مقترحات للمساعدة على التخلص من عادة الأكل في الليل

مقترحات للمساعدة على التخلص من عادة الأكل في الليل

تحديد السبب
تحديد السبب سوف يساعد في اتخاذ الخطوات الصحيحة لحل المشكلة. قد يكون تناول الطعام ليلاً ناتجًا عن الامتناع عن تناول الطعام أثناء النهار بشكل مفرط، مما يؤدي إلى الجوع الشديد في الليل. قد يكون أيضًا بسبب الملل. ومع ذلك، فقد يكون تناول الطعام ليلاً ناتجًا عن بعض أنواع اضطرابات الأكل، بما في ذلك اضطراب الأكل بنهم ومتلازمة الأكل الليلي. إذ يستخدم المصابون بإحدى هاتين الحالتين الطعام لكبح المشاعر مثل الحزن أو الغضب أو الإحباط، وغالبًا ما يأكلون حتى عندما لا يشعرون بالجوع.

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2022/06/young-blonde-woman-planning-her-day-keeps-big-grey-cup-writes-plans-dairy_295783-374-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 740px) 100vw, 740px" />

الالتزام بروتين صارم
إذا كنت تفرطين في تناول الطعام لأنك لا تتناولين ما يكفي من الطعام خلال اليوم، فيمكن أن يساعدك اتباع روتين معين. ستساعدك أوقات الأكل والنوم المنظمة على توزيع مدخولك من الطعام على مدار اليوم بحيث تكونين أقل جوعًا في الليل.

الحصول على مستوى نوم جيد مهم للغاية عندما يتعلق الأمر بالتحكم في كمية الطعام التي تتناولينها، وكذلك الوزن. إذ أن قصر مدة النوم تساهم في تناول كميات أكبر من السعرات الحرارية والوجبات الغذائية غير الصحية على مدى فترة طويلة من الزمن. ويمكن أن تؤدي قلة النوم إلى زيادة خطر الإصابة بالسمنة والأمراض المرتبطة بها.

الحصول على الدعم النفسي
إذا كنت تعتقدين أنك قد تكونين مصابةً بمتلازمة الأكل أثناء الليل أو اضطراب الأكل بنهم، فيجب أن تطلبي المساعدة المتخصصة. يمكن أن يساعدك المتخصص في تحديد محفزاتك وتنفيذ خطة العلاج. غالبًا ما تستخدم هذه الخطط العلاج السلوكي المعرفي، والذي ثبت أنه يساعد في العديد من اضطرابات الأكل. أما بالنسبة لبعض الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل، فإن طلب المساعدة والدعم المتخصصين يمكن أن يكون مفتاحًا للتغلب على مشاكل الأكل في الليل.

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2022/04/tired-woman-office-working-with-laptop_118454-18761-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 740px) 100vw, 740px" />

نصائح أخرى هامة:

التخلص من التوتر
يعد القلق والتوتر من أكثر الأسباب شيوعًا التي تجعل الناس يأكلون عندما لا يكونون جائعين. ومع ذلك، فإن استخدام الطعام لكبح مشاعرك فكرة سيئة. إذا لاحظت أنك تأكلين أكثر عندما تكونين قلقةً أو متوترة، فحاولي إيجاد طريقة أخرى للتخلص من المشاعر السلبية والاسترخاء.

أظهرت الأبحاث أن تقنيات الاسترخاء يمكن أن تساعد على التحكم في اضطرابات الأكل مثل متلازمة الأكل أثناء الليل والأكل بنهم. تشمل تقنيات الاسترخاء التي قد تكون مفيدة: تمارين التنفس، والتأمل، والحمامات الساخنة، واليوجا، والتمارين الخفيفة أو التمدد. بدلًا من تناول الطعام، حاولي أن تتعاملي مع التوتر والقلق باستخدام تقنيات الاسترخاء أو التمارين الخفيفة أو التمدد.

تناول الطعام بانتظام خلال اليوم
الإفراط في تناول الطعام في الليل له علاقة قوية بأنماط الأكل غير المنتظمة التي يمكن تصنيفها غالبًا على أنها أكل مضطرب. يمكن أن يساعد تناول الطعام على فترات منتظمة طوال اليوم بما يتماشى مع أنماط الأكل العادية في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم. أيضًا، يمكن أن يساعد في منع الشعور بالجوع الشديد أو التعب أو التهيج أو النقص الملحوظ في الطعام، مما قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.

عندما تشعرين بالجوع الشديد، فمن المرجح أن تتخذي خيارات غذائية سيئة وتتناولي الأطعمة السريعة عالية الدهون والسكر. وجدت الدراسات أن أولئك الذين لديهم أوقات وجبات منتظمة (يأكلون 3 مرات أو أكثر يوميًا)، يتمتعون بسيطرة أفضل على شهيتهم ووزن أقل. بشكل عام، يُعتقد أن تناول أقل من 3 مرات يوميًا يقلل من قدرتك على التحكم في شهيتك وخياراتك الغذائية.

• وجبات خفيفة تمنع الشعور بالجوع في وقتٍ متأخر من الليل

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2022/06/INDOOR1-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 740px) 100vw, 740px" />

أيضًا:

لا تحتفظي بالوجبات السريعة في المنزل
إذا كنتِ عرضة لتناول الوجبات السريعة عالية الدهون والسكر في الليل، فقومي بإزالتها من منزلك. إذا لم يكن من السهل الوصول إلى الوجبات الخفيفة غير الصحية، فمن غير المرجح أن تتناوليها في أي وقت. بدلاً من ذلك، املئي منزلك بالطعام الصحي الذي تستمتعين به. ثم عندما يكون لديك الرغبة في تناول الطعام، فلن تتناولي وجبةً خفيفة من الوجبات السريعة. تشمل الأطعمة الجيدة إذا شعرتِ بالجوع الفواكه والتوت والزبادي العادي والجبن القريش.

تناولي البروتين في كل وجبة
يمكن أن يكون للأطعمة المختلفة تأثيرات مختلفة على شهيتك. إذا كنت تأكلين بسبب الجوع، فإن تناول البروتين في كل وجبة قد يساعد في كبح جوعك. يمكن أن يساعدك أيضًا على الشعور بالشبع على مدار اليوم، ويمنعك من الانشغال بالطعام ويساعد على منع تناول الوجبات الخفيفة في الليل.

اشغلي نفسك
إذا كنتِ منشغلةً بأفكار الطعام لأنك تشعرين بالملل، فابحثي عن شيء آخر تستمتعين بفعله في المساء. هذا سوف يساعد على إبقاء عقلك مشغولاً. يمكن أن يساعد العثور على هواية جديدة أو التخطيط للأنشطة المسائية على منع تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل. ((West, R. H. D. (2021, July 16). 10 Clever Ways to Stop Eating Late at Night. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/10-ways-to-stop-eating-late-at-night