المشد السابق ولكنه مصمم بشكل أقصر قليلا لتتمكني من ارتداؤه تحت الملابس الأقصر.

مشد مع حمالات كتف PLIE

تقنية الضغط الذكي التي يقدمها هذا المشد هي ما تجعله مميزا فهي تسهم في صقل السيلوليت عند الأرداف والمؤخرة والبطن وحمالات الكتف تقدم الدعم اللازم لرفع الأرداف وإعطاؤها دفعة إضافية للخارج

الملابس الداخلية:

بوكسر بقماش مزدوج مع تقنية ” إمانا ” للتخلص من السيلوليت من PLIE

بوكسر قصير بقماش مزدوج عند الخصر ليوفر ضغط متوازن لشد البطن والمعدة، مع تقنية امانا التي تساعد على التخلص من السيلوليت وتوفر راحة قصوى للبشرة وحرية بالحركة.

بانتيز قطني فائق الراحة ” بللي بايسيك ” من PLIE

بالإضافة إلى ما تحدثنا عنه منذ قليل عن أهمية القطن لأنه يسمح بتهوية البشرة ولا يسبب باحتباس العرق وبقاء السموم على الجلد لذا فإن هذا الخيار هو الخيار الصحي لجلد المؤخرة للحصول على ارداف جميلة 

شورت بضغط ناعم ” بللي باسيك ” من PLIE

يوفر هذا الشورت ضغطا ناعماً على الأرداف والوركين والبطن وكما أن بطانته قطنية بالكامل فلا داعي للقلق بالنسبة لتحسس الجلد ومعالج بتقنيات متطورة للسماح للبشرة بالتنفس بشكل رائع.

ختاماً

والآن بعد أن عرفت هذه الأسرار أصبح بإمكانك تطبيقها للحصول على برنامج متكامل للحصول على أرداف جميلة. ولكن لا يمكنك الحصول عليها إذا قمت بإهمال باقي الجسم, لذلك يجب عليك الاهتمام بصحتك بشكل كامل وعدم التقليل من أهمية الغذاء والعادات اليومية وأسلوب الحياة وعليك الإنتباه لعادات النوم والإكثار من شرب الماء وممارسة الجري للحصول على جسم مفعم بالصحة والحيوية.