يوجد العديد من الطرق التي تساهم في فقدان الوزن بأمان ، و هناك العديد من الأنظمة والخطط التي تجعلك تشعر بالجوع التي يجب تجنبها ، وسنذكر في هذا المقال ثلاث طرق علمية تساعد على إنقاص الوزن بسرعة
1. التقليل من الكربوهيدرات المكررة
يمكنك انقاص الوزن بسرعة عن طريق التقليل من الكربوهيدرات و تقليل السكريات والنشويات أو الكربوهيدرات ، وذلك عن طريق اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو عن طريق تقليل الكربوهيدرات المكررة واستبدالها بالحبوب الكاملة، لتساعد في تقليل مستويات الجوع ، كما ويساعد اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات على حرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات ، وينصح بتناول الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة ، كما وأن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يساعد في فقدان الوزن لكبار السن ، و يقلل الشهية ، مما قد يؤدي إلى تناول سعرات حرارية .
2. تناول البروتين والدهون والخضروات :
ينصح بإضافة مصدر للبروتين و مصدر للدهون وحصة من الخضروات والكربوهيدرات المعقدة ، مثل الحبوب الكاملة
- البروتين :
ينصح بتناول كمية من البروتين للمساعدة في الحفاظ على صحتك وكتلة العضلات أثناء فقدان الوزن ، وأثبتت الدراسات أن تناول البروتين الكافي قد يحمي الجسم من أمراض القلب ويقلل الشهية، وهناك العديد من العوامل التي تحدد احتياجات الجسم من البروتين ، ولكن بشكل عام ، يحتاج الشخص العادي :
• 56-91 جرامًا يوميًا للرجل .
• 46-75 جرامًا يوميًا للإناث المتوسط [1]https://www.healthline.com/nutrition/how-to-lose-weight-as-fast-as-possible#ways-to-lose-weight
كما و يمكن أن تساعد الأنظمة الغذائية التي تحتوي على البروتين الكافي :
• تقليل الرغبة الشديدة والتفكير بالطعام بنسبة 60٪.
• تقليل الرغبة في تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل بمقدار النصف
• تشعر بالشبع لعدة ساعات .
و من مصادر البروتين الصحية ما يلي:
- اللحوم: لحم البقر والدجاج ولحم الضأن .
- الأسماك والمأكولات البحرية: سمك السلمون والروبيان .
- البيض: بيض كامل مع صفار البيض .
- البروتينات النباتية: الفاصوليا والبقوليات والكينوا والتوفو .
- الخضروات الورقية الخضراء .
ويمكنك اضافة كمية كبيرة من الخضروات الورقية ، لأنها مليئة بالعناصر الغذائية ، كما ويمكنك تناول كميات كبيرة جدًا دون زيادة السعرات الحرارية والكربوهيدرات بشكل كبير ، ومن الخضروات التي يجب اضافتها بالنظام الغذائي :
- البروكلي
- القرنبيط
- السبانخ
- الطماطم
- الكرنب
- السلق السويسري
- الخس
- الخيار
- الدهون الصحية
الدهون:
يحتاج الجسم إلى كمية من الدهون الصحية ، و يعتبر زيت الزيتون وزيت الأفوكادو من الخيارات المناسبة للدهون ، و يجب استخدام الدهون الأخرى مثل الزبدة وزيت جوز الهند باعتدال فقط بسبب محتواها العالي من الدهون المشبعة .
3. التمارين الرياضية :
يمكن أن تساعدك التمارين الرياضية على إنقاص الوزن بسرعة أكبر، وينصح برفع الأثقال لأن لها فوائد عديدة لإنقاص الوزن ، حيث يمكنك حرق السعرات الحرارية وزيادة عملية الأيض عن طريق رفع الأثقال ، لذلك ينصح بممارسة التمارين الرياضية من ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع و رفع الأثقال، و إذا لم تستطيع رفع الأثقال، فينصح بالقيام ببعض التمارين الهوائية مثل المشي أو الركض أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة ، أقوى ثلاث نصائح تساعدك في إنقاص الوزن
التحكم في السعرات الحرارية والحصص :
إذا اخترت اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فليس من الضروري حساب السعرات الحرارية عند تناول كمية قليلة من الكربوهيدرات ، وينصح بتناول البروتين والدهون والخضروات منخفضة الكربوهيدرات ، ولكن ينصح بحساب و تتبع السعرات الحرارية عندما لا يقوم الجسم بحرق الدهون الزائدة، ولا يمكنك انقاص الوزن عند تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية و يمكن أن يكون خطيرًا وأقل فاعلية لفقدان الوزن ، لذلك ينصح بتقليل عدد السعرات الحرارية بكمية صحية بناءً على طرق صحية .
لذلك ينصح بالقيام بتدريبات المقاومة، طرق علمية تساعد على إنقاص الوزن بسرعة ، مثل رفع الأثقال ، وممارسة التمارين الهوائية ، و يجب أن تتكون الوجبة من مصدر للبروتين ومصدر للدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة والخضروات.