للحفاظ على اللياقة البدنية خلال فترة الحمل العديد من الفوائد. منها تجنب الكثير من المخاطر والمشاكل الصحية، بالإضافة إلى الحصول على شكل لائق بقدر الإمكان. من الفوائد الهامة كذلك تسهيل المخاض والولادة، والمساعدة في العودة إلى شكلكِ الاعتيادي في أسرع وقت ممكن بعد الحمل. هذه الأسباب هي التي تدفع النساء الحوامل إلى محاولة الالتزام بروتين تمارين رياضية خلال فترة الحمل من أجل الحصول على فوائدها. ولكن، ما هي الخطوات الصحيحة للالتزام بالتمارين والحصول على أكبر قدر من هذه الفوائد؟
أهم النصائح للحفاظ على اللياقة البدنية في فترة الحمل
وضع خطة والالتزام بها
يجب وضع خطة لأي شيء تريدين القيام به في الحياة، وهذا ينطبق بشكلٍ خاص على أهدافك في التمرين واللياقة البدنية. عندما يتعلق الأمر بالتمرين، من الجيد أن يكون لديك خطة تحدد الأيام والأوقات التي ستمارسين فيها الرياضة، وما الذي ستفعلينه أثناء التمرين، وإلا فستتكاسلين على الأرجح، ولن تتمكني من الالتزام بروتينك. بالإضافة إلى ذلك، إذا كانت لديك خطة، فلن تتهربي منها، مما يعني أنه يمكنك أداء التمرين بشكل أسرع وأكثر كفاءة.
الاستماع إلى جسدك
حتى عندما تحصلين على موافقة الطبيب لممارسة التمارين الرياضية خلال فترة الحمل، فقد تنتابك بعض المخاوف بشأن سلامتك وسلامة الجنين. لذلك، استمعي إلى جسدك في كل تمرين، وقومي بالتخفيف قليلًا من وتيرة التمرين إذا شعرتِ بأي شيء غير طبيعي. مثلًا، إذا شعرتِ بأي آلام غير اعتيادية أو أصبتِ بدوار أو ضيق في التنفس، فتوقفي لبضع دقائق أو قلّلي من شدة ما تفعلينه. في النهاية، أنتِ أفضل من يعرف جسدك.
ابدئي ببطء
إذا كنتِ جديدة على ممارسة تدريبات القوة، فلا يُنصح بالبدء بها مباشرة. بقدر ما قد تكونين متشوقة للبدء، فإن هذا بالتأكيد أمرٌ غير مقبول ويمكن أن يتسبب في ضرر بصحتك على المدى الطويل. لا يمكن أن يتسبب ذلك في الإصابة فحسب، بل قد تشعرين أيضًا بألم شديد بعد انتهاء التمرين، مما قد يثنيكِ عن الاستمرار في روتين التمرين الجديد. الخيار الأفضل، هو أن تختاري وزنًا يمكنك رفعه بسهولة لعدد معين من التكرارات. بعد ذلك، وكلما زادت قوتك، قومي بزيادة الوزن تدريجيًا إلى نقطة يصبح فيها الأمر صعبًا بنهاية المجموعة. سيكون النهج الأكثر تقدمًا بالتأكيد أكثر فائدة لك على المدى الطويل.
قومي بالإحماء
من المهم أيضًا أن تتذكري عدم بدء أي روتين تمرين بدون القيام بالإحماء أولاً. عادةً ما يُوصى بممارسة التمارين الهوائية كالمشي لمدة 5-10 دقائق في بداية التمرين فقط لتسخين العضلات قبل التمرين من أجل منع الإصابة. هذا مهم للغاية.
ماذا يعني الإحماء قبل التمرين؟ وما الهدف منه؟
أخيرًا:
قومي بتبديل روتين التمرين
أخيرًا، ومن أجل الاستمرار في الحصول على النتائج الإيجابية، ستحتاجين إلى التأكد من أنكِ تقومين بتبديل روتين التمرين بشكلٍ متكرر. يوصى عمومًا بتبديله كل 4-6 أسابيع. على سبيل المثال، إذا كنتِ تقومين بتمارين العضلة ذات الرأسين لأسابيع، فحاولي إضافة تمارين تموجات التركيز أو تموجات المطرقة بدلاً من ذلك. إنها تعمل على تحريك العضلات من زاوية مختلفة بحيث يتم التبديل بين عضلاتك باستمرار. يعد تبديل روتين التمرين بشكلٍ متكرر أفضل طريقة للحصول على نتائج طويلة المدى، وهذا هو الهدف الأساسي من التمرين.
في مترو برازيل، نوفر لكِ أنواعًا من المشدات تم تصميمها خصيصًا لملاءمة شكل المرأة الحامل، ويمكنها أن تساعد في تحمل عبء وزن البطن عن أسفل ظهرك عند ممارسة التمارين الرياضية عن طريق الالتفاف اللطيف حولها، مما يخفف عنك الإحساس بالألم. تصفحي هذه المجموعة المميزة من أفضل وأجود الماركات البرازيلية العالمية لمشدات الحوامل.
صحيح أن البقاء نشطةً قدر الإمكان أثناء الحمل هو أمر يوصى به بشدة من قبل الخبراء. ولكن، وقبل الشروع في أي تمرين روتيني، يجب عليك استشارة الطبيب لتحديد ما هي التمارين الأكثر ملاءمة لكِ بحسب وضعك الصحي. لا تجهدي نفسك بمحاولة الوصول إلى مستوياتٍ أعلى منذ البداية، تدرّجي في التمرين شيئًا فشيئًا ولا تحمّلي نفسك فوق طاقتها.