تمارين تمدد سهلة لا تستغرق سوى دقائق

تمارين تمدد سهلة لا تستغرق سوى دقائق

تمدد العدّاء

هذا التمدد مخصص للجزء السفلي من الجسم، وخاصةً أوتار الركبة ومثبطات الورك. غالبًا ما تكون أوتار الركبة الضيقة هي السبب في آلام أسفل الظهر. قد تكون أسوأ لدى الأشخاص الذين يجلسون لفترات طويلة من الزمن. تعمل أوتار الركبة، عضلات الفخذ، أسفل الظهر، ربلة الساق في هذا التمرين.

قفي مع مباعدة قدميكِ بمقدار عرض الوركين. ارجعي للخلف برجلك اليسرى وضعي كلتا يديكِ على الأرض على جانبي قدمك اليمنى، على مسافة عرض الكتفين تقريبًا. اخفضي الوركين حتى تشعري بتمدد في مقدمة الفخذ الأيسر والساق. استمري لمدة 30 ثانية. افردي رجلك الأمامية ببطء، مع إبقاء يديك مثبتتين على الأرض. لا تقلقي إذا لم تتمكني من جعل ساقك مستقيمة تمامًا. استمري لمدة 30 ثانية، ثم كرّري على الجانب الآخر.

الانطواء نحو الأمام

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/06/thumbnail_young-sporty-woman-sport-dress-does-stretching-exercises-outdoor-sunny-outside-exhausted-usa_370312-138-300x171.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />

هذا التمدد هو أقصى تمدد لكامل الجسم. إنه مثالي لك إن كنتِ تعملين في مكتب وتقضين وقتًا طويلاً في الجلوس على الكمبيوتر. سيؤدي ذلك إلى شد الساقين وأوتار الركبة. إنه أيضًا تمرين فتح للصدر والكتف. تعمل أوتار الركبة والكتفين وأسفل الظهر والصدر في هذا التمرين.

قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك، وأصابع قدمكِ متجهة للأمام. مدّي يديكِ خلفك للالتقاء خلف عضلات المؤخرة. اشبكي أصابعك، إن أمكن. حافظي على ظهرك مسطحًا، وانحني عند الخصر، وقومي بتحريك وركيكِ للخلف والوزن في كعبيك حتى تشعري بالتمدد أسفل الجزء الخلفي من ساقيك. عندما تنحنين نحو الأمام، دعي الجاذبية تسحب ذراعيك فوق رأسك، مع إبقاء ذراعيك مستقيمين. اذهبي فقط إلى الحد الذي تسمح به مرونة كتفك. استمري على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية ثم كرّريها.

فتح الورك

تمرين فتح الورك هذا فعال لكل من الرجال والنساء. يساعد في تقليل التوتر في الوركين والعضلات داخل الفخذين. تعمل في هذا التمرين العضلات المقربة، عضلات الورك، بالإضافة إلى الألوية.

اجلسي على الأرض، دعي ظهركِ مستقيماً. حافظي على تلامس باطن القدمين. ضعي يديكِ على قدميكِ وقومي بتمدد العمود الفقري. باستخدام ذراعيكِ للمساعدة، انحني للأمام بظهر مسطح، واجذبي رأسكِ نحو قدميك. تابعي فقط إلى المدى الذي يشعركِ بالراحة. استمري على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، ثم كرّريها.

لف الظهر عند الجلوس

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/04/full-shot-woman-stretching-inside_23-2148877049-300x169.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />

تحريك العمود الفقري قد يكون تمرينًا ممتازًا، حيث يساعدكِ في تحسين آلام الظهر وزيادة الحركة. إذا كان لديك أي مشاكل في العمود الفقري قد تتفاقم مع الالتواء، فيفضّل أن تستشيري الطبيب قبل القيام بهذا التمرين.

اجلسي على الأرض ورجلاكِ متقاطعتين مع وضع رجلك اليسرى في الأعلى. ضعي رجلك اليسرى أكثر فوق رجلك اليمنى، وضعي قدمك على الأرض من ركبتك اليمنى بحيث تشير ركبتك اليسرى إلى الأعلى. لفّي كتفيكِ برفقٍ نحو اليسار، وادفعي رجلك اليسرى للرفع. تابعي فقط إلى المدى الذي يشعركِ الراحة. استمري على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية. ثم كرّري على الجانب الآخر.

شد الصدر في الباب

غالبًا ما يوجد إحساس بضيق في الصدر والكتفين لدى الأشخاص الذين يعانون من وضعيات سيئة. هذا يمكن أن يؤدي إلى مشاكل أكبر في وقت لاحق من الحياة. يمكن أن يساعد القيام بتمارين فتح الصدر اليومية على منع الضيق وتعزيز الوضعية الصحيحة والتنفس بشكلٍ أفضل. تعمل في هذا التمرين عضلات الصدر، العضلة الدالية الأمامية، والعضلة ذات الرأسين.

قفي في منتصف بابٍ مفتوح. ضعي ساعديكِ على جانبي إطار الباب، إن أمكن. إذا كان المدخل عريضًا جدًا، فاستخدمي ذراعًا واحدةً في كل مرة. انحني برفقٍ إلى الأمام نحو المدخل حتى تشعري بالتمدد في مقدمة الصدر والكتفين. تابعي فقط إلى المدى الذي يشعركِ بالراحة. واستمري على هذه الوضعية  لمدة 30 ثانية. ((https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/daily-stretching-routine