تمارين سهلة تعمل على تقوية الركبتين

تمارين سهلة تعمل على تقوية الركبتين

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/06/back-view-fitness-woman-earphones-stretching_171337-13404-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />

رفع الساق

يمكن أن يكون هذا التمرين عملية إحماء جيدة لأنه يحرك مفصل الركبة قبل القيام بالتمارين، ويمكن أن يساعد في منع الإصابات. للقيام بهذا التمرين قفي بجانب الحائط إذا كنت بحاجة إلى شيء تتمسكين به لتحقيق التوازن. قفي بوضعية مستقيمة وحاولي أن تلمسي مؤخرتك بكعبك. نفذي 20 لمسة على كل جانب بالتناوب على جولتين، وخذي استراحة لمدة 30 إلى 45 ثانية بين المجموعات.

الجلوس والوقوف

يمكن إجراء هذا التمرين في أي مكان، ويتطلب فقط أن يكون لديك مقعد أو كرسي. هذا التمرين هو أحد التمارين المفضلة لأنه يمكن القيام به كل يوم مثل الجلوس في مكتبك في العمل أو حتى الأريكة. هذا التمرين يعمل على مجموعة من مجموعات العضلات مثل عضلات الفخذ، وأوتار الركبة، وعضلات المؤخرة عندما تكونين جالسة.

باستخدام مقعد أو كرسي، انزلي ببطء إلى وضعية الجلوس مع وضع ذراعيك على جانبك والرفع أثناء جلوسك لتحقيق الاستقرار. ثم، انهضي ببطء واضغطي على عضلات المؤخرة عندما تصلين إلى القمة. أثناء النزول، من المهم جدًا التركيز على الجلوس ببطء لأنه يسمح لك بالتركيز أكثر على العضلات التي تعمل. بالإضافة إلى زيادة خطر الإصابة عند الإسراع نحو الأسفل. قومي بتعديل الحركة من خلال إيجاد مقعد أو كرسي أعلى قليلاً حتى لا تضطري إلى النزول إلى مستوى منخفض. قومي بأداء 3 مجموعات من 15 من هذا التمرين.

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/05/thumbnail_fit-slim-yogi-girl-happy-baby-yoga-pose-yoga-studio-interior_232070-7840-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />

تمدد أوتار الركبة

يعمل هذا التمرين على عضلات البطن والورك. يمكن أن يساعد تقوية عضلات الجذع والورك في تحسين وضعيتك، وكذلك استقرار عمودك الفقري حتى تتمكني من التحرك بالطريقة التي كان من المفترض أن يتحرك بها جسمك. للقيام بهذا التمرين، استلقي على ظهرك مع ثني ركبة واحدة واستقامة ساق واحدة. يمكنك وضع ذراعيك على جانبك. ثم ارفعي ساقك المستقيمة حتى 90 درجة، ثم قومي بإرجاعها ببطء. قومي بأداء 3 مجموعات من 15 ممثلةً من هذا التمرين لكل ساق.

• تمارين للتخلص من آلام الظهر في الصباح

الجلوس على الحائط

يعتبر الجلوس على الحائط تمرينًا ممتازًا لتقوية عضلات الفخذ، والتي تلعب دورًا مهمًا في امتصاص الصدمات من الأنشطة اليومية مثل الجري أو القفز أو حتى المشي. للقيام بهذا التمرين، ابحثي عن حائط ثم قومي بوضع ظهرك عليه مع ذراعيك إلى جانبك. انزلقي لأسفل مع ثني ركبتيك بما لا يزيد عن 90 درجة. كلما اقتربت من 90 درجة، زادت صعوبة الأمر.

ابحثي عن مكانك المناسب بناءً على مستوى قوتك الحالي، واحتفظي بوضعية الجلوس لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة. من المهم ملاحظة أن ركبتيك يجب ألا تمرا فوق أصابع قدميك أبدًا، ويجب أن تكون مقدمة الساق متعامدة مع الأرض قدر الإمكان. قومي بأداء 3 مجموعات من هذا التمرين. ((https://www.prevention.com/fitness/a38016005/exercises-for-knees/