طريقة الصيام المتقطع لإزالة الكرش

ستة برامج لطريقة الصيام المتقطع لإزالة الكرش يشرحها الخبراء بالإضافة للطريقة الأفضل للمبتدئين

يعد دمج جدول الصيام المتقطع في روتينك اليومي هو الاتجاه الرسمي للنظام الغذائي في الوقت الحالي. المشاهير مثل جينا جيمسون وفانيسا هادجنز وهالي بيري جميعًا يمارسون الصيام المتقطع. ومع وجود الكثير من الأشخاص الذين يعتمدون على دايت الكيتو ، فمن المحتمل أنك تعرفين من يقوم بذلك.

إذا كان الموضوع غير مألوف بالنسبة لك . فإن الصيام المتقطع هو نوع من خطط الأكل الأكل التي تتطلب فترات من الأكل والصيام (حيث يمكنك تناول الماء والقهوة والشاي فقط). خلال الفترات الزمنية التي يمكنك تناولها ، يمكنك وبالعموم بإمكانك أن تأكلي ما تحبينه ، ولهذا السبب تعمل طريقة الصيام المتقطع مع الكثير من الناس. الأمر بهذا البساطة ، وبإمكانك تعديل الجدول ليلائم احتياجاتك.

ومع ذلك ، فإن الصيام المتقطع بالتأكيد ليس للجميع. يمكن أن يكون الصيام المتقطع نظامًا غذائيًا صعبًا عند اتباعه إذا كنت من النوع الذي يحب تناول وجبة خفيفة وتشعرين بالجوع الشديد عندما لا تستطيعين القيام ذلك. كما أنها ليست فكرة جيدة لأي شخص لديه تاريخ من اضطرابات الأكل.

وبالرغم من هذا الأمر ، قد يكون الصيام المتقطع يستحق المحاولة للأشخاص الذين يبحثون عن طريقة لإزالة الكرش . ويكون بإمكانهم القدرة على جعل الصيام يتواءم مع أنماط حياتهم. إذ ثبت أيضًا أنه يحسن حساسية الأنسولين ، ويقلل الكوليسترول ، ويقلل من الالتهابات ، ويؤخر علامات الشيخوخة ، ويدعم جهاز المناعة لديك ، ويحسن بشرتك ، ونومك ، وتركيزك. 

يمكن أن تكون أيضًا طريقة ممتازة لممارسة عادات الأكل الواعية ، وهي عندما تفكرين حقًا في ما إذا كنت جائعة قبل الأكل أو أن الأمر بدافع العادة أو الشعور بالملل. هناك الكثير من جداول الصيام المختلفة التي يمكنك اتباعها ، حتى تتمكن من تجربة الجدول الزمني الأنسب لك .

بالطبع ، هذا يطرح السؤال: ما هي طريقة صيام متقطع أفضل لإزالة الكرش؟ فيما يلي ستة من أكثر الأساليب شيوعًا والتي يميل الناس إلى اتباعها لإزالة الكرش.

1. رجيم 16:8

تتضمن هذه طريقة الصيام كل يوم لمدة 16 ساعة وتقييد نافذة الأكل اليومية بثماني ساعات. بالنسبة لمعظم الناس ، يعني هذا الجدول عدم تناول أي شيء بعد العشاء وتخطي وجبة الإفطار. يمكنك تناول الطعام بين الظهر والساعة 8 مساءً على سبيل المثال

ومن المثير للاهتمام أن اتباع هذا النوع من خطة الأكل قد يساعد في التحكم في الشهية . أظهرت دراسة حديثة في مجلة Obesity أن الأشخاص الذين يأكلون فقط خلال نافذة زمنية مدتها ست ساعات ، مقارنة باتباع جدول غذائي عادي ، شعروا بجوع أقل من المجموعة الضابطة ، على الرغم من أن كلا المجموعتين تناولت نفس الكمية من السعرات الحرارية.

2. طريقة 5:2

لاتباع نظام 5:2 الغذائي ، تأكلين بشكل طبيعي خمسة أيام في الأسبوع وتخفضين استهلاكك إلى 20 في المائة من السعرات الحرارية اليومية العادية في اليومين الباقيين . من المفترض أن تحصل النساء على حوالي 500 سعرة حرارية في أيام “الصيام” ، بينما يحصل الرجال على حوالي 600.

تؤدي هذه الطريقة لإزالة الكرش إلى فقدان الوزن والدهون مقارنةً بتقييد السعرات الحرارية اليومية في دراسة أجريت عام 2017 في المجلة الدولية للبدانة. 

3. صيام الأيام المتبدلة

كما يوحي الاسم ، فإن هذا النظام الغذائي يتضمن الصيام يوم والاستراحة في اليوم الثاني. هناك عدة طرق مختلفة من هذه الخطة ، بعضها يسمح بحوالي 500 سعرة حرارية في أيام الصيام ، ويشجع البعض الآخر على تناول سعرات حرارية أقل أو قريبة من الصفر في أيام الصيام.

استخدمت العديد من الدراسات الحالية حول الفوائد الصحية للصيام المتقطع نسخة معينة من هذا النظام الغذائي المحدد ، على الرغم من أن الكثير من الأبحاث التي تركز على هذه الطريقة لإزالة الكرش لم تكن قاطعة.

4. خطة أكل – صيام – أكل 

تتضمن طريقة الصيام المتقطع هذه صيامًا كاملاً لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع. على سبيل المثال ، يمكنك تناول العشاء في الساعة 6 مساءً. ثم تصومين حتى الساعة 6 مساءً في اليوم التالي. ويجب أن تفعلي ذلك مرتين في الإسبوع مرة أو مرتين ولكن ليس ليومين متتالين .

لا يوجد بحث حاليًا حول هذه الطريقة ، ولكن بسبب تقليل السعرات الحرارية ، فمن المحتمل أن تؤدي هذه الطريقة لإزالة الكرش وخسارة الوزن. إذا كان جدول الصيام هذا مناسبًا لك. ولكن ضعي في اعتبارك أن عدم تناول الطعام لمدة 24 ساعة كاملة قد يكون صعبًا جدًا.

5. حمية 14:10

هذه الطريقة مشابهة لطريقة 16:8 ، ولكنها تتضمن الصيام لمدة 14 ساعة وتناول الطعام لمدة 10 ساعات. من الأسهل قليلاً الالتزام بها أكثر من 16:8 لأن لديك نافذة زمنية أطول لتناول الطعام ، ولكنها قد تكون أقل فعالية عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن.

نظرًا لأن فترة الصيام قصيرة وتتبع إلى حد كبير الطريقة التي يأكل بها الناس بالفعل ، فقد يكون من الصعب على بعض الأشخاص تحقيق نقص في السعرات الحرارية مع هذا النظام الغذائي. ومع ذلك ، يمكن أن تكون طريقة جيدة للبدء بطريقة الصيام المتقطع لإزالة الكرش إذا كنت جديدة عليها وتريدين فقط أن تعرفي كيف تفعلين عندما يكون لديك إطار زمني محدد لتناول الطعام ولا يمكنك تناول وجبة خفيفة عندما تطلب الحالة المزاجية الطعام .

6. حمية المحارب

يختلف هذا النظام الغذائي عن البقية ، حيث تتم غالبية الأكل في الليل. صاغ مؤلف اللياقة أوري هوفميكلر The Warrior Diet. يتضمن تناول أجزاء صغيرة فقط من الفاكهة والخضروات النيئة خلال النهار . ثم تناول وجبة كبيرة في الليل في غضون 4 ساعات.

بما أن فترات “الصيام” لا تزال تسمح ببعض الطعام ، فقد يكون أكثر عملية بالنسبة لبعض الناس. ومع ذلك ، فإن الفترة التي يمكنك فيها تناول الأطعمة الثقيلة صغيرة جدًا ، ويتضمن النظام الغذائي أيضًا التركيز على حمية الباليو ، لذلك فهي أكثر صرامة من الأشكال الأخرى. إذا تمكنت من تقليل السعرات الحرارية في هذا النظام الغذائي ، فقد يؤدي ذلك إلى فقدان الوزن بهذه الطريقة لإزالة الكرش.

إذن ما هو جدول الصيام المتقطع الأفضل لفقدان الوزن وما هي الطريقة الأفضل لإزالة الكرش؟ 

باختصار ، نظام الصيام الذي يسهل عليك متابعته هو الأفضل . إذا كان أحد هذه الأنظمة الغذائية جيدًا بالنسبة لك ولأسلوب حياتك وتفضيلاتك ، فمن المحتمل أن تري بعض النجاح. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فمن المحتمل ألا تري النتائج التي تبحثين عنها ، وهذا يعني اختيار نظام غذائي يعمل بشكل أفضل مع جميع عوامل نمط الحياة التي تحتاجين إلى أخذها في الاعتبار ، مثل جدول عملك ، وظروف عائلتك ، والوضع المعيشي ، وأوقات التنقل ، والتزامات السفر .

ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن نظام 16:8 الغذائي يبدو أنه الأكثر قابلية للتنفيذ بالنسبة لكثير من الأشخاص الذين يجربون طريقة الصيام المتقطع لإزالة الكرش . تعمل طريقة 16:8 أيضًا على تسجيل نقاط لمنع الإفراط في تناول الطعام في الليل ، والتي يمكن أن تكون في كثير من الأحيان عقبة كبيرة لفقدان الوزن. والالتزام بنافذة زمنية لتناول الطعام مدتها ثماني ساعات خلال النهار يسمح لعملية الأيض بالعمل كما يفترض – تزود بالطاقة أثناء النهار (عندما تكون أكثر نشاطًا) ، وتتوقف عن الأكل للراحة والتعافي ليلاً.^[1]Canning, K. (2021, February 18). The 16:8 Diet Is The Easiest Intermittent Fasting Schedule For Beginners To Follow. Women’s Health. … Continue reading

خلاصة القول: قد تؤدي جميع جداول الصيام المتقطع إلى فقدان الوزن إذا كان بإمكانك اتباعها بشكل مستمر ، وقد تكون طريقة 16:8 هي أسهل طريقة لاتباع نظام الصيام المتقطع الغذائي.