رجيم باليو يمثل ما أكله أسلاف البشر منذ آلاف السنين. على الرغم من أنه من المستحيل معرفة بالضبط ما أكله أسلاف البشر في أجزاء مختلفة من العالم ، يعتقد الباحثون أن وجباتهم كانت تتكون من أطعمة كاملة. من خلال اتباع نظام غذائي كامل قائم على الغذاء وعيش حياة نشطة بدنيًا ، يُفترض أن أسلاف الإنسان الصيادين وجامعي الثمار لديهم معدلات أقل بكثير من أمراض نمط الحياة ، مثل السمنة والسكري وأمراض القلب.
في الواقع ، تشير العديد من الدراسات[1]https://www.healthline.com/nutrition/5-studies-on-the-paleo-diet إلى أن هذا النظام الغذائي يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل كبير (دون احتساب السعرات الحرارية) وتحسينات كبيرة في الصحة. مثل الكثير من الطرق الطبيعية الأخرى.
هذه المقالة هي مقدمة أساسية لرجيم باليو الغذائي ، وتوفر خطة وجبات بسيطة ومعلومات أساسية أخرى.
خطة وجبات رجيم باليو
لا توجد طريقة واحدة “صحيحة” لتناول الطعام للجميع ، وازدهر البشر من العصر الحجري القديم على مجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية ، اعتمادًا على ما كان متاحًا في ذلك الوقت ومكان وجودهم في العالم. فقد اتبع البعض نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات غنيًا بالأطعمة الحيوانية ، بينما اتبع البعض الآخر نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات مع الكثير من النباتات.
فيما يلي الأساسيات:
تناولي: اللحوم والأسماك والبيض والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والأعشاب والتوابل والدهون والزيوت الصحية.
تجنبي: الأطعمة المصنعة ، السكر ، المشروبات الغازية ، الحبوب ، معظم منتجات الألبان ، البقوليات ، المحليات الصناعية ، الزيوت النباتية ، السمنة والدهون المتحولة.
الأطعمة التي يجب تجنبها في رجيم باليو الغذائي
تجنبي هذه الأطعمة والمكونات:
- السكر وشراب الذرة عالي الفركتوز: المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة وسكر المائدة والحلوى والمعجنات والآيس كريم وغيرها الكثير.
- الحبوب: تشمل الخبز والمعكرونة والقمح والحنطة والجاودار والشعير وغيرها
- البقوليات: الفول والعدس وغيرها الكثير.
- منتجات الألبان: تجنب معظم منتجات الألبان ، وخاصة قليلة الدسم (بعض إصدارات باليو تشمل منتجات الألبان كاملة الدسم مثل الزبدة والجبن).
- بعض الزيوت النباتية: زيت فول الصويا وزيت عباد الشمس وزيت بذرة القطن وزيت الذرة وزيت بذور العنب وزيت العصفر وغيرها.
- الدهون المتحولة: توجد في المارجرين والأطعمة المصنعة المختلفة. يشار إليها عادة بالزيوت “المهدرجة” أو “المهدرجة جزئيًا”.
- المحليات الصناعية: الأسبارتام ، السكرالوز ، السيكلامات ، السكرين ، أسيسولفام البوتاسيوم. استخدم المحليات الطبيعية بدلاً من ذلك.
- الأطعمة المعالجة : كل ما يسمى “حمية” أو “قليل الدسم” أو يحتوي على العديد من الإضافات. يشمل بدائل الوجبات الاصطناعية.
إرشادات بسيطة:
إذا كان الطعام يبدو كأنه معد في مصنع ، فلا تأكليه.
الأطعمة التي يجب تناولها في رجيم باليو
ضعي في نظامك الغذائي أطعمة كاملة وغير مصنعة
- اللحوم: لحم البقر والضأن والدجاج والديك الرومي ولحم الخنزير وغيرها.
- الأسماك والمأكولات البحرية: السلمون ، التراوت ، الحدوق ، الجمبري ، المحار ، إلخ. اختر الأسماك التي يتم صيدها في البحر إذا استطعت.
- البيض: اختر البيض الحر أو البيض المخصب أو البيض المقوى بالأوميغا 3.
- الخضار: البروكلي واللفت والفلفل والبصل والجزر والطماطم وغيرها.
- الفواكه: التفاح والموز والبرتقال والكمثرى والأفوكادو والفراولة والتوت وغيرها.
- الدرنيات: البطاطس ، البطاطا الحلوة ، اليام ، اللفت ، إلخ.
- المكسرات والبذور: اللوز وجوز المكاديميا والجوز والبندق وبذور عباد الشمس وبذور اليقطين والمزيد.
- الدهون والزيوت الصحية: زيت الزيتون البكر الممتاز ، زيت جوز الهند ، زيت الأفوكادو وغيرها.
- الملح والتوابل: ملح البحر ، الثوم ، الكركم ، إكليل الجبل ، إلخ.
ماذا تشرب عندما تشعر بالعطش
عندما يتعلق الأمر بالترطيب ، يجب أن يكون الماء هو مشروبك المفضل. المشروبات التالية ليست باليو تمامًا ، لكن معظم الناس يشربونها على أي حال:
الشاي: الشاي صحي للغاية وغني بمضادات الأكسدة ومختلف المركبات المفيدة. الشاي الأخضر هو الأفضل.
القهوة: القهوة غنية جدًا بمضادات الأكسدة أيضًا. تظهر الدراسات أن لها العديد من الفوائد الصحية[2]https://www.healthline.com/nutrition/top-13-evidence-based-health-benefits-of-coffee.
وجبات خفيفة وسناك مناسبة لرجيم باليو
ليست هناك حاجة حقًا لتناول أكثر من ثلاث وجبات يوميًا ، ولكن إذا شعرت بالجوع ، فإليك بعض وجبات باليو الخفيفة التي تتميز بالبساطة وسهولة الإعداد:
- الجزر الصغير
- البيض المسلوق
- قطعة من الفاكهة
- حفنة من المكسرات
- شرائح التفاح مع بعض زبدة اللوز
- وعاء من التوت مع بعض كريمة جوز الهند
- لحم بقري مقدد مصنع في المنزل
السعرات الحرارية
عادة لا توجد حاجة لتتبع السعرات الحرارية أو المغذيات الكبيرة (البروتين أو الكربوهيدرات أو الدهون) في نظام باليو الغذائي ، على الأقل ليس في البداية. ومع ذلك ، إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الكثير من الوزن ، فمن الجيد تقليل الكربوهيدرات إلى حد ما والحد من تناول الأطعمة الغنية بالدهون ، مثل المكسرات.
كيف تحافظين على رجيم باليو في المطعم
من السهل إلى حد ما جعل معظم وجبات المطاعم ضمن رجيم باليو. فيما يلي بعض الإرشادات البسيطة:
- اطلبي طبقًا رئيسيًا من اللحوم أو الأسماك.
- اختاري جانبه خضروات إضافية بدلًا من الخبز أو الأرز.
- اطلبي منهم طهي طعامك بزيت الزيتون أو زيت جوز الهند.
ختاماً
تم تصميم حمية باليو على غرار الوجبات الغذائية التي من المرجح أن الإنسان القديم كان يتناولها. بينما لا توجد طريقة واحدة لاتباع نظام باليو الغذائي ، فإن الفكرة الأساسية هي تجنب الأطعمة المصنعة والتركيز بدلاً من ذلك على الأطعمة الصحية والكاملة.[3]Gunnars, K. (2018, August 1). The Paleo Diet — A Beginner’s Guide Plus Meal Plan. HealthLine. https://www.healthline.com/nutrition/paleo-diet-meal-plan-and-menu