الدليل الشامل حول العلاقة بين الرياضة وصحة الشعر

إن ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي صحي لهما تأثير رائع على صحة الجسم بشكل عام، بما في ذلك صحة الشعر. ومن المهم اتباع نظام غذائي متوازن لتزويد جسمك بالطاقة بشكل دائم، دون الحاجة إلى الإفراط في تناول الطعام أو الاعتماد على المكملات البديلة أثناء الممارسة الرياضة. واتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يمكن أن يعزز صحة الشعر ويقلل من مخاطر تساقط الشعر، خاصةً إذا كُنتِ متأكدة من أنك تستهلكين الكمية المناسبة من فيتامين ب، والأطعمة الغنية بالحديد. ولكن ما هي جوانب العلاقة بين ممارسة الرياضة وصحة الشعر، وتساقطه وقوته؟

تعرفي أكثر على العلاقة بين الرياضة وصحة الشعر من خلال هذا الدليل الشامل.

الرياضة وصحة الشعر 

يمكن أن تساعدك المشاركة في الأنشطة الرياضية  المنتظمة على تقوية جميع أجزاء الجسم، وعلى العيش لفترة أطول والاستمتاع أيضًا بنوعية حياة أفضل. من ناحيةٍ أخرى، تقلل ممارسة الرياضة  من آلام المفاصل، وتُحسّن مزاجك، وتعزز طاقتك، وتساعد على النوم بشكل أفضل وتحافظ على صحة القلب. وتمامًا كما هو الحال مع أعضاء الجسم المختلفة، توجد نفس العلاقة الإيجابية بين الرياضة والشعر الصحي.

كيف تؤثر الرياضة على صحة الشعر

من المعروف  أن التمرين المنتظم يحسن صحتك العقلية. حيث تُطلق التمارين الرياضية هرمون السعادة المسمى السيروتونين، وهو أيضًا هرمون تخفيف التوتر. هذا لا يعني فقط أنك تشعرين  بتحسن في المزاج، ولكن يمكن أيضًا أن يبدو شعرك بحالة أفضل، لأن تقليل التوتر يمكن أن يقلل أو يبطئ من تساقط الشعر.

كما أن التمرين يحسن الدورة الدموية في الجسم. وتعني الدورة الدموية الجيدة أن بصيلات الشعر تتلقى المزيد من الأكسجين والمعادن التي تحتاجها للنمو. وبالتالي، فإن الرياضة والشعر الصحي يسيران جنبًا إلى جنب، إذ يُنتج الجسم بشكل طبيعي مواد كيميائية تخفف من التوتر وتحفز على السعادة أثناء ممارسة الرياضة وتشجع الشعر الصحي.

اقرئي أيضًا: بروتين ثيرابي لشعر مثالي خلال ٢٠ دقيقة فقط

هل الرياضة المفرطة تسبب تساقط الشعر؟

كما هو الحال مع كل شيء ، فإن الإفراط في أداء الأمور الجيدة يمكن أن يفسدها. إذ إن الإفراط في ممارسة الرياضة له آثار سلبية على الجسم كله، وخاصة صحة العضلات والمفاصل. وبالتالي، هناك أيضًا علاقة بين تساقط الشعر والرياضة، حيث أن التمارين الرياضية تطلق هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي، وهو الهرمون الذي يسبب تساقط الشعر.

يتم إفراز هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي بكميات صغيرة. أما أثناء التمرين، وخاصة ممارسة التمارين الشاقة، يصل هرمون التستوستيرون إلى ذروته ويمكن أن يسبب تساقط الشعر. 

وفي الواقع، يجب على الجسم  إطلاق التستوستيرون بكميات كبيرة لتسريع تساقط الشعر المفرط أو الملحوظ. ومن المرجح أن يكون هناك عامل آخر يسبب تساقط شعرك، وليس ممارسة التمارين الرياضية فقط.

من ناحية أخرى، فإن التأثير أو العلاقة الأكثر ضررًا بين التمارين الرياضية وتساقط الشعر هي عندما يتناول الأفراد المكملات الغذائية لتحسين قوتهم أو أدائهم. وفي حين أن هذا قد يكون له تأثير إيجابي على التمارين والأداء البدني ويزيد من مستويات اللياقة البدنية، إلا أنه قد يتسبب في حدوث آثار جانبية سلبية على شعرك.

إذا كنت تحاولين تحسين مستوى لياقتك، فابدئي بتحسين نظامك الغذائي. فهذه هي الطريقة الأكثر صحة لتعزيز التمارين الرياضية والوقاية من تساقط الشعر. ركزي على الأطعمة الغنية بالبروتين والحديد لكل من الرياضة والشعر الصحي. ومع ذلك، إذا كنت لا تزالين تشعرين أنك بحاجة إلى شيء ما لتعزيز أدائك البدني، فيجب الانتباه جيدًا لنوعية المكملات التي تتناولينها، حيث يمكن أن يكون لها تأثير سلبي على شعرك.

مكملات قد تساعك على تحسين الأداء الرياضي وصحة الشعر

المكملات الطبيعية مثل أوميغا 3 يمكن أن تحسن بشرتك وشعرك وأظافرك. كما وقد ثبت أنها تفيد القلب والرئتين وتحارب الالتهابات وتعب العضلات الناجم عن ممارسة الرياضة. هذا يعني أنه يمكنك اللعب بقوة في الصالة الرياضية والاستمتاع بشعر صحي.

يساعد حمض الفوليك على ممارسة الرياضة والحد من تساقط الشعر لأنه يغذي الخلايا والأنسجة السليمة مما يؤدي إلى نمو شعر صحي وحيوي. ويمكن أن يؤدي نقص حمض الفوليك أيضًا إلى تقليل عدد خلايا الدم الحمراء وإعاقة توصيل الأكسجين إلى عضلاتك، مما يتسبب في إرهاق الجسم بسهولة وفي الحالات المزمنة يسبب فقر الدم. 

ما هي الخلاصة بشأن تساقط الشعر والرياضة؟

التمارين الرياضية لها تأثير إيجابي على الجسم كله من الأعضاء الداخلية الرئيسية إلى بصيلات الشعر. من النادر للغاية أن تعاني من تساقط الشعر بسبب التمارين الرياضية ومن المحتمل أن يكون هناك عامل آخر يساهم في تساقط الشعر. وفي الواقع، يمكن أن يؤدي اتباع نمط حياة صحي مع ممارسة التمارين الرياضية الكافية واتباع نظام غذائي متوازن إلى تحسين جودة شعرك بشكل كبير وكذلك منع تساقط الشعر عن طريق تقليل التوتر.^[1]https://www.longevitahairtransplant.com/the-effect-of-sports-and-healthy-hair/

اقرئي أيضًا: خطوات عمل الشعر كيرلي باستخدام مكواة الشعر

أمور يجب مراعاتها عند ممارسة الرياضة للحفاظ على صحة الشعر

هناك بعض الأمور التي يجب الانتباه لها أثناء ممارسة التمارين الرياضية، لضمان الحفاظ على صحة الشعر:

عدم الإفراط في ممارسة الرياضة

عندما يفشل الرياضيون الجادون في تلبية احتياجاتهم الغذائية بشكل صحيح، أو عندما يحاول الأشخاص العاديون إنقاص قدر كبير من الوزن في فترة زمنية قصيرة، فإن الصدمة التي يتعرض لها الجسم يؤثر بشكل سلبي على صحة الشعر.

إذ إن الإفراط في ممارسة الرياضة وعدم تزويد الجسم بالتغذية اللازمة يمكن أن يؤدي إلى تساقط الشعر أو تقصفه لذا، فإن اتباع نظام غذائي متوازن غني بالبروتين والدهون والكربوهيدرات، والفيتامينات والمعادن بعد التمرين أمر أساسي.

يمكن أن يؤدي فقدان الوزن الشديد نتيجة ممارسة التمارين الرياضية العنيفة، والتغييرات غير الصحية في النظام الغذائي ونقص الحديد إلى تحفيز تساقط الشعر الكربي (TE)، وهي حالة تدخل فيها بصيلات الشعر في مرحلة الراحة قبل وقتها ويتساقط الشعر. 

قد يكون عدم كفاية البروتين سببًا آخر لتساقط الشعر، إذ إن نقص البروتين سيبطئ نمو الشعر وقد تصبح الخيوط أضعف. 

التركيز على حماية الشعر

حتى إذا كنت لا تمارسين الرياضة بشكل مفرط ، فإن أسلوب الحياة معتدل النشاط قد يؤثر سلبًا على صحة الشعر، إذ يمكن ان تتعرض الطبقة الخارجية من جذع الشعرة، والتي تسمى البشرة، للتلف نتيجةً  للتعرض لفترات طويلة لأشعة الشمس فوق البنفسجية الطويلة والمتوسطة. يمكن أن يؤدي إلى جفاف الشعر وتغير لونه وتخفيفه وتجعده.

إذا كنت من محبي ممارسة الرياضة أو الجري في الهواء الطلق، فاحمي شعرك من أشعة الشمس بارتداء قبعة أو وشاح. إذا كان شعرك ضعيفًا، ضعي واقٍ من الشمس على فروة رأسك. 

من ناحيةٍ أخرى، يمكن أن يؤدي التعرض المفرط للمواد الكيميائية في حمامات السباحة، وخاصة الكلور، إلى تجريد الجلد والشعر من الزيوت الطبيعية، والشعر الجاف أكثر عُرضةً للتكسر والتشقق. 

تعتبر حمامات السباحة العامة أسوأ من حمامات السباحة المنزلية، بشكل عام، لأنها تحتوي عادةً على مستويات أعلى من الكلور كما هو منصوص عليه في لوائح الصحة العامة.

الحل بسيط للغاية، فقط اغسلي شعرك بعد السباحة، وإذا لم تستطعي استخدام الشامبو، اشطفيه على الأقل بالماء بمجرد خروجك من المسبح أو البحر، كما يُعدّ ارتداء قبعة السباحة أمرًا مثاليًا لأنه يحمي شعرك من أشعة الشمس وتأثيرات الماء.^[2]https://www.livestrong.com/article/75051-exercise-hair-loss/

اقرئي أيضًا: كيفية التعامل مع الشعر بعد البروتين

افضل أنواع التمارين لتعزيز صحة  الشعر

1. تمارين الرقبة

تمارين الرقبة طريقة فعالة لنمو شعر صحي. يمكن أن يساعد شد عضلات رقبتك في نمو الشعر عن طريق التخلص من التوتر والضغط في العضلات المحيطة. يمكن ببساطة القيام بحركات جنبًا إلى جنب ومن الأمام إلى الخلف برأسك لتحسين الدورة الدموية والتي بدورها تعزز نمو الشعر.

طريقة ممارسة تمارين الرقبة:

• قفي بشكل مستقيم مع وضع يديك على الجانبين.
• الآن، قم بثني رأسك ببطء إلى الأمام وأعيديه للخلف، وقومي بتمديده قدر الإمكان.
• اثنِي رأسك جانبًا، مع إطالة كل جانب لمدة 10 ثوانٍ على الأقل.

2. تمرين الانقلاب

طريقة الانقلاب هي تقنية شائعة تجعل شعرك أكثر لمعانًا عن طريق تحفيز نمو الشعر مع زيادة تدفق الدم. كلما زاد الأكسجين الذي تستقبله الخلايا في فروة الرأس، زادت فرص حصولك على خصلات صحية. تتكون تقنية طريقة الانعكاس من جزأين. أولاً، تحتاجين إلى إجراء تدليك للرأس يساعد على تحفيز البصيلات. بعد ذلك، الوقوف رأسًا على عقب لزيادة تدفق الدم إلى فروة الرأس.

خطوات القيام بذلك:

• ضعي زيت الشعر ووزعيه عن طريق تمشيط الشعر جيدًا.

• استخدمي أصابعك لتدليك فروة رأسك بحركة دائرية لمدة 5 دقائق.

• استلقي على سريرك ورأسك متدلي ورقبتك مدعومة بحافة السرير.

• ابقي في هذا الوضع لمدة 4 دقائق.

3. ممارسة تمارين الركض

التمارين الهوائية، مثل الركض، تسمح لك بإخراج السموم غير الضرورية من الجسم. العرق الذي يتم إطلاقه أثناء الركض يفتح المسام على فروة الرأس ويساعد على فتح بصيلات الشعر، مما يتيح مساحة لنمو الشعر. علاوةً على ذلك، يمكن أن يساعد هذا التمرين علىزيادة الدورة الدموية في فروة الرأس ، مما يعزز نمو الشعر الصحي. لذا حاولي بدء الركض لمدة نصف ساعة على الأقل كل يوم للحصول على شعر صحي.

4. تمارين التنفس العميق 

تمرين التنفس يتضمن سلسلة من الاستنشاق والزفير. يساعد على تعزيز نمو الشعر ومنع تساقطه وتأخير شيب الشعر المبكر. كما يعزز تمرين التنفس هذا الأكسجين لتجديد الشعر التالف ويعزز نمو الشعر الجديد.

طريقة القيام بالتنفس العميق:

• اجلسي في وضع مريح مع جعل ظهرك مفرودًا.

• خذي نفسًا عميقًا واسحبي معدتك للداخل قدر الإمكان في نفس الوقت.

• قومي بإخراج الهواء عن طريق الزفير.

• حافظي على فترة الزفير قصيرة والاستنشاق لفترة أطول.

• كرري أداء تمرين التنفس هذا 20 مرة.

5. تدليك فروة الرأس

تدليك فروة الرأس هو تمرين بسيط ولكنه جيد لنمو الشعر. يحسن هذا التمرين الدورة الدموية في فروة الرأس، وهو أمر ضروري للخصلات الصحية. ويساعد تدليك فروة الرأس على نمو الشعر عن طريق فتح المسام الموجودة على فروة الرأس لتوفير العناصر الغذائية الأساسية لبصيلات الشعر. يقلل هذا التمرين الفعال أيضًا من التوتر ويوفر الاسترخاء، وبالتالي تعزيز نمو الشعر وكثافته. يمكنك القيام بتدليك فروة الرأس مرة كل أسبوع.

طريقة القيام بتدليك فروة الرأس:

• اختاري أي زيت شعر مغذي غني بالعناصر الغذائية. ويُعدّ زيت جوز الهند وزيت الزيتون من الخيارات الرائعة.

• سخني الزيت في الميكروويف لبضع ثوان.

• قسّمي شعرك، ثم ضع الزيت الدافئ على فروة رأسك بأطراف أصابعك.

• دلكي فروة رأسك بأصابعك في حركة دائرية ووزعي الزيت على فروة الرأس.

• زيدي كثافة التدليك تدريجيًا لتحسين تدفق الدم في فروة الرأس.^[3]https://www.stylecraze.com/articles/exercises-for-hair-growth/

6. أداء تمارين اليوغا

اليوجا ممتازة لتعزيز الشعر، فهي لا تؤثر على صحة جسمك فحسب، بل تقلل أيضًا من التوتر وتزيد التركيز وتُحسّن الدورة الدموية في فروة الرأس لأنها تتضمن وضعيات مقلوبة وانحناءات خلفية. وتُعدّ ممارسة اليوجا بانتظام مفيدة للغاية في جعل شعرك قويًا مع تحسين نموه ومنع تساقطه.

تمرين كابالا باتي  Kapalabhati

يساعد هذا التمرين هذا على تطهير السموم من الرأس، وبالتالي تعزيز إمداد الأكسجين بشكل أفضل وتقليل الجذور الحرة ، مما يتيح نمو الشعر. علاوة على ذلك، فهو يساعد في تقليل التوتر والقلق، وهما عاملان يساهمان أيضًا في تساقط الشعر.

كيف تقومين بأداء هذا التمرين: 

• الحفاظ على استقامة ظهرك ورقبتك ورأسك مع وضع الساق بشكل متقاطع كما هو موضّح في الصورة. 
• ضعي يديك على ركبتيك مع توجيه راحتي اليدين لأعلى، واسترخي كل عضلاتك. 
• خذي نفسًا عميقًا، ثم قومي بإخراج الهواء من عضلات البطن. 
• افعلي هذا لبضع دقائق.
•  يُنصح بممارسة كابالا باتي في الصباح الباكر على معدة فارغة.

 تمرين بالاسانا Balasana

قبل أن تحصل على أي أفكار، تعني كلمة بالاسانا حرفياً وضع الطفل ولا تشير إلى الشعر. ومع ذلك ، فهو يحارب أكبر عاملين يسببان تساقط الشعر: الإجهاد ومشاكل الجهاز الهضمي. يوصى عادةً باستخدام تمرين بالاسانا الموضح في الصورة لتوفير الراحة من أي مشاكل متعلقة بالمعدة ومن المعروف أنه يساعد في علاج القلق أيضًا. يمكن أن يكون للممارسة اليومية لهذه الوضعية تأثير إيجابي على كل من صحتك الهضمية والعقلية، وبالتالي تقليل خطر تساقط الشعر إلى حد كبير.

كيف تقومين بأداء هذا التمرين: 

• اجلسي على سجادك مع ثني ركبتيك كما هو موضّح في الصورة. استنشقي، وانحني لأسفل حتى تلامس جبهتك وراحتك الأرض.
• ركزي على التنفس وابقي في هذا الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقة.
• إذا كنتِ تعانين من مشاكل مثل الإسهال أو إصابة الركبة أو آلام شديدة في الرقبة أو الظهر أو ارتفاع ضغط الدم أو الدوار أو الانزلاق الغضروف ، فيجب عليك تجنب هذا التمرين.^[4]https://www.femina.in/wellness/fitness/yoga-asanas-for-hair-growth-197560.html

هل يمكن لتمارين الكارديو أن تعزز نمو شعرك؟

يجب اعتبار التمارين جزءًا من روتين شامل للعناية بالجمال والشعر. ويُقال إن أفضل تمرين لنمو الشعر هو تمارين الكارديو لأن هذه التمارين المكثفة تزيد من إنتاج الزهم، وهي مادة دهنية تغلف خيوط الشعر وتمنع فروة رأسك وشعرك من الجفاف. كما يُزعم أن تمارين الكارديو  تؤثر على إنتاج الدهون عن طريق التخلص من السموم في الجسم.

إن إطلاق الزهم الصحي والتعرق هو أفضل طريقة يمكن من خلالها أن تساهم التمارين الرياضية في رعاية الشعر بشكل أفضل. و يمكن الحصول على هذا أيضًا عن طريق حمام بخار في الساونا بعد جلسة تمرين مكثفة. قد يزيد البخار من إنتاج الدهون ويؤدي إلى شعر أفضل وأطول.

يمكن أن يؤدي أداء تمارين الكارديو لمدة نصف ساعة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع إلى الحصول على شعر صحي. ^[5]https://www.stylecraze.com/articles/exercises-for-hair-growth/

اقرئي أيضًا: زيوت لتنعيم الشعر وتعزيز صحته

لا يمكن إنكار أن الرياضة يجب أن تكون جزءًا أساسيًا من حياتنا، فهي من أهم الأمور التي من خلالها يمكننا الحفاظ على صحة أجسامنا من كامل الجوانب. فلن يقتصر الأمر على الحصول على جسم رشيق ومشدود، بل أيضًا توفير الحماية من الأمراض وتعزيز أداء أعضاء الجسم، كل هذا بالإضافة إلى تحسين صحة الشعر الذي هو جزء أساسي من جسدنا، وهو أكثر ما يمنحنا نحن السيدات المظهر الجذاب والجميل.

مجموعة متنوعة من المنتجات البرازيلية الخاصة بالشعر تجدونها عبر موقع مترو برازيل.