ينصح الخبراء بتخصيص وقت كاف لممارسة التمارين الرياضية بعد الولادة، لتساعدك على العودة للياقتكِ البدنية بعد الولادة ، وسنقدم في هذا المقال نصائح وخطوات لممارسة التمارين الرياضية بشكل صحيح بعد الولادة ، وتمارين لشد البطن بعد الولادة .
التغييرات الأساسية التي تحدث أثناء الحمل وما بعد الولادة :
و لا يمكنك التخلص من هذه التغييرات بعد ولادة الطفل مباشرة ، حيث يحتاج الجسم إلى فترة للتعافي بعد الولادة ،
- أولاً ، تأثير الحمل على العضلات، حيث تتمدد عضلات البطن وتتقلص عضلات الظهر، و تصبح أربطة ومفاصل الحوض غير مستقرة ، بسبب ضغط وزن الجنين.
- تغيرات في الحجاب الحاجز، حيث يتغير حجم الحجاب الحاجز لاستيعاب نمو البطن ، مما يؤثر على عملية التنفس .
الأخطاء التي ينصح بتجنبها أثناء ممارسة التمارين الرياضية :
ممارسة التمارين الرياضية مباشرة بعد الولادة :
ينصح الأطباء بأخذ قسط من الراحة بعد الولادة ، وتجنب ممارسة التمارين الرياضية لمدة 4- ٨ أسابيع بعد الولادة، لأن عند ممارسة التمارين الرياضية مباشرة بعد الولادة ستسبب آلام في الظهر و زيادة النزيف، وينصح بالعودة إلى ممارسة التمارين الرياضية تدريجيًا . [1]https://blog.nasm.org/progressive-exercises-for-post-pregnancy
ممارسة التمارين الرياضية دون إتباع النصائح الطبية :
ينصح باتباع الإرشادات الصحية عند ممارسة التمارين الرياضية، تحتاج السيدات إلى متابعة الطبيب عند حدوث بعض المشاكل عند ممارسة التمارين الرياضية ، ومنها :
- تسرب البول أثناء الأنشطة الرياضية، وعدم القدرة على التحكم .
- الشعور بألم في البطن بعد إجراء عملية قيصرية .
- الشعور بألم و ثقل في منطقة الحوض، ويمكن أن تكون علامة على هبوط الحوض بسبب ضعف الأنسجة الداعمة أثناء الولادة .
- زيادة النزيف بعد الولادة أثناء وبعد ممارسة التمارين الرياضية .
وهي عبارة عن علامات تدل على وجود مشكلة طبية ، لذلك لا تتردد في التوجه إلى الطبيب .
ممارسة التمرين الرياضية بشكل عنيف :
ينصح بتجنب رفع أوزان ثقيلة بعد الولادة ، وخاصة بعد الولادة القيصرية، كما و ينصح بممارسة التمارين الرياضية الخفيفة ، وتجنب الجري وركوب الدراجة ، وتجنب الوقوف والجلوس والوقوف في الأماكن ذات درجات الحرارة .
أهم التمارين الرياضية التي ينصح بها بعد الولادة :
ينصح الأطباء بممارسة بعض التمارين الرياضية والتي تساعد الجسم على استعادة القوة والتوازن ، ومنها :
1. تمارين التنفس :
تحتاج النساء إلى ممارسة تمارين التنفس بعد الولادة ، وهو من التمارين الأساسية والتي ينصح بتطبيقها دائمًا ، و يمكن ممارستها أثناء الاستلقاء أو الجلوس أو الوقوف، وينصح بالتنفس العميق من البطن مع سحب البطن للداخل، عن طريق سحب البطن إلى الداخل والاحتفاظ بالنفس لمدة 5 ثوانٍ، وتكرار العملية لمدة 5 إلى 10 مرات في اليوم، لتقوية عضلات البطن و المساهمة في استرخاء العضلات، إقرأ أيضا . .تمارين ما بعد الولادة مع طفلِك
تمرين كيجل :
يساهم تمارين كيجيل في تقوية عضلات المثانة ولمنع تسرُّب البول بعد الولادة، لأن التمارين تساعد في زيادة مدة حبس البول ، ويهدف تمرين كيجيل إلى انقباض العضلات التي تسيطر على جريان البول، ويتم عن طريق حبَس تدفُّق البول مؤقتًا خلال عملية التبوُّل، ويُنصَح بتكرار التمرين 3 مرات يوميًا .
تمرين القرفصاء :
تعد القرفصاء أحد أسهل تمارين ما بعد الولادة، ويمكن تطبيق التمرين عن طريق الوقوف مع المباعدة بين القدمين بعرض الورك، ومن ثم اثن ركبتيك ببطء لأسفل، ثم إرجاع الوركين للخلف، مع مراعاة بقاء الجسم بشكل مستقيم، مع إبقاء رأسك مرفوعًا، ومد الذراعين للأمام للشعور بالتوازن .
وينصح بتجنب ممارسة التمارين الرياضية العنيفة ، وممارسة التمارين لشد البطن بعد الولادة ،و ارتداء ملابس فضفاضة تساعد في الحفاظ على برودة الجسم ، وارتداء حمالة صدر مناسبة، كما وينصح بشرب كمية كافية من السوائل اثناء التمرين