يمكن أن ترفع الدهون نسبة الكوليسترول في الجسم ، و خاصة الدهون المشبعة، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، حيث ينصح الأطباء بخفض كمية الدهون ، واستبدال الدهون المشبعة ببعض الدهون غير المشبعة، وسنقدم في هذا المقال أهم النصائح والمعلومات عن الدهون
لماذا نحتاج إلى بعض الدهون ؟
تعتبر الدهون مصدر للأحماض الدهنية الأساسية التي لا يستطيع الجسم تكوينها بنفسه، وتعد الدهون جزءًا أساسيًا من النظام غذائي الصحي والمتوازن، حيث تساعد الدهون الجسم على امتصاص فيتامين أ وفيتامين د وفيتامين هـ، وتعد الفيتامينات مواد قابلة للذوبان في الدهون ، مما يعني أنه لا يمكن امتصاصها إلا بمساعدة الدهون، و يتم تحويل أي دهون لا تستخدمها خلايا جسمك إلى طاقة، ، كما ويتم أيضًا تحويل الكربوهيدرات والبروتينات غير المستخدمة إلى دهون في الجسم، وتعد جميع أنواع الدهون غنية بالطاقة، ومن الأنواع الرئيسية للدهون الموجودة في الطعام هي:
- الدهون المشبعة
- الدهون غير المشبعة
وتحتوي معظم الدهون والزيوت على دهون مشبعة وغير مشبعة بنسب مختلفة، كما وينصح بالتقليل من الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والدهون المتحولة واستبدال بعضها بالدهون غير المشبعة.ما هي الأمراض التي تسببها السمنة ؟
الدهون المشبعة :
توجد الدهون المشبعة في العديد من الأطعمة ، سواء كانت حلوة أو مالحة، وتوجد في المصادر الحيوانية ، ومنها اللحوم ومنتجات الألبان ، وكذلك بعض الأطعمة النباتية ، مثل زيت النخيل وزيت جوز الهند، ومن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة :
- قطع اللحم الدهنية
- منتجات اللحوم ، وأهمها النقانق والفطائر
- الزبدة والسمن وشحم الخنزير
- الجبن ، وخاصة الجبن الصلب مثل الشيدر
- الكريمة الحامضة و الآيس كريم
- بعض الوجبات الخفيفة اللذيذة ، مثل مقرمشات الجبن وبعض الفشار
- البسكويت والكعك والمعجنات
- زيت النخيل و زيت جوز الهند وكريم جوز الهند
الكوليسترول والدهون المشبعة :
يعد الكوليسترول مادة دهنية ينتجها الجسم في الغالب في الكبد، وتوجد في الدم على النحو التالي:
- البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)
- البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL)
ويسبب تناول الكثير من الدهون المشبعة في نظامك الغذائي رفع نسبة الكوليسترول الضار في الدم ، مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، حيث أن الكولسترول الجيد ( HDL) له تأثير إيجابي ، وذلك من خلال نقل الكوليسترول من أجزاء الجسم إلى الكبد ليتم التخلص منه، ومن أهم النصائح التي يوصي بها الأطباء :
- يجب ألا يأكل الرجال أكثر من 30 جرامًا من الدهون المشبعة يوميًا
- يجب ألا تأكل النساء أكثر من 20 جرامًا من الدهون المشبعة يوميًا
الدهون المتحولة
توجد الدهون المتحولة بشكل طبيعي في مستويات منخفضة في بعض الأطعمة ، مثل اللحوم ومنتجات الألبان، ويمكن العثور عليها أيضًا في الزيت النباتي المهدرج جزئيًا، كما و يمكن للدهون المتحولة أن ترفع مستويات الكوليسترول في الدم. [1]https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/different-fats-nutrition/
الدهون غير المشبعة
إذا كنت ترغب في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب ، فمن الأفضل تقليل تناول الدهون بشكل عام واستبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة، و هناك أدلة على أن استبدال الدهون المشبعة ببعض الدهون غير المشبعة يمكن أن يساعد في خفض مستوى الكوليسترول في الدم، حيث توجد الدهون غير المشبعة في الغالب في زيوت النباتات والأسماك ، ويمكن أن تكون إما أحادية غير مشبعة أو متعددة غير مشبعة.
الدهون غير المشبعة الاحادية :
تساعد الدهون الأحادية غير المشبعة في حماية قلبك عن طريق الحفاظ على مستويات الكوليسترول الجيد مع تقليل مستويات الكوليسترول الضار في الدم، حيث توجد الدهون الأحادية غير المشبعة في زيت الزيتون وزيت بذور اللفت والأطعمة القابلة للدهن و بعض المكسرات ، مثل اللوز والفول السوداني
الدهون غير المشبعة :
يمكن للدهون المتعددة غير المشبعة أن تساعد أيضًا في خفض مستوى الكوليسترول الضار في الدم، وهناك نوعان رئيسيان من الدهون المتعددة غير المشبعة: أوميغا 3 وأوميغا 6، و توجد دهون أوميغا 6 في الزيوت النباتية ، مثل: بذور اللفت و دوار الشمس و بعض المكسرات ، و توجد دهون أوميغا 3 في الأسماك الزيتية ، مثل: سمك السلمون السردين
ومن أهم النصائح والمعلومات عن الدهون ، ينصح بشراء الأطعمة قليلة الدسم، حيث يمكن أن تساعدك الملصقات الغذائية الموجودة على عبوات الطعام في تقليل إجمالي الدهون المشبعة في النظام الغذائي