دور تمرين سوبرمان في تقوية الظهر والتخفيف من آلامه

الأسباب الشائعة لآلام الظهر

إن آلام أسفل الظهر شائعة، وبالنسبة لمعظم الناس، لا يوجد مرض محدد معروف، مثل كسر العمود الفقري أو الورم أو العدوى. ولكن، هناك عدة أسباب شائعة ومتكررة لألم الظهر:

إجهاد العضلات
سواء كان ذلك بسبب تمدد خاطئ أو النوم في وضعية خاطئة أو عند محاولة رفع شيء ثقيل، فمن المحتمل أنك عانيت من إجهاد عضلي في ظهرك في مرحلة ما.

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/06/thumbnail_woman-having-pain-injured-back-healthcare-back-pain-concept_53476-3240-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />

آلام الأعصاب
يمكن للتغيرات التنكسية أو إصابات القرص (الغضاريف بين الفقرات) أن تضغط على الأعصاب التي تنزل في العمود الفقري، مما يؤدي إلى آلام أسفل الظهر أو أعراض في الساق. ومع ذلك، ضعي في اعتبارك أن انتفاخ القرص أمر شائع إلى حد ما، وقد لا يكون مرتبطًا بآلام الظهر التي تعانين منها.

مرض القرص التنكسي
قد يبدو انخفاض ارتفاع القرص والأشكال الأخرى من تنكس العمود الفقري (يشار إليه عادةً باسم التهاب المفاصل) مخيفًا، ولكنه قد يكون جزءًا طبيعيًا من الشيخوخة. خلافًا للاعتقاد الشائع، فإن مرض القرص التنكسي ليس سبب الألم ولكنه قد يكون عاملاً يجب مراعاته في برنامج إعادة التأهيل الخاص بك.

علاجات طبيعية لتسكين آلام الظهر

هل تصلح التمارين الرياضية للمساعدة في التخفيف من آلام الظهر؟

في حين أنها قد تبدو غير بديهية، فإن إحدى الطرق للمساعدة في تخفيف آلام أسفل الظهر هي من خلال النشاط المستمر والحركة. سواء كانت سلسلة من التمارين وتمارين التمدد أو العلاج الطبيعي الموجه، فإن الحركة تساعد على إرخاء العضلات وتقويتها، بينما الخمول يمكن أن يؤدي إلى تيبسها.

بالطبع، يجب أن يتم كل ذلك في حدود المعقول. فأنتِ لا تريدين أن تفعلي أي شيء لتفاقمي آلامك. القاعدة العامة هي أنه إذا كان الألم خفيفًا، ولا تؤدي التمارين إلى تفاقم الأعراض، فلا بأس من تجربتها. ومع ذلك، إذا استمرت الأعراض أو ساءت مع التدريبات الموجهة ذاتيًا، فمن الأفضل طلب المشورة من معالج طبيعي يمكنه إجراء فحص شامل ووصف برنامج إعادة تأهيل محدد لتلبية احتياجاتك.

تمرين سوبرمان

يُطلق على أحد التمارين الموجهة ذاتيًا والتي يمكن أن تساعد “سوبرمان”. وهو تمرين قوة منخفض الكثافة يمكن إجراؤه يوميًا، كما أنه يقوي أسفل ظهرك مما يمنع الألم. فقط تأكدي من جعله جزءًا من روتين أكثر شمولاً بدلاً من القيام به بمفرده.

كيفية القيام بهذا التمرين

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/08/6333d1747a3a4eaccda379e5af9a82cb-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />

– ابدئي بالاستلقاء على بطنك وحافظي على رجليك مفرودتين وذراعيك ممدودتان فوق رأسك مع وضع المرفقين على أذنيك. بعد ذلك، قومي بتنشيط عضلاتك الأساسية ورفع كلا الذراعين والساقين ببطء وبشكل مستقيم في الهواء، مع الحفاظ على استقامة ركبتيك ومرفقيك. ومن هذا الوضع حصل التمرين على اسمه.

– حافظي على رقبتك في وضع محايد، انظري لأسفل إما على الأرض أو من 6 إلى 12 بوصة أمامك.

– بمجرد أن تكوني في الموضع العلوي، انتظري لبضع ثوان قبل أن تخفضي رجليك وذراعيك ببطء على الأرض. لكن، لا ترتاحي وتسترخي بعد. حافظي على توتر عضلاتك، ابدئي ببطء في أداء تكرار آخر. من المهم أن تتباطئي وتركزي على الشكل الجيد بدلاً من التسرع في التمرين.

– قومي بأداء مجموعتين من 12 إلى 20 تكرارًا لإكمال جلستك.

ماذا يفعل تمرين سوبرمان لظهرك؟

تم تصميم تمرين سوبرمان لتقوية وتحسين استقرار المنطقة القطنية والورك. نظرًا لأنك ترفعين كتفيك أيضًا، فهو أيضًا تمرين مفيد لتحسين القوة والاستقرار في حزام الكتف والعضلات العلوية للظهر.

ونظرًا لأن هذا التمرين يتضمن تمددًا للعمود الفقري، فإنه يمكن أن يقوي العضلات الباسطة الأكبر حجمًا، مثل العضلات الشوكية (العضلات التي تتحرك صعودًا وهبوطًا على طول عمودك الفقري) والألوية الكبيرة (العضلات الكبيرة التي تشكل مؤخرتك). هذه العضلات مهمة للحركات الهامة مثل الوقوف والمشي.

قد تتفاقم بعض الإصابات مع تمارين التمدد مثل هذا التمرين. لذلك، ابدئي ببطء واجعلي الألم هو دليلك من أجل التوقف أو الاستمرار.

ما الذي يجب أن تتجنبيه عند ممارسة هذا التمرين؟

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/08/5e52e02e630971dc3aece2719b11b6c7-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />

مرة أخرى، تذكري أن تحافظي على رقبتك في وضع مستقيم ومحايد. يمكن أن يسبب النظر لأعلى ضغطًا خطيرًا على رقبتك. نوصيكِ بوضع منشفة مطوية على الأرض لإراحة جبهتك.
بالإضافة إلى ذلك، لا تمضي بسرعة كبيرة ولا تستخدمي حركات متشنجة. حافظي على حركاتك بطيئة ومضبوطة وسلسة لتحقيق أقصى استفادة من التمرين ولكي تتجنبي الإصابة.

قد يكون من المستحسن الحفاظ على الحركة التصاعدية لهذا التمرين لبضع بوصات فقط في البداية، كي تتأكدي من أنكِ تحافظين على شكلٍ جيد ولا تفرطين في الإجهاد. وقد ترغبين في وضع وسادة أو اثنتين تحت معدتك حتى تبدئي في وضعية مرنة قليلًا. ((https://health.clevelandclinic.org/got-back-pain-how-the-superman-exercise-can-help/