على الرغم من اسمها اللطيف ، ولكن ليس هناك الكثير لتحبيه في مقابض الحب.
مقابض الحب هي اسم آخر للدهون الزائدة التي تجلس على جانبي الخصر وتتدلى من أعلى البنطال. كما تعرف أيضًا باسم كعكة المافن ، وهذه الدهون تشكل تحديًا لخسارتها.
يحاول الكثير من السيدات استهداف هذه المنطقة المحددة من خلال تمرينات جانبية لا نهاية لها وحركات بطنية أخرى تستهدف العضلات المائلة ، والعضلات التي تنساب على جانبي الجذع.
ومع ذلك ، فهذه ليست طريقة فعالة لفقد مقابض الحب[1]https://insights.ovid.com/pubmed?pmid=25766455.
من أجل التخلص من مقابض الحب إلى الأبد ، ستحتاجين إلى إجراء تغييرات في النظام الغذائي والتمارين الرياضية ونمط الحياة.
فيما يلي أقوى الطرق الطبيعية للتخلص من مقابض الحب:
تخلصي من السكريات المضافة
الأكل الصحي هو المفتاح عندما تحاول إنقاص الدهون في أي منطقة من الجسم. يعد التخلص من السكر المضاف أحد أفضل الطرق لتنظيف نظامك الغذائي.
يوجد السكر المضاف في الأطعمة والمشروبات مثل البسكويت والحلويات والمشروبات الرياضية والمشروبات الغازية. وللعلم فإن مصطلح السكر المضاف لا ينطبق على السكر الطبيعي الموجود في الأطعمة الصحية مثل الفاكهة الكاملة.
بصرف النظر عن ارتباطها بعدد كبير من المشكلات الصحية ، مثل أمراض القلب ومتلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري ، فإن تناول الكثير من السكر المضاف يمكن أن يؤدي إلى زيادة كمية الدهون في الجسم ، لا سيما في منطقة البطن[2]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26932353
تحتوي المحليات مثل سكر المائدة وشراب الذرة عالي الفركتوز والعسل ورحيق الأغاف على سكر بسيط يسمى الفركتوز.
أظهرت العديد من الدراسات[3]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4093984/ أن الفركتوز ، وخاصة من المشروبات المحلاة ، يسبب زيادة في دهون البطن.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن معظم الأطعمة السكرية مليئة بالسعرات الحرارية ولكنها تحتوي على القليل من العناصر الغذائية. يمكن أن يساعد تقليل كمية السكر المضاف في نظامك الغذائي على تقليل الدهون في الجسم ، بما في ذلك مقابض الحب.
ركزي على الدهون الصحية
يمكن أن يساعد تناول الدهون الصحية مثل الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات والبذور والأسماك الدهنية في تنحيف محيط الخصر لديك.
ليس للدهون الصحية طعم لذيذ فحسب ، بل إنها تساعدك على الشعور بالشبع ، مما يجعلك تستهلكين سعرات حرارية أقل على مدار اليوم.
قد يساعدك استبدال الأطعمة الأقل كثافة بالمغذيات بالدهون الصحية على فقدان دهون الجسم. قد يكون هذا بسيطًا مثل إضافة بضع شرائح من الأفوكادو اللذيذ إلى وجبتك.
في الواقع ، أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يستهلكون الأفوكادو يميلون إلى أن يكون وزنهم أقل ويكون لديهم دهون في البطن أقل من أولئك الذين لا يتناولونها [4]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23282226.
على الرغم من أن الدهون الصحية غنية بالسعرات الحرارية ، فإن إدخال كميات معتدلة في نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك على التخلص من الوزن الزائد.
املئي حميتك بالألياف
قد تساعدك إضافة الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان إلى حميتك اليومية في التخلص من مقابض الحب العنيدة. وتوجد هذه النوعية من الألياف القابلة للذوبان في الأطعمة مثل الفول والمكسرات والشوفان والخضروات والفواكه. كما تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول من الوقت عن طريق إبطاء عملية الهضم وتقليل الشعور بالجوع.
لقد ثبت[5]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19369431 أن الشعور المطول بالشبع الذي تجلبه الألياف يقلل من عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها الناس على مدار اليوم ، مما يؤدي بالتالي إلى فقدان الوزن .
أظهرت إحدى الدراسات[6]https://www.sciencedaily.com/releases/2011/06/110627123032.htm أنه عندما زاد الأشخاص من كمية الألياف القابلة للذوبان التي يتناولونها بمقدار 10 جرامات فقط يوميًا على مدار خمس سنوات ، فقدوا في المتوسط 3.7٪ من الدهون الحشوية ، وهي نوع ضار من دهون البطن.
علاوة على ذلك ، عادةً ما تكون الأطعمة الكاملة الغنية بالألياف القابلة للذوبان مليئة بالعناصر الغذائية. بالإضافة إلى ذلك ، فهي مفيدة للبكتيريا الصديقة والمعززة للصحة في أمعائك[7]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577372/.
تحركي طوال اليوم
يعد إيجاد طرق بسيطة لزيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقينها على مدار اليوم طريقة ممتازة لفقدان الدهون الزائدة في الجسم. إذ يعيش العديد من الأشخاص أنماط حياة تتسم بقلة الحركة ووظائف مكتبية تتضمن الجلوس لساعات طويلة متتالية. تشير الدراسات إلى أن الجلوس لفترات طويلة ليس جيدًا لصحتك أو لمحيط الخصر لديك.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 276 شخصًا أن كل 15 دقيقة إضافية يمضيها الشخص بوضعية مستقرة مثل الجلوس أو الاستلقاء مرتبطة بزيادة حجم الخصر بمقدار 0.05 بوصة (0.13 سم)[8]http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0054225.
نصيحة
إن خلق عادة بسيطة مثل ضبط عداد الوقت كل نصف ساعة للنهوض والمشي إلى الكولر للحصول على كوب من الماء البارج يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا لفقدان الوزن.
يعد استخدام تطبيقات الموبايل لعد الخطوات طريقة رائعة لتتبع نشاطك ومعرفة مقدار تحركك خلال اليوم بالضبط.
خففي من التوتر
الشعور المستمر بالتوتر له تأثير سلبي على صحتك العقلية والجسدية ، ويمكن أن يتسبب في زيادة دهون البطن. وذلك لأن التوتر يؤدي إلى إنتاج هرمون الكورتيزول. المعروف أيضًا باسم “هرمون التوتر” يتم انتاج الكورتيزول عن طريق الغدد الكظرية استجابةً للمواقف العصيبة.
على الرغم من أن هذه وظيفة طبيعية ، إلا أن الإجهاد المطول والتعرض المفرط للكورتيزول يمكن أن يسبب آثارًا جانبية غير مرغوب فيها مثل القلق والصداع ومشاكل الجهاز الهضمي وزيادة الوزن [9]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22314561
إذ ربطت العديد من الدراسات بين زيادة مستويات الكورتيزول وزيادة الوزن ، خاصةً حول منطقة الوسط [10]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27345309
لتقليل التوتر ومنع دهون البطن ، ركزي على أنشطة مثل اليوجا والتأمل التي ثبت أنها تقلل من مستويات الكورتيزول [11]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768222/
رفع الأثقال
يمكن أن يساعدك الانخراط في أي نوع من النشاط البدني في فقدان مقابض الحب ، ولكن إضافة تدريب رفع الأثقال إلى روتينك الرياضي قد يكون مفيدًا بشكل خاص. إن مصطلحات تدريب الأثقال ، وتدريب القوة ، وتدريب المقاومة قابلة للتبديل بشكل عام. تعني جميعها شد عضلاتك وتعريضها لشكل من أشكال تمارين المقاومة لبناء قوتك.
بينما تحرق التمارين الهوائية عادةً المزيد من السعرات الحرارية أثناء التمرين ، فإن تدريب المقاومة يساعد الجسم على بناء العضلات الهزيلة وحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة.
لقد ثبت أن الجمع بين تمارين المقاومة والتمارين الهوائية فعال جدًا في حرق دهون البطن. في الواقع ، وجدت دراسة أجريت على 97 شخصًا يعانون من زيادة الوزن والسمنة أن مزيجًا من تدريب المقاومة والتمارين الرياضية كان أكثر فعالية في تقليل وزن الجسم ودهون البطن من التمارين الهوائية أو تمارين القوة وحدها[12]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3487794/.
بالإضافة إلى ذلك ، يمنح تدريب المقاومة عملية التمثيل الغذائي دفعة طفيفة ، مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم[13]http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02701367.2014.999190?journalCode=urqe20
احصلي على وقت كاف من النوم
مثل الإجهاد ، يؤدي عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم إلى زيادة مستويات الكورتيزول في الجسم ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن. أظهرت الدراسات أن الأشخاص المحرومين من النوم يميلون إلى زيادة الوزن ولديهم دهون أكثر من أولئك الذين يحصلون على قسط كافٍ من النوم.
وجدت إحدى الدراسات التي تابعت أكثر من 1000 شخص لمدة خمس سنوات أن أولئك الذين ينامون أقل من خمس ساعات في الليلة يكون وزنهم أكثر ولديهم دهون في البطن أكثر من أولئك الذين ينامون لمدة سبع إلى ثماني ساعات في الليلة [14]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2831422/.
كما تم ربط قلة النوم بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري والسمنة المفرطة[15]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18246976
نصيحة
لمنع نفسك من اكتساب الوزن بسبب قلة النوم ، حاولي الحصول على سبع إلى ثماني ساعات نوم متواصلة كل ليلة.
مارسي تمارين كامل الجسم
قد يكون التركيز على تمرين الجزء الذي يزعجك أكثر من جسدك أمرًا مغريًا ، لكن تمرين الجسم كله قد يكون طريقة أكثر فاعلية لتقليص حجم مقابض الحب. لكن التدريب الموضعي ليس طريقة جديرة بالاهتمام لفقدان الدهون العنيدة وقد ثبت أنه غير فعال في العديد من الدراسات [16]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21804427
أفضل طريقة لفقدان دهون الجسم المقاومة هي دمج حركات الجسم بالكامل في التمرين وإضافة التمارين الهوائية التي تعمل على عدد كبير من العضلات في وقت واحد.
أظهرت الدراسات أن التمارين التي تعمل على تمرين الجسم بالكامل ، مثل تمارين البوربيز أو استخدام الحبال ، تحرق سعرات حرارية أكثر من التمارين التقليدية مثل تمارين الضغط [17]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24942174
زيدي من تناولك للبروتين
يمكن أن تساعدك إضافة بروتين عالي الجودة إلى وجباتك على فقدان الدهون والحفاظ على وزن صحي. يساعد البروتين على إبقائك شبعة بين الوجبات وقد يقلل من الرغبة في تناولك للوجبات الخفيفة[18]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729.
علاوة على ذلك ، أظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين أكثر فعالية في تقليل دهون البطن من الأنظمة الغذائية منخفضة البروتين [19]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23703835.
بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعدك اتباع نظام غذائي عالي البروتين في الحفاظ على وزنك بمجرد وصولك إلى هدفك [20]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24675714
قد يساعد تضمين مصادر البروتين عالية الجودة مثل البيض والمكسرات والبذور والبقوليات والمأكولات البحرية والدواجن واللحوم في وجباتك على تقليل الدهون الزائدة ، بما في ذلك مقابض الحب.
أكثري من تمارين الكارديو
يتم تعريف تمارين الكارديو أو التمارين الهوائية على أنها أي نشاط يرفع معدل ضربات القلب لفترة طويلة من الزمن. تساعد التمارين الهوائية على حرق السعرات الحرارية وتقليل الدهون الزائدة في الجسم ، مما قد يساعد في تنحيف مقابض الحب[21]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3630467/.
يشعر الكثير من الناس بالخوف من الطبيعة الشديدة لبعض التدريبات الهوائية ، مثل الدوران أو الجري. ومع ذلك ، هناك الكثير من التمارين الهوائية منخفضة التأثير والصديقة للمبتدئين والتي يسهل القيام بها. تعتبر السباحة أو ممارسة التمارين الرياضية على آلة التمارين الرياضية أو مجرد الذهاب في نزهة سريعة من الطرق الممتازة للانخراط في روتين التمارين الهوائية.
يوصي خبراء مثل مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا من التمارين الهوائية متوسطة الشدة. هذا حوالي 20 دقيقة في اليوم [22]https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm
اشربي الماء لتحافظي على رطوبتك عالية
إن ترطيب جسمك بشكل صحيح أمر لا بد منه لصحة مثالية. على الرغم من أن الماء هو أفضل سائل للشرب ، يميل الكثير من الناس إلى تناول المشروبات المحلاة مثل المشروبات الرياضية والشاي والعصير عندما يشعرون بالعطش. تتراكم السعرات الحرارية والسكر الموجود في المشروبات المحلاة ويمكن أن يتسبب في زيادة الدهون حول محيط الخصر.
أظهرت الدراسات أن تناول كميات أكبر من المشروبات المحلاة بالسكر يرتبط بزيادة الوزن ، وتحديداً في منطقة البطن [23]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26755505.
بالإضافة إلى ذلك ، ليس للسعرات الحرارية السائلة نفس التأثير على الجوع مثل الطعام الصلب ، مما يسهل شرب عدد كبير من السعرات الحرارية والسكر [24]https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/199317. لذا بدلًا من المشروبات السكرية ، رطبي جسمك بالماء العادي أو الفوار أو الشاي غير المحلى.
قومي بإضافة الكربوهيدرات المعقدة لحميتك
يمكن أن يساعدك استبدال الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز الأبيض بالكربوهيدرات المعقدة الغنية بالعناصر الغذائية مثل البطاطا الحلوة والفاصوليا والشوفان والأرز البني على التخلص من دهون البطن. على عكس الكربوهيدرات المكررة التي تجعلك تشعرين بالجوع ، فإن الكربوهيدرات المعقدة تجعلك تشعرين بالشبع طوال اليوم وقد تساعدك على تناول كميات أقل. وذلك لأن الكربوهيدرات المعقدة يتم هضمها بشكل أبطأ بسبب محتواها العالي من الألياف.
أظهرت الدراسات أن تضمين الكربوهيدرات الغنية بالألياف في نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن ، مما قد يساعد في تنحيف مقابض الحب [25]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27030531
يعد اختيار الكربوهيدرات المعقدة الغنية بالألياف بدلاً من الكربوهيدرات المكررة طريقة رائعة لفقدان الوزن والتخلص من مقابض الحب.
جربي التمارين المتقطعة عالية الكثافة (HIIT)
قد يكون التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) أحد أكثر التمارين فعالية لفقدان الدهون في الجسم. تتضمن تمارين HIIT دفعات قصيرة من التمارين الهوائية المكثفة ، تليها فترة نقاهة. هذه التدريبات سريعة وفعالة ، وقد أظهرت العديد من الدراسات أنها يمكن أن تساعدك على فقدان الدهون في الجسم. فقد وجدت مراجعة حديثة لـ 18 دراسة شملت أكثر من 800 شخص أن تمرين HIIT كان أكثر فعالية في تقليل دهون الجسم وتحسين اللياقة القلبية الرئوية مقارنة بالتمارين التقليدية المستمرة منخفضة الكثافة [26]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5598019/.
بالإضافة إلى ذلك ، ثبت أن HIIT أداة قوية ضد دهون البطن. إذ وجدت إحدى الدراسات التي شملت 39 امرأة أن إضافة HIIT إلى التدريبات كانت أكثر فعالية في تقليل دهون البطن من التدريب التقليدي وحده [27]https://www.minervamedica.it/en/journals/sports-med-physical-fitness/article.php?cod=R40Y2016N04A0483.
علاوة على ذلك ، فإن تمارين HIIT تحرق الكثير من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة ، مما يعني أنك لن تكوني مضطرة لقضاء ساعات طويلة في صالة الألعاب الرياضية [28]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25162652
مشدات الخصر: الحل السريع والفعال
الحلول المذكورة في هذه المقالة هي حلول تتطلب الالتزام والاستثمار في الجهد والاستمرارية في الوقت. ولكن للحلول السريعة والفعالة يمكنك دائماً استعمال المشدات, حتى بعد التخلص من مقابض الحب تبقى المشدات هي الحل الفعال للحصول على مظهر رائع. وذلك لأن بعض الملابس وبعض التنسيقات تتطلب منك ارتداء المشدات وخصوصا عند ارتداء بناطيل الخصر الضيق. لذا إليك بعض من أفضل تصاميم المشدات من مترو برازيل للتخلص من مظهر مقابض الحب وكعكة المافن:
مشد لوفلي شيب بتصميم بانتي وكامي: تصميم هذا المشد يقوم بتوزيع الضغط حول الخصر والمؤخرة والبطن. يقوم بإخفاء مقابض الحب بطريقة ذكية.
كورسيه بانتيز من ليز بخصر مرتفع مضاعف: بتصميم خفي لا يظهر تحت الملابس وبطبقة مزدوجة لضمان الضبط لمنطقة الخصر.
مشد جسم بتصميم برمودا خصر مرتفع من LIZ: يمنحك هذا المشد بتغطيته الواسع مما يمنحك خطوطاً ظلية مستمرة ويخفف من التعرجات على جانبي الجسم
كورسيه Hope عالي الضغط: مدعم بالأسلاك وبضغط عال ويساعدك بالإضافة إلى ضبط مقابض الحب بإخفاء السيلوليت
خاتمة
كما ترين ، هناك العديد من الطرق البسيطة والطبيعية للتخلص من مقابض الحب. يمكن أن تساعدك تجربة روتين تمرين جديد وتناول عدد أقل من الأطعمة المصنعة والحصول على المزيد من الألياف على مدار اليوم في الوصول إلى محيط الخصر النحيف.
لفقدان الدهون والحفاظ عليها ، يجب إجراء تغييرات دائمة على نظامك الغذائي وممارسة التمارين الروتينية ونمط الحياة. كما يمكنك الاستعانة بالمشدات دائماً اذا شعرت أن الوقت ليس بجانبك لإجراء هذه التغييرات حالياً.
على الرغم من أن تغيير جانب واحد من حياتك قد يؤدي إلى فقدان بعض الوزن ، إلا أن الجمع بين العديد من الطرق المذكورة أعلاه سيمنحك فرصة أفضل لفقدان مقابض الحب إلى الأبد[29]Kubala, M. J. S. (2018, January 29). 17 Simple Ways to Get Rid of Love Handles. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/get-rid-of-love-handles.