الكثير من الناس يريدون شعرًا قويًا وصحيًا، خاصة مع تقدمهم في السن، ومن المثير للاهتمام أن شعرك ينمو حوالي 1.25 سم شهريًا و15 سم سنويًا. وتعتمد سرعة نموه على عوامل عديدة مثل العمر والصحة والوراثة والنظام الغذائي.
على الرغم من أنه لا يمكنك تغيير بعض العوامل مثل العمر والجينات، إلا أن النظام الغذائي هو أحد الأشياء التي يمكنك التحكم فيها. وفي الواقع، يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي يفتقر إلى العناصر الغذائية الصحيحة إلى تساقط الشعر.
من ناحية أخرى، يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي متوازن مع العناصر الغذائية الصحيحة في تعزيز نمو الشعر، خاصة إذا كنت تعاني من تساقط الشعر بسبب سوء التغذية.
ومن خلال هذا المقال سنقدم لكِ الدليل الشامل حول أفضل الأطعمة التي يمكنك تناولها لتعزيز نمو الشعر.
أفضل الأطعمة لتعزيز نمو الشعر
إليك أفضل 14 نوعاً من الأطعمة التي لها تأثير كبير على صحة الشعر، ولها دور في تعزيز نموه:
البيض لتعزيز نمو الشعر
البيض مصدر كبير للبروتين والبيوتين، وهما عنصران مغذيان قد يعززان نمو الشعر.
إن تناول البروتين الكافي مهم لنمو الشعر لأن بصيلات الشعر تتكون في الغالب من البروتين. وقد ثبت أن نقص البروتين في النظام الغذائي يعزز تساقط الشعر.
كما يعتبر البيوتين ضروريًا لإنتاج بروتين للشعر يسمى الكيراتين ولهذا السبب غالبًا ما يتم تسويق مكملات البيوتين لنمو الشعر. أظهرت الأبحاث أيضًا أن استهلاك المزيد من البيوتين يمكن أن يساعد في تحسين نمو الشعر لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص البيوتين
ومع ذلك، فإن نقص البيوتين غير شائع إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا. هناك القليل من الأدلة التي تثبت أن الأشخاص الأصحاء يستفيدون من استهلاك المزيد من البيوتين
كما يعتبر البيض أيضًا مصدرًا رائعًا للزنك والسيلينيوم والمغذيات الصحية الأخرى للشعر. هذا يجعله واحد من أفضل الأطعمة التي يجب استهلاكها من أجل صحة الشعر المثالية .
التوتيات لتعزيز نمو الشعر
التوتيات مليئة بالمركبات والفيتامينات المفيدة التي قد تعزز نمو الشعر، وهذا يشمل فيتامين ج، الذي له خصائص قوية مضادة للأكسدة.
كما يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة في حماية بصيلات الشعر من التلف الناتج عن الجزيئات الضارة التي تسمى الجذور الحرة. حيث توجد هذه الجزيئات بشكل طبيعي في الجسم والبيئة.
على سبيل المثال ، يوفر كوب واحد (144 جرامًا) من الفراولة 141٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين ج
يستخدم الجسم أيضًا فيتامين ج لإنتاج الكولاجين ، وهو بروتين يساعد على تقوية الشعر لمنعه من التقصف والتكسر
كما يساعد فيتامين ج الجسم على امتصاص الحديد من النظام الغذائي. وقد يتسبب انخفاض مستويات الحديد في الإصابة بفقر الدم، والذي تم ربطه بتساقط الشعر.
السبانخ لتعزيز نمو الشعر
السبانخ نبات أخضر صحي غني بالعناصر الغذائية المفيدة مثل حمض الفوليك والحديد وفيتامين أ، وفيتامين ج، وكلها قد تعزز نمو الشعر
فيتامين أ يساعد الغدد الجلدية على إنتاج الزهم. كما تساعد هذه المادة الدهنية على ترطيب فروة الرأس للحفاظ على صحة الشعر.
يوفر كوب واحد (30 جرامًا) من السبانخ ما يصل إلى 54٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين أ
كما يعد السبانخ أيضًا مصدرًا نباتيًا رائعًا للحديد، وهو ضروري لنمو الشعر. إذ يساعد الحديد خلايا الدم الحمراء على حمل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم للمساعدة في النمو والإصلاح.
علاوة على ذلك، تم ربط نقص الحديد بتساقط الشعر
اقرئي أيضاً: مجموعة العناية الخاصة بالشعر المصبوغ من ريو بلو لخصلات أكثر صحة وحيوية
الأسماك الدهنية لتعزيز نمو الشعر
تحتوي الأسماك الدهنية مثل السلمون والرنجة والماكريل على عناصر غذائية قد تعزز نمو الشعر. إنها مصادر ممتازة لأحماض أوميغا 3 الدهنية والتي تم ربطها بنمو الشعر.
كما أن تناول مكمل يحتوي على أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية بالإضافة إلى مضادات الأكسدة قد يقلل من تساقط الشعر وزيادة كثافة الشعر.
ومع ذلك ، لا يوجد سوى عدد قليل من الدراسات حول أحماض أوميغا 3 الدهنية ونمو الشعر. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات قبل أن يتمكن خبراء الصحة من تقديم أي توصيات.
كما تعتبر الأسماك الدهنية أيضًا مصدرًا رائعًا للبروتين والسيلينيوم وفيتامين د3 وفيتامين ب، والمواد المغذية التي قد تساعد في تعزيز نمو الشعر القوي والصحي
البطاطا الحلوة لتعزيز نمو الشعر
البطاطا الحلوة مصدر كبير للبيتا كاروتين. ويحول الجسم هذا المركب إلى فيتامين أ، المرتبط بصحة الشعر الجيدة.
تحتوي البطاطا الحلوة المتوسطة (حوالي 114 جرامًا) على ما يكفي من البيتا كاروتين لتوفير أكثر من أربعة أضعاف احتياجاتك اليومية من فيتامين أ .
فيتامين (أ) يعزز إنتاج الزهم ، مما يساعد في الحفاظ على صحة الشعر. علاوة على ذلك، يمكن لفيتامين أ أيضًا تسريع معدل نمو الشعر وتشجيع نمو الشعر الكثيف.
الأفوكادو لتعزيز نمو الشعر
فاكهة الأفوكادو لذيذة ومغذية ومصدر كبير للدهون الصحية، كما أنها مصدر ممتاز لفيتامين (هـ) الذي قد يعزز نمو الشعر. وتوفر حبة أفوكادو متوسطة الحجم (حوالي 200 جرام) 21٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين هـ
مثل فيتامين سي ، فيتامين هـ هو أحد مضادات الأكسدة التي تساعد في مكافحة الإجهاد التأكسدي عن طريق تقليل تأثير الجذور الحرة.
يحمي فيتامين هـ أيضًا مناطق الجلد ، مثل فروة الرأس ، من الإجهاد التأكسدي والأضرار. إذ يمكن أن يؤدي الجلد التالف على فروة الرأس إلى ضعف جودة الشعر وتقليل بصيلات الشعر.
علاوة على ذلك، يُعتبر الأفوكادو مصدرًا رائعًا للأحماض الدهنية الأساسية. ولا يمكن أن ينتج الجسم هذه الدهون ، لكنها أساسية لبناء خلايا الجسم. وقد تم ربط نقص الأحماض الدهنية الأساسية بتساقط الشعر
اقرئي أيضاً: منتجات تنعيم الشعر المختلفة من ريو بلو، ومتى عليك استخدامها
المكسرات لتعزيز نمو الشعر
المكسرات لذيذة وتحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي قد تعزز نمو الشعر.
على سبيل المثال، توفر الأونصة (28 جرامًا) من اللوز نسبة رائعة تبلغ 37٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين هـ.
إضافةً إلى ذلك، فإنها توفر أيضًا مجموعة متنوعة من فيتامينات ب والزنك والأحماض الدهنية الأساسية. وقد تم ربط نقص أي من هذه العناصر الغذائية بتساقط الشعر.
كما تم ربط تناول المكسرات أيضًا بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية الأخرى إلى جانب نمو الشعر، بما في ذلك تقليل الالتهاب وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب هذا يجعل المكسرات إضافة ممتازة وسهلة لنظامك الغذائي.
البذور لتعزيز نمو الشعر
توفر البذور كمية هائلة من العناصر الغذائية مع القليل من السعرات الحرارية نسبيًا. العديد من هذه العناصر الغذائية قد تعزز أيضًا نمو الشعر. وتشمل فيتامين هـ والزنك والسيلينيوم.
كما توفر الأونصة الواحدة (28 جرامًا) من بذور عباد الشمس ما يقرب من 50٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين هـ ، مع مجموعة متنوعة من فيتامينات ب الصحية للشعر
إضافةً إلى ذلك، توفر بعض البذور مثل بذور الكتان وبذور الشيا أيضًا أحماض أوميغا 3 الدهنية.
وتوفر الأونصة الواحدة (28 جرام) من بذور الكتان 6388 مليغرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية. وهذه الكمية من أحماض أوميغا 3 الدهنية أكثر مما يمكن الحصول عليه من نصف قطعة (178 جرام) من سمك السلمون. ومع ذلك، فإن بذور الكتان توفر نوعًا من أحماض أوميغا 3 الدهنية التي لا يستخدمها الجسم بكفاءة مثل أوميغا 3 الموجودة في الأسماك الدهنية. لكنها تُعدّ إضافة رائعة للنظام الغذائي.
ومن أجل الحصول على أكبر مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، من الأفضل تناول خليط من البذور المختلفة.
الفلفل الحلو لتعزيز نمو الشعر
الفلفل الحلو مصدر ممتاز لفيتامين ج الذي قد يساعد في نمو الشعر، وفي الواقع توفر الحبة الواحدة من الفلفل الأصفر ما يقرب من 5.5 ضعف فيتامين ج الموجود في البرتقال
ويساعد فيتامين ج في تعزيز إنتاج الكولاجين، والذي يمكن أن يساعد على تقوية خيوط شعرك. كما أنه أحد مضادات الأكسدة القوية التي يمكن أن تحمي خيوط الشعر من الإجهاد التأكسدي.
علاوةً على ذلك، يعتبر الفلفل الحلو أيضًا مصدرًا ممتازًا لفيتامين أ، وقد يساعد هذا الفيتامين في تسريع نمو الشعر مع تحفيز إنتاج الزهم، مما يساعد في الحفاظ على صحة الشعر.
اقرئي أيضاً: أفضل ماسك كيراتين للشعر بمكونات طبيعية
المحار لتعزيز نمو الشعر
يعتبر المحار من أفضل مصادر الغذاء للزنك. وهو معدن يساعد في دعم دورة نمو الشعر وإصلاحه.
كما قد يؤدي نقص الزنك في النظام الغذائي إلى تعزيز تساقط الشعر الكربي، وهو شكل شائع ولكنه قابل للتراجع، أي أن الشعر يعود للنمو مرة أخرى.
وتناول مكملات الزنك يمكن أن يعكس آثار تساقط الشعر الناجم عن نقص الزنك ومع ذلك ، فإن تناول الكثير من الزنك قد يؤدي أيضًا إلى تساقط الشعر. هذا هو السبب في أن الحصول على الزنك من أطعمة مثل المحار قد يكون أفضل من تناول المكملات الغذائية ، لأن الأطعمة توفر الزنك بجرعات صغيرة ولكنها صحية.
الجمبري لتعزيز نمو الشعر
يعتبر الجمبري غنيًا بالعديد من العناصر الغذائية التي لديها القدرة على تعزيز نمو الشعر.
على سبيل المثال، يعتبر الروبيان مصدرًا رائعًا للبروتين وفيتامينات ب والزنك والحديد وفيتامين د. إذ توفر حصة 3.5 أوقية (100 جرام) من الروبيان 38٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين د
على الرغم من كون الجمبري منخفض الدهون، فإنه يوفر أيضًا كمية صغيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية. وقد تم ربط الأنظمة الغذائية الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية بتحسين نمو الشعر
الفاصولياء لتعزيز نمو الشعر
الفاصوليا هي مصدر نباتي كبير للبروتين الضروري لنمو الشعر.
مثل المحار، تعتبر الفاصوليا مصدرًا جيدًا للزنك ، مما يساعد على نمو الشعر وإصلاحه. وتوفر الحصة 3.5 أونصة (100 جرام) من الفاصوليا السوداء 7٪ من احتياجاتك اليومية من الزنك.
كما أنها توفر العديد من العناصر الغذائية الأخرى الصحية للشعر ، بما في ذلك الحديد والبيوتين والفولات
إضافةً إلى كل هذه الفوائد، فإن الفاصوليا متعددة الاستخدامات وغير مكلفة، مما يجعلها إضافة سهلة للنظام الغذائي.
اقرئي أيضاً: طريقة استخدام ماسك الشعر بالشكل الصحيح
فول الصويا لتعزيز نمو الشعر
إن المركبات الموجودة في فول الصويا قد تعزز نمو الشعر. وأحد هذه المركبات هو سبيرمدين، وهو متوفر بكثرة في فول الصويا
وهذا المركب يطيل مرحلة من نمو الشعر النشط تسمى مرحلة التنامي. كلما طالت مدة بقاء بصيلات الشعر في طور التنامي، زادت مدة نموها
اللحوم لتعزيز نمو الشعر
اللحوم عنصر أساسي في النظام الغذائي للعديد من الأشخاص وهي غنية بالعناصر الغذائية التي قد تساعد في نمو الشعر.
كما يساعد البروتين الموجود في اللحوم على النمو ويساعد على إصلاح وتقوية بصيلات الشعر. توفر 3.5 أونصة (100 جرام) من شريحة لحم المطبوخة ما يصل إلى 29 جرامًا من البروتين
اللحوم الحمراء، على وجه الخصوص، غنية بنوع من الحديد يسهل امتصاصه. ويساعد هذا المعدن خلايا الدم الحمراء على توصيل الأكسجين لجميع خلايا الجسم ، بما في ذلك بصيلات الشعر. وقد تم ربط نقص البروتين والحديد بتساقط الشعر.[1]Raman, R. (2018, April 9). The 14 Best Foods for Hair Growth. Retrieved May 27, 2021, from https://www.healthline.com/nutrition/foods-for-hair-growth#TOC_TITLE_HDR_14
اقرئي أيضاً: فوائد جل بذور الكتان للشعر وطريقة تحضيره
تغييرات في النظام الغذائي تعزز نمو الشعر
هناك عدد من الأمور التي يجب القيام بها يوميًا، والتي من شأنها زيادة قدرة شعرك على النمو بشكل صحي ومنحه مظهر جميل.
تناول الإفطار
الإفطار هو أهم وجبة في اليوم لجسمك وشعرك. إن الطاقة اللازمة لتكوين خلايا الشعر هي أقل ما تكون في أول شيء في الصباح، لذا يجب تناول وجبة فطور متوازنة ومغذية من البروتينات والكربوهيدرات المعقدة لإعطاء شعرك دفعة مغذية.
شرب الماء
يجب شرب ما يقرب من 1.5 إلى 2 لتر من الماء يوميًا حسب مستوى النشاط البدني وحرارة الجو. إذ يمكن أن تصبح فروة رأسك، تمامًا مثل بشرتك، جافة مما يؤدي إلى بيئة نمو سيئة.
الحصول على وجبة خفيفة صحية
تنخفض الطاقة لتكوين خلايا الشعر بعد أربع ساعات من تناول الوجبة. وللحفاظ على مستويات الطاقة للبصيلات، تناول وجبة خفيفة بين الوجبات على الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الفاكهة أو الخضار أو الخبز الكامل أو المقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة.
تناول كمية كافية من البروتين
يتكون شعرك بشكل أساسي من البروتين ، لذا فإن تضمين كميات كافية في نظامك الغذائي أمر ضروري لنمو الشعر. ويُنصح بتناول جزء من الأطعمة الغنية بالبروتين مع الإفطار والغداء (على سبيل المثال، السمك والدجاج واللحوم الخالية من الدهون والبيض والفاصوليا والكينوا والتوفو والبقوليات والمكسرات).
الحصول على الحديد الكافي
تعتبر مستويات الحديد المخزن مهمة للغاية لنمو الشعر. لذا يجب تناول اللحوم الحمراء الخالية من الدهون مرتين على الأقل في الأسبوع.
الحصول على فيتامين ج
لا يمكن امتصاص الحديد بشكل فعال إلا إذا كنت تتناوله إلى جانب فيتامين ج. يمكن شرب كوبًا من عصير البرتقال الطازج أو تناول إحدى الفواكه أو الخضروات المفضلة لديك للمساعدة في امتصاص الحديد.
اتباع نظام غذائي متنوع
حاول ألا تختار نفس الوجبات أو الأطعمة كل يوم. سيساعد تناول نظام غذائي متنوع على ضمان حصولك على مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية.[2]How food & your diet affects your hair – HAIR Nutrition: PHILIP KINGSLEY. (n.d.). Retrieved May 26, 2021, from … Continue reading
اقرئي أيضاً: فوائد فيتامين سي للشعر
يمكن أن يكون لما تأكله تأثير كبير على صحة شعرك، وقد يؤدي نقص العناصر الغذائية الصحيحة بما في ذلك الفيتامينات، مثل فيتامين أ، فيتامين ب، وفيتامين ج، وفيتامين ه. إضافةً إلى الزنك والحديد والبيوتين والبروتين والأحماض الدهنية الأساسية إلى إبطاء نمو الشعر أو حتى التسبب في تساقط الشعر.
لحسن الحظ، قد يساعد تصحيح النقص في أي من هذه العناصر الغذائية في علاج تساقط الشعر وتعزيز معدل نمو الشعر.
إذا كنت تعتقد أنك تفتقر إلى أي من هذه العناصر الغذائية، فحاول إضافة بعض الأطعمة المذكورة أعلاه إلى نظامك الغذائي.
وللتعرف على مجموعة مميزة من منتجات العناية بالشعر البرازيلية ننصح بزيارة موقع متروبرازيل