طرق للحفاظ على لياقتك البدنية رغم تقدمك في العمر

حافظي على لياقتك البدنية مهما كان عمرك

يجب أن تكون صحتك أولوية رئيسية طوال حياتك، بما في ذلك في الفترات المتقدمة من العمر. بالنسبة لبعض الأشخاص، يمكن أن يؤدي الاستمرار في اتباع أساليب اللياقة البدنية إلى تحسين العديد من جوانب صحتهم الجسدية، بما في ذلك مستويات السكر في الدم وضغط الدم، وعلامات الالتهاب، والحركة. بالإضافة إلى ذلك، قد يؤدي الوصول إلى إلى تحسين ثقتك بنفسك وصورة جسمك ونوعية الحياة المتعلقة بالصحة وأعراض الاكتئاب.
لحسن الحظ، فإنه من الممكن القيام بأداء تمارين تعزز صحتك العامة مهما كان عمرك. فما هي التمارين التي يمكنكِ ممارستها مع تقدمكِ في العمر؟

تمارين يمكنكِ ممارستها مع تقدمكِ في العمر

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/06/outdoor-portrait-sporty-mature-woman-with-apple_116407-8574-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />

1) تمارين التحمل
تعتبر الأنشطة مثل الجري وركوب الدراجات والسباحة أفضل الطرق لتحسين وظيفة القلب والأوعية الدموية ومنع تباطؤ عملية التمثيل الغذائي. اهدفي إلى ممارسة ما لا يقل عن 30 إلى 60 دقيقة من التمارين الهوائية (الأيروبيك) متوسطة ​​الشدة في معظم الأيام، ليصبح المجموع 150 دقيقة كل أسبوع.

2) التدريبات المتقطعة عالية الكثافة
بدلاً من الركض أو ركوب الدراجات، فمع التدريب المتقطع عالي الكثافة، يمكنك تبديل دفعات من النشاط المكثف (الذي يجعلك تتنفسين بشدة) بنشاطٍ أخف. من أمثلة التمارين الرياضية هذه خمس فترات بكثافة أعلى (مما قد يعني زيادة السرعة أو الانحدار أو المقاومة) لمدة دقيقة إلى دقيقتين مع فترة من دقيقة إلى دقيقتين بينهما بكثافة أقل قليلاً. طريقة سهلة لتحديد ما إذا كنت تعملين بجد بما فيه الكفاية هي ما إذا كان يمكنك التحدث بسهولة. إذا لم تستطيعي، فأنت تعملين بجد بما يكفي خلال فترات تمارينك. أضيفي التدريبات المتقطعة إلى روتين التمرين يومًا أو يومين كل أسبوع.

3) تدريبات القوة
يعد الحفاظ على كتلة العضلات أمرًا مهمًا للغاية مع تقدمك في العمر، حيث يفقد كل من الرجال والنساء كتلة العضلات مع تقدمهم في العمر ويستبدلونها بالدهون. تحرق تمارين تقوية العضلات الهيكلية المزيد من السعرات الحرارية في حالة الراحة مقارنة بالأنسجة الدهنية. كما أنها تحمي مفاصلك ويمكنها أن تساعد عظامكِ على أن تصبح أقوى وتحافظ على كثافتها، مما قد يمنع الكسور. يمكن أن يساعد الحفاظ على كتلة العضلات وزيادتها أيضًا في تحسين التوازن وخفة الحركة، وهو أمر بالغ الأهمية مع تقدمك في السن.

كيف يمكنكِ إيقاف فقدان الكتلة العضلية وزيادتها بدلًا من ذلك؟

 الإجابة هي عن طريق رفع الأوزان. لستِ بحاجة إلى أن ترفعي أوزانًا ثقيلة كالتي يرفعها لاعبوا كمال الأجسام. إذا كان روتينك لا يتضمن حاليًا تدريبات القوة، فابدئي بأداء مجموعة واحدة من 10 إلى 15 تكرارًا من التمارين التي تتحدى مجموعات العضلات الرئيسية، بما في ذلك صدرك وظهرك وذراعيك وساقيك.
على سبيل المثال، تمرين الصدر يكون عبارة عن تمرين ضغط البنش، وتمرين الظهر عبارة عن تمرين التجديف، وتمرين الساق هو تمرين القرفصاء. قومي بهذه الحركات من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.

إذا كنت ترفعين الأوزان بالفعل، فقومي بزيادة الوزن بانتظام. اهدفي إلى زيادة معقولة كل بضعة أسابيع، في نطاق 2.5 إلى 10 أرطال، وتتبعي في مفكرة أو يوميات للتأكد من أنك تزيدين من الوزن بانتظام. حتى إذا حافظت على روتينك كما هو تمامًا، فإن زيادة الوزن بحيث تكون التكرارات القليلة الأخيرة صعبة (ولكن لا يزال من الممكن القيام بها) ستساعدك على أن تصبحي أقوى. مما يعني المزيد من الأنسجة العضلية الخالية من الدهون، وإمكانية حرق السعرات الحرارية بشكل أفضل.

الطريقة الأخيرة للمساعدة في إبطاء التغييرات المرتبطة بالعمر هي الاستمرار في إضافة التحدي والتنوع إلى التدريبات الخاصة بك. عندما تؤدين تمرينًا روتينيًا مرارًا وتكرارًا، بدون تغيير في التكرار أو الشدة أو المدة أو نوع التمرين، يمكنك الاستقرار. بمرور الوقت، قد يسمح نقص التحديات بالتغييرات المرتبطة بالعمر قبل أن تعرفيها. إذا شعرتِ بالرضا عن التدريبات الخاصة بك، فسيقوم جسمك أيضًا بذلك. جربي دمج أفكار لياقة جديدة في روتين التمرين. مثلًا:

– ادمجي تدريبًا متقطعًا عالي الكثافة في تمرين واحد هذا الأسبوع، ثم قومي بالبناء من هناك. بمرور الوقت، يجب أن يكون هدفك هو ممارسة تمرينين أو ثلاثة تمرينات متقطعة عالية الكثافة كل أسبوع.

– تتبعي تدريبات القوة الخاصة بك هذا الأسبوع. قومي بزيادة الوزن تدريجيًا كلما أصبحتِ أقوى.

– قومي بتغيير روتين التمرين الخاص بك. جربي تمارين الكارديو واليوجا والرياضات الترفيهية مثل الزومبا. ((https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stay-fit-at-any-age/art-20270840