تمارين سهلة للأمهات المشغولات، وأهم النصائح قبل البدء

رعاية الأطفال تتطلب الكثير من الوقت، خاصةً الأطفال حديثي الولادة الذين يحتاجون إلى رعاية واهتمام إضافيين. لكن، يجب أن تنتبه الأمهات إلى أنهن بحاجة إلى بعض الرعاية أيضًا. صحيح أن المشكلة الأساسية تكمن في عدم توفر الوقت الكافي للقيام بالأمرين معًا، لكن يمكنك بمزيد من التخطيط الحصول على بعض الوقت للاهتمام بنفسك، خصوصًا فيما يتعلق بممارسة التمارين الرياضية.

لا يجب عليكِ الانضمام إلى الصالة الرياضية أو تخصيص ساعات من الوقت خلال اليوم للخروج وممارسة التمارين كي تحافظي على لياقتك البدنية. فحتى استراحة لمدة 10 دقائق في اليوم يمكن أن تكون كافية لزيادة معدل ضربات القلب وحرق بعض السعرات الحرارية. لذلك، لا تنتظري أن تتمكني من التفرغ لساعات طويلة حتى تضعي جدولًا للتمرين، فهذا لن يحدث. اتبعي هذه التدريبات التي سنذكرها في هذا المقال كي تحافظي على لياقتك وكامل نشاطك رغم انشغالك وضيق وقتك.

تمارين سهلة للأمهات المشغولات، وأهم النصائح قبل البدء

تمرين قفز القرفصاء

واحدة من أكثر تمارين القلب والأوعية الدموية المباشرة للأمهات المشغولات هو قفز القرفصاء. يمكن أن يؤدي قفز القرفصاء أيضًا إلى تحسين قوة الجزء السفلي من الجسم في عضلات الألوية والرباعية وحرق الكثير من السعرات الحرارية.

للقيام بهذا التمرين، ابدئي بقدميك معًا، اقفزي للأعلى ومددي رجليك على نطاق واسع. عندما تهبطين، اجلسي لأسفل والمسي الأرض بأطراف أصابعك، وحافظي على استقامة ظهرك. ثم اقفزي مرة أخرى ومددي قدميك معًا مرة أخرى، وصفقي يديك فوق رأسك عند الانتهاء من القفزة.

المراوغات الجانبية

تمرين مناسب آخر للأمهات المشغولات هو المراوغات الجانبية. مثل قفز القرفصاء، فإن هذا التمرين مهم للقلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى أنه مناسب لمنطقة الوسط ويزيد من قوة جسمك، جنبًا إلى جنب مع حرق السعرات الحرارية.

حافظي على وسطك مشدودًا وظهرك مسطحًا، وانحني للأمام قليلاً. اقفزي قليلاً إلى اليمين، وارجعي رجلك اليسرى للخلف واضغطي على الأرض. في نفس الحركة، حركي ذراعك اليسرى أمامك. اعكسي نفس الحركة على جانبك الأيسر وكرري الحركة ذهابًا وإيابًا. يسمى هذا التمرين أيضًا باسم تمرين المتزلجين.

تمارين البيربيز

من خلال العمل على جسمك بالكامل، يمكن أن تقوم تمارين البيربيز الجانبية بمنحك فوائد لا تحصى. فهي تستهدف عضلات القلب والصدر والكتف والعضلات ثلاثية الرؤوس والرباعية، مما يخلق تمرينًا للقلب والأوعية الدموية، ويؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية.

قفي بشكل مستقيم وضعي كل ذراع على جانبك. قومي بثني ركبتيك في نفس الوقت ومدي يدك للأمام، مع وضع يديك على الأرض. ادفعي برجليك للخلف مباشرة واثني مرفقيك واخفضي جسمك إلى الأرض. الآن وبسرعة، استخدمي ذراعيك لدفع جسمك للخلف، في قفزة تقريبًا، لمحاذاة ساقيك للأسفل مرة أخرى. ثم مع وصول الذراعين، اقفزي بشكل مستقيم في الهواء، واهبطي برفق مع ثني الركبتين.

تمرين ركوب الأمواج

تمرينات ركوب الأمواج هي واحدة من أفضل التمارين للأمهات المشغولات، حيث تعمل على كل شيء، من الوسط والصدر والكتفين إلى العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الرباعية. وهو تمرين آخر للقلب والأوعية الدموية، يمكنك أيضًا حرق الكثير من السعرات الحرارية به.

ابدئي في وضعية البلانك وادعمي نفسك بيديك وأصابع قدميك. الآن، قومي بقفزة سريعة ولفي جسمك بالكامل باتجاه جانب واحد، ثم اهبطي في وضع القرفصاء المنخفض. قومي بالقفز مرة أخرى في وضعية البلانك، وكرري كل جانب ذهابًا وإيابًا عدة مرات.

تمرين تسلق الجبال

تسلق الجبال هو تمرين آخر لتكييف القلب والأوعية الدموية، حيث يستهدف القلب والصدر والكتف والعضلات ثلاثية الرؤوس والرباعية، وهو تمرين كامل للجسم تقريبًا. في حين أن هناك العديد من الطرق للقيام به، يستحسن أن تبدئي بالنمط الأساسي للمبتدئين.

ابدئي بوضعية البلانك ثم قومي بتوزيع وزنك بالتساوي بين يديك وأصابع قدميك وعرض الكتفين. يجب محاذاة وسطك مع الظهر والرأس. بعد ذلك، اسحبي ركبتك اليمنى إلى صدرك. حاولي سحبها إلى أقصى حد ممكن ثم قومي بتبديل الركبتين. أثناء القيام بذلك، حافظي على وضعية البلانك، مع إبقاء الوركين لأسفل. أيضًا، قومي بتبديل الأنفاس والاستنشاق والزفير أثناء إدخال كل ركبة وتحريرها.

متى يمكنك البدء بممارسة الرياضة بعد الولادة؟

نصائح أساسية للتمرن في هذه الفترة

في حين أن التدريبات السريعة ضرورية للأمهات المشغولات، احرصي على الالتزام بهذه الخطوات المهمة.

قومي بتمارين الإحماء والتهدئة
ابدئي بفترة إحماء لمدة 5 دقائق لضخ الدم بشكل أسرع. يمكن أن يكون الإحماء أي شيء، من المشي السريع أو الركض معتدل السرعة إلى القفز على الحبل. أما التهدئة فتتم ببعض تمارين التمدد لإضافة ضغط لطيف على العضلة الرباعية، والألوية، وأوتار الركبة، والعضلة ثلاثية الرؤوس، والصدر، وأسفل الظهر.

استخدمي أحد التطبيقات للمتابعة
إذا وجدت صعوبة في البقاء على المسار الصحيح، فاستخدمي تطبيقًا للياقة البدنية. هناك عدد لا يحصى من تطبيقات اللياقة البدنية المتاحة للتحميل، كل منها قادر على إرسال تذكير لتنبيهك بأن الوقت قد حان للبدء في التمرين. يمكن أن تساعدك العديد من التطبيقات أيضًا في تقديم مقاطع فيديو ومعلومات إضافية عن التمارين التي ترغبين في القيام بها، سواءً كانت تمارين عالية الكثافة، أو تمارين بناء العضلات.

استغلال الفرص لزيادة النشاط البدني
بالنسبة للأمهات المشغولات اللواتي يجدن صعوبة كبيرة في تحقيق التوازن بين تربية الأطفال والعناية بصحتهن، هناك عدة طرق يمكن استغلالها للحصول على تمارين صغيرة تزيد من مستويات نشاطهن البدني. مثلًا، محاولة المشي بدلًا من ركوب السيارة للذهاب إلى المتجر، أو القيام بتمددات سريعة عند أخذ الطفل لقيلولة.

احصلي على عداد الخطوات
من المحتمل أن تتحرك الأمهات المشغولات أكثر مما يدركن. تأكدي من عد كل تلك الخطوات الإضافية عبر استخدام عداد الخطوات. حتى 10000 خطوة يمكن أن تعني حرق ما يصل إلى 300 سعرة حرارية، يصبح هذا كما لو أنك قد قمتِ بممارسة تمارين خفيفة. [1]L. (2020, October 3). 5 Best Workouts for Busy Moms. Blog Leonisa EN. https://blog.leonisa.com/en/2020/09/12/5-best-workouts-for-busy-moms/

ارتدي مشدات ما بعد الولادة
حين ترتدين المشدات أثناء قيامك بالتمارين، فإن ذلك سيساعدك على شد المنطقة والضغط على العضلات المستهدفة، ما سيمنحك بالتأكيد نتائج أفضل. خصوصًا إن كانت الملابس ذات نسيج ناعم وبطانة مريحة عند الارتداء. نوفر لك العديد من الخيارات لمشدات ما بعد الولادة في مترو برازيل.


صحيح أن إيجاد الوقت الكافي من أجل تخصيصه لنفسك في هذه الفترة أمر صعب، ولكنه ليس مستحيلًا. استغلي تلك الدقائق التي تحصلين عليها ضمن مهامك وواجباتك اليومية في زيادة مستويات نشاطك البدني، وستحصلين على نتائج مذهلة بمرور الوقت.

المراجع[+]

اترك ردّاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *