تمارين يمكنكِ القيام بها في مكتبك

1- تمدّدات الجلوس

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/06/woman-procrastinate-remote-work-home-workplace-online-work-home-office-problem_77190-6387-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />

تمدد أسفل الظهر:
اجلسي مستقيمةً وضعي ذراعكِ اليسرى خلف ورككِ الأيسر. التفّي بلطف إلى اليسار باستخدام اليد اليمنى لتعميق الإطالة. استمري لمدة 20 إلى 30 ثانية، ثم كرري على الجانب الآخر.

تمدد المعصم:
مدّي ذراعًا للأمام، وراحة اليد لأعلى، وامسكي الأصابع بيدك الأخرى. اسحبي الأصابع نحوك برفق لتمديد الساعد، مع الاستمرار لمدة 20 إلى 30 ثانية. كرري على الجانب الآخر.

إطالة المعصم والساعد:
اضغطي على يديك معًا أمام الصدر، وقومي بثني المرفقين والساعدين بحيث يكونان موازيين للأرض. اثنِ رسغيك برفق إلى اليمين واليسار لمدة 10 عدات.

2- تمارين الجزء العلوي من الجسم

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/05/businesswoman-practicing-yoga-while-sitting-chair_107420-93477-200x300.jpg 200w" sizes="(max-width: 417px) 100vw, 417px" />

خفض العضلة ثلاثية الرؤوس:
باستخدام كرسي ثابت، ضعي يديك على المقعد بجوار الوركين. حركي الوركين أمام الكرسي وقومي بثني المرفقين، مع خفض الجسم حتى يصبح المرفقان بزاوية 90 درجة. ادفعي لأعلى وكرري التمرين 16 مرة.

لف العضلة ذات الرأسين:
امسكي زجاجة ماء ممتلئة في يدك اليمنى، مع الحفاظ على استقامة العمود الفقري وعضلات البطن، قومي بلف الزجاجة باتجاه الكتف لمدة 16 مرة. كرري على الجانب الآخر.

الرفع من الأمام إلى الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس:
اجلسي مستقيمةً مع وضع عضلات البطن في الداخل وامسكي بزجاجة ماء معبأة في يدك اليسرى. ارفعي الزجاجة إلى مستوى الكتف، توقفي مؤقتًا، ثم استمري في الرفع بالكامل فوق رأسك. عندما تكون ذراعك بجوار الأذن، اثنِ الكوع، وخذي زجاجة الماء خلفك وشدي العضلة ثلاثية الرؤوس. افردي الذراع وانزلي لأسفل، وكرري ذلك لمدة 12 مرة على كل ذراع.

3- تمارين الجزء السفلي من الجسم

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/03/pain-knees-woman_156719-584-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />

كرسي القرفصاء:
أثناء الجلوس، ارفعي قدميكِ حتى يرتفع الوركان فوق الكرسي. مدي ذراعيك أمامك لتحقيق التوازن. استمري لمدة 2 إلى 3 ثوانٍ، قفي طوال الطريق، وكرري ذلك لمدة 16 مرة.

القرفصاء بالساق الواحدة:
باستخدام كرسي ثابت، ضعي قدمًا أمام الأخرى قليلاً. استخدمي أذرع الكرسي للرفع وأنتِ تدفعين لأعلى في وضعية القرفصاء بالساق الواحدة. ارفعيها فوق الكرسي، مع إبقاء الساق الأخرى على الأرض لتحقيق التوازن. اخفضي وكرري ذلك، ابعدي بضع بوصاتٍ فقط عن الكرسي لمدة 12 مرة. كرري على الجانب الآخر.

ثني الورك:
اجلسي طويلًا مع وضع عضلات البطن في الداخل. ارفعي القدم اليسرى عن الأرض بضع بوصات، مع ثني الركبة. استمري لمدة ثانيتين ثم ارتخي، وكرري ذلك لمدة 16 مرة. كرري على الجانب الآخر.

تمديد الساق:
اجلسي طويلًا مع وضع عضلات البطن في الداخل. قومي بمد الساق اليسرى حتى تستوي مع الورك، واضغطي على عضلات الفخذ. استمري لمدة ثانيتين، ارتخي، ثم كرري ذلك لمدة 16 مرة. كرري على الجانب الآخر.

الفخذ الداخلي:
ضعي منشفة، أو زجاجة ماء ثابتة، أو فنجان قهوة فارغ بين الركبتين وأنتِ جالسة طويلًا مع وجود عضلات البطن بالداخل. أكملي 16 تكرارًا من النبضات البطيئة.

4- تمارين عضلات البطن

الانحناءات الجانبية:
امسكي زجاجة ماء بيدك اليمنى وقومي بمدها لأعلى فوق الرأس، وحافظي على ذراعك مستقيمة. انحنى برفق نحو اليسار بقدر ما تستطيعين، مع انقباض عضلات البطن. عودي إلى المركز وكرري على الجانب الآخر. أكملي 10 عدات.

الالتواء:
 أمسكي زجاجة الماء على مستوى الصدر، وحافظي على الركبتين والوركين للأمام، ثم قومي بلفها برفق إلى اليسار بقدر ما تستطيعين بشكل مريح، مع الشعور بانقباض عضلات البطن. قومي باللف إلى المركز ثم إلى اليمين ليصبح المجموع 10 مرات.

المزيد من النصائح عن النشاط البدني خلال ساعات العمل

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/04/thumbnail_contemporary-young-businesswoman-accountant-looking-through-financial-papers-while-standing-by-shelves-office_274679-10035-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />

تحرّكي أكثر خلال يوم العمل

بخلاف ممارسة التمارين في مكتبك، هناك بعض الحيل للبقاء نشيطةً في العمل. يعد صعود السلالم والوقوف بعيدًا عن الباب والتجول في المكتب أمرًا جيدًا. علاوة على ذلك، هناك بعض الخيارات الأخرى التي تجعلك تتحركين:

– اضبطي منبهًا لينطلق كل ساعة لتذكيرك بالوقوف والتمدد والتحرك. حتى لو قمتِ فقط بتأرجح ذراعيك أو أخذت نفسًا عميقًا، فسوف تشعرين بمزيد من اليقظة.

– استخدمي المرحاض الموجود في طابق آخر، واصعدي الدرج للوصول إلى هناك.

– استخدمي عداد الخطى أو مراقبة النشاط وتتبعي عدد الخطوات التي تخطينها. اهدفي إلى ما بين 6000 إلى 10000 خطوة في اليوم.

– اترك شيئًا مهمًا في سيارتك عمدًا (غدائك، حقيبتك، وما إلى ذلك) حتى تضطري للحصول عليه. اصعدي على الدرج عندما تذهبين لإحضاره.

– قومي بتسليم المستندات أو الرسائل إلى زملاء العمل شخصيًا وليس عن طريق البريد الإلكتروني أو الرسائل النصية.

– تجولي في موقف السيارات أو المركز التجاري المحلي في ساعة الغداء.

– احصلي على سماعة رأس لهاتفك حتى تتمكني من التنقل أثناء التحدث.

– من المهم الحصول على مكتب دائم يسمح لك بتغيير وضعيتك طوال يوم العمل. ابدئي يومك بالجلوس حتى تشعري بالتيبس أو الاستعداد للتحرك، ثم قومي بالمشي لمسافة قصيرة. عندما تعودين، ضعي مكتبك في وضعية الوقوف. اعملي واقفةً للمدة التي ترينها مناسبة لصحتك، ثم عودي إلى الجلوس. ((https://www.verywellfit.com/your-office-workout-moves-you-can-do-right-at-your-desk-1231248