تمارين سريعة للأمهات المشغولات

تمارين سريعة للأمهات المشغولات

تمرين قفز القرفصاء
واحدة من أكثر تمارين القلب والأوعية الدموية المباشرة للأمهات المشغولات هو قفز القرفصاء. يمكن أن يؤدي قفز القرفصاء أيضًا إلى تحسين قوة الجزء السفلي من الجسم في عضلات الألوية والرباعية وحرق الكثير من السعرات الحرارية.

للقيام بهذا التمرين، ابدئي بقدميك معًا، اقفزي للأعلى ومددي رجليك على نطاقٍ أوسع من الوركين الخارجيين. عندما تهبطين، اجلسي لأسفل والمسي الأرض بأطراف أصابعك، وحافظي على استقامة الظهر. (هناك وضعيات مختلفة للذراعين واليدين هنا، لكنك حصلت على الفكرة العامة). ثم اقفزي مرة أخرى ومددي قدميك معًا مرة أخرى، وصفقي يديك فوق رأسك عند الانتهاء من القفزة.

المراوغات الجانبية
تمرين رائع آخر للأمهات المشغولات هو المراوغات الجانبية. مثل قفز القرفصاء، فإن هذا التمرين مناسب لتكييف القلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى أنه مناسب لمنطقة الوسط ويزيد من قوة الجسم المنخفضة، جنبًا إلى جنب مع حرق السعرات الحرارية.

حافظ على وسطك مشدودًا وظهرك مسطحًا، وانحني للأمام قليلاً. اقفزي قليلاً إلى اليمين، واجلبي رجلك اليسرى للخلف واضغطي على الأرض. في نفس الحركة، حركي ذراعك اليسرى أمامك. اعكسي نفس الحركة على جانبك الأيسر وكرري الحركة ذهابًا وإيابًا، كما لو كنت تتزلجين على زلاجات دوارة. لهذا السبب، يسمى هذا التمرين أيضًا باسم تمرين المتزلجين.

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/02/thumbnail_fit-woman-pink-colourful-sportswear-doing-burpees-purple-exercise-mat-grungy-industrial-type-space_89718-222-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />

أيضًا:

تمارين البيربيز
من خلال العمل على جسمك بالكامل، يمكن أن تقوم تمارين البيربيز الجانبية بمنحك فوائد لا تحصى. فهي تستهدف عضلات القلب والصدر والكتف والعضلات ثلاثية الرؤوس والرباعية، مما يخلق تمرينًا للقلب والأوعية الدموية، ويؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية.

قفي بعرض الكتفين مع وجود كل ذراع بجانبك. قومي بثني ركبتيك في نفس الوقت ومدي يدك للأمام، مع وضع يديك على الأرض. ادعمي نفسك وادفعي برجليك للخلف مباشرة واثنِ مرفقيك واخفضي جسمك إلى الأرض. الآن وبسرعة، استخدمي ذراعيك لدفع جسمك للخلف، في قفزة تقريبًا، لمحاذاة ساقيك للأسفل مرة أخرى. ثم مع وصول الذراعين، اقفزي بشكل مستقيم في الهواء، واهبطي برفق مع ثني الركبتين.

تمرين ركوب الأمواج
تمرينات ركوب الأمواج هي واحدة من أفضل التمارين للأمهات المشغولات، حيث تعمل على كل شيء، من الوسط والصدر والكتفين إلى العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الرباعية. وهو تمرين آخر للقلب والأوعية الدموية، يمكنك أيضًا حرق الكثير من السعرات الحرارية به.

ابدئي في وضعية البلانك وادعمي نفسك بيديك وأصابع قدميك. الآن، قومي بقفزة سريعة ولفي جسمك بالكامل باتجاه جانب واحد. اهدفي إلى الهبوط في وضع القرفصاء المنخفض. قومي بالقفز مرة أخرى في وضعية البلانك، وكرري كل جانب ذهابًا وإيابًا عدة مرات.

تمرين تسلق الجبال
تسلق الجبال هو تمرين آخر لتكييف القلب والأوعية الدموية، حيث يستهدف القلب والصدر والكتف والعضلات ثلاثية الرؤوس والرباعية، وهو تمرين كامل للجسم تقريبًا. في حين أن هناك العديد من الطرق للقيام به، يستحسن أن تبدئي بالنمط الأساسي للمبتدئين.

ابدئي بوضعية البلانك ثم قومي بتوزيع وزنك بالتساوي بين يديك وأصابع قدميك وعرض الكتفين. يجب محاذاة وسطك مع الظهر والرأس. بعد ذلك، اسحبي ركبتك اليمنى إلى صدرك. حاولي سحبها إلى أقصى حد ممكن ثم قومي بتبديل الركبتين. أثناء القيام بذلك، حافظي على وضعية البلانك، مع إبقاء الوركين لأسفل. أيضًا، قومي بتبديل الأنفاس والاستنشاق والزفير أثناء إدخال كل ركبة وتحريرها.

نصائح أساسية للتمرين بالنسبة لكِ كأم جديدة

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/04/thumbnail_young-mother-walking-with-baby-carriage-park_1303-22375-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />

في حين أن التدريبات السريعة ضرورية للأمهات المشغولات، احرصي على ألا تتخطي هذه الخطوات المهمة.

قومي بتمارين الإحماء والتهدئة
ابدئي بفترة إحماء لمدة 5 دقائق للحصول على ضخ أسرع لدمك. يمكن أن يكون الإحماء أي شيء، من الركض معتدل السرعة إلى القفز على الحبل. أما التهدئة فتتم ببعض تمارين التمدد لإضافة ضغطٍ لطيف على العضلة الرباعية، والألوية، وأوتار الركبة، والعضلة ثلاثية الرؤوس، والصدر، وأسفل الظهر.

استخدمي أحد التطبيقات للمتابعة
إذا وجدت صعوبة في البقاء على المسار الصحيح، فاستخدمي تطبيقًا للياقة البدنية. هناك عدد لا يحصى من تطبيقات اللياقة البدنية المتاحة للتحميل، كل منها قادر على إرسال تذكير لتنبيهكِ بأن الوقت قد حان للبدء في التمرين. يمكن أن تساعدك العديد من التطبيقات أيضًا في تقديم مقاطع فيديو ومعلومات إضافية عن التمارين التي ترغبين في القيام بها، سواءً كانت تمارين عالية الكثافة، أو تمارين بناء العضلات.

استغلال الفرص لزيادة النشاط البدني
بالنسبة للأمهات المشغولات اللواتي يجدن صعوبة كبيرة في تحقيق التوازن بين تربية الأطفال والعناية بصحتهن، هناك عدة طرق يمكن استغلالها للحصول على تمارين صغيرة تزيد من مستويات نشاطهن البدني. مثلًا، محاولة المشي بدلًا من ركوب السيارة للذهاب إلى المتجر، أو القيام بتمددات سريعة عند أخذ الطفل لقيلولة.

احصلي على عداد الخطوات
من المحتمل أن تتجول الأمهات المشغولات أكثر مما يدركن. تأكدي من عد كل تلك الخطوات الإضافية عبر استخدام عداد الخطوات. حتى 10000 خطوة يمكن أن تعني حرق ما يصل إلى 300 سعرة حرارية، يصبح هذا كما لو أنكِ قد قمتِ بممارسة تمارين خفيفة. ((https://blog.leonisa.com/en/2020/09/12/5-best-workouts-for-busy-moms/