نصائح للعودة مجددًا إلى مستوى لياقتكِ البدنية بعد الولادة

التمرين بعد الولادة

القاعدة الأولى عند ممارسة التمرين بعد الولادة هي البدء عندما تكونين جاهزة. بالنسبة لبعض الأمهات، قد يكون هذا في غضون بضعة أيام من الولادة. لكن بالنسبة لأخريات، قد يستغرق الأمر عدة أسابيع قبل أن يشعرن بالقدرة على إعادة استئناف برنامج تمرين. يجب عليكِ أيضًا الحصول على إرشادات آمنة وصحية من الطبيب والالتزام بها.

بشكلٍ عام، يمكن أن تبدأ النساء اللواتي حصلن على فترة حمل صحية وولدن ولادةً طبيعية أن يعدن لممارسة التمارين بعد فترة وجيزة من الولادة، وتحديدًا بعد بضعة أيام منها.

ومع ذلك، تذكري أنه عليك استئناف النشاط البدني فقط عندما تكونين جاهزةً ومستعدة له. إذا كان خضعتِ لعملية ولادة قيصرية أو لأي مضاعفات مثل التمزق المهبلي، فمن المهم استشارة الطبيب قبل البدء بأي روتين تمارين.

متى يكون من الآمن البدء بممارسة الرياضة بعد الولادة؟

كيف تعودين مجددًا إلى مستوى لياقتكِ البدنية؟

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/06/thumbnail_asian-woman-doing-pelvic-lift-abdominal-exercise-floor-bright-room-sport-workout-fitness-concept_183219-5021-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />

عند التفكير في اللياقة البدنية بعد الولادة، قد تفترضين أن الأمور يمكن أن تُستأنف كما كانت قبل الحمل. ولكن، مع وجود العديد من الضغوط في حياتك كأم جديدة، من المهم للغاية أن تضعي في اعتبارك عملية استرداد جسمكِ لعافيته ما بعد الولادة وأن تحافظي على صحتكِ في هذه الفترة. إليكِ بعض النصائح:

1) تقبلي شكل جسمك بعد الولادة
ضعي في اعتبارك أن عقلك الباطني سيحاول إقناعكِ بتسريع عملية العودة إلى شكل جسدكِ قبل الحمل. وقد تساعدكِ عدة عوامل خارجية على تعزيز هذا الشعور، كالأشكال المثالية للمشاهير على مواقع التواصل.
تجاهلي هذه الأفكار، وحاولي التركيز على نفسكِ فقط دون الالتفات لتجارب غيرك. كوني منافستك الخاصة، وأحبي جسدكِ كما هو، وأوقفي المقارنات قبل أن تؤثر مزيدًا من التأثيرات السلبية على حياتك.

2) ابدئي بالتنفس
بغض النظر عن مكان وجودك، ننصحكِ دائمًا بدء رحلتك في اللياقة البدنية مع التنفس السليم. نظرًا لأن الروابط بين الحجاب الحاجز، وحوض الحوض، يمكن أن تغير عضلات البطن الأساسية العميقة بعد الحمل، فإن التركيز على تنسيق كل شيء معا هو وسيلة رائعة للشفاء بشكل صحيح عن الداخل.

كما أن التنفس الصحيح يساعدك على التحكم في الضغوطات بشكلٍ أكثر فعالية حتى لا تصابي بالتوتر. كما أنه يتيح لك أن تشعري بأنكِ أقوى وأكثر قدرة بشكل عام على تحمل إجراءات التمرينات الجديدة الخاصة بك.

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/04/thumbnail_young-mother-walking-with-baby-carriage-park_1303-22375-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />

3) افعلي ما يجعلك سعيدة
يمكن أن تكون اللياقة البدنية بالنسبة لكِ واحدة من أفضل المنافذ المتاحة للتخفيف عن الضغوط الكبيرة التي تعانيها الأمهات بعد الولادة ومسؤوليات رعاية الطفل الجديد. بالإضافة إلى فوائد اللياقة البدنية الجسدية، فإن لها الكثير من الفوائد النفسية من حيث تخفيف التوتر وتصفية الذهن.
افعلي ما تحبينه لكي تشعري بالرضا أثناء ممارسته وبعد الحصول على نتائجه. إن كنتِ تحبين التنزه في الحديقة، اصطحبي طفلكِ معكِ في عربة أطفال لنزهةٍ على الأقدام، ستشعرين فورًا بالانتعاش وتجديد حالتكِ المزاجية نحو الأفضل.

أيضًا:

4) اهتمي بجسدك
يجب عليكِ التحلي بالصبر والانتباه إلى جسمك لأنه سيستغرق بعض الوقت لاستعادة شكله السابق. حتى لو كانت لياقتكِ البدنية عالية قبل الحمل، فإن جسمك سيصير مختلفًا تمامًا في الأشهر التي تلي الولادة.

في البداية، اهدفي إلى 20 دقيقة في اليوم وابدأ بتمارين بسيطة بعد الولادة والتي تساعد في تعزيز مجموعات العضلات الرئيسية. وعند ذلك، يجب أن تنتبهي إلى أي ألم وأن تستمعي إلى جسدك وتلاحظي مستويات الطاقة الخاصة بك أيضًا. كذلك، احرصي على الحصول على تقييم من الطبيب لحالة جسدكِ ما بعد الولادة للمساعدة في حل أي مشاكل قد تتعرضين لها في أسوأ الأحوال في منطقة الحوض مثلًا أو البطن. أيضًا، من الأهمية بمكان الأخذ في الاعتبار الأربطة والأوتار والعضلات اللينة الخاصة بك، وبعيدًا عن الحركات عالية الكثافة وتحولات الوزن المفاجئ.

5) ضعي لنفسكِ خطة طويلة الأجل
يمنحك التمرين بعد ستة أسابيع من الولادة فرصة لتجهيز جسمك للنجاح. فهذا وقت ممتاز لممارسة التمارين الرياضية من أجل المساعدة في تسريع الشفاء، والتخلص من ذاك الوزن الزائد الذي اكتسبته خلال الحمل. امضي قدمًا في بناء العمل الأساسي اللازم لاستعادة مستوى أعمق أو القوة أساسية أثناء الاستعداد للعودة عبر اختيار فئة اللياقة البدنية المفضلة لذلك. على سبيل المثال، تمارين قاع الحوض وفوائدها العظيمة في تقوية عضلات هذه المنطقة في الوقت الحالي وفي المستقبل كذلك. ((https://www.verywellfamily.com/your-relationship-with-fitness-after-pregnancy-5088707