خطة سهلة لتحويل المشي أو الجري إلى تمارين لكامل الجسم

خطة سهلة لتحويل المشي أو الجري إلى تمارين لكامل الجسم

يمكنك القيام بخطة التمرين في الهواء الطلق لكامل الجسم في أي مكان تمشين أو تركضين فيه عادةً، ولكن إذا كان يمكنك الوصول إلى ممر مناسب أو منتزه، فسيكون أداء بعض هذه التمارين أسهل. الوقت المطلوب للقيام بهذه الخطة هو 40 دقيقة يتم تقسيمها على النحو التالي:

8 دقائق من الإحماء القلبي: قومي بالمشي أو الركض لمدة ثماني دقائق، ابدئي هذه الدقائق بالمشي ببطء ثم زيدي الشدة تدريجيًا حتى نهاية فترة الإحماء بانتهاء الدقائق الثمان.

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/05/thumbnail_portrait-beautiful-young-woman-exercising-park-working-out-morning_231208-10600-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />

تمرين الاندفاع الأمامي لمدة دقيقة واحدة: توقفي أينما كنتِ بعد انتهاء المشي أو الركض، ثم قومي بتمرين الاندفاع الأمامي لمدة دقيقة كاملة من الاندفاعات المتناوبة دون توقف.

3 دقائق من تمارين القلب: امشِ أو اركضي بشدةٍ أعلى من تلك التي قمتِ باتباعها عند الإحماء، واستمري في ذلك لمدة 3 دقائق.

تمرين الضغط على الحائط لمدة دقيقة واحدة: توقفي بعد ذلك، ثم قومي بتمرينات الضغط على الحائط لمدة دقيقة كاملة باستخدام أي سطح متاح أمامك، سواء كان جدارًا أو شجرة أو مقعدًا.

تمرين القلب لمدة دقيقة واحدة: مرة أخرى، امشِ أو اركضي لمدة دقيقة واحدة، مع مراعاة أن تزيدي من الكثافة التي اتبعتها في المرة السابقة، وأن تعملي بجد خلال هذه الفترة.

القرفصاء لمدة دقيقة واحدة: توقفي ثم قومي بأداء القرفصاء المتعرجة لمدة دقيقة واحدة بقدم واحدة على سطح مرتفع، مثل رصيف أو درج على ساحة اللعب، أو حتى صخرة أو جذع. وبعد أول 30 ثانية، قومي بالتبديل بين الساقين.

تمرين القلب لمدة دقيقة واحدة: امشِ أو اركضي لمدة دقيقة واحدة بكثافة أعلى.

تمارين السحب (تمرين ضغط بحركة عكسية) لمدة دقيقة واحدة: توقفي عندما تصل إلى منطقة منخفضة (مثل حافة منخفضة في حديقة) أو فرع معلق منخفض قوي على شجرة. استخدمي هذه الحافة أو الفرع لأداء دقيقة واحدة من تمارين السحب.

تمرين القلب لمدة دقيقة واحدة: امشِ أو اركضي لمدة 60 ثانية بكثافة أعلى.

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/03/thumbnail_woman-sportswear-doing-exercise-triceps-park-bench_90646-1621-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />

بالإضافة إلى:

دقيقة واحدة من ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس: توقفي وقومي بإجراء دقيقة كاملة من تمرين الضغط على الكرسي للعضلة ثلاثية الرؤوس باستخدام مقعد أو طاولة أو قضيب للحصول على الدعم. إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى سطح مرتفع، فيمكنك القيام بهذا التمرين على الأرض.

تمرين القلب لمدة 5 دقائق: المشي أو الركض لمدة خمس دقائق بشدة معتدلة هذه المرة. أي وتيرة مريحة يمكنك الحفاظ عليها.

البلانك لمدة دقيقة واحدة: توقفي ثم قومي بإجراء تمرين البلانك لمدة دقيقة.

تمرين القلب لمدة 3 دقائق: المشي أو الركض لمدة ثلاث دقائق بكثافة عالية قليلًا. يجب أن تكون هذه وتيرة أكثر صعوبة، قد تتمكنين من الحفاظ عليها لفترة من الوقت، ولكنها تتطلب المزيد من الجهد منكِ في ذلك.

الاندفاع الجانبي لمدة دقيقة واحدة: توقفي وقومي بإجراء دقيقة كاملة من تمرين الاندفاعات الجانبية، مع التبديل بين الجوانب بعد مرور 60 ثانية.

تمرين القلب لمدة دقيقة واحدة: امشِ أو اركضي لمدة دقيقة واحدة بكثافة عالية.

تمارين الرشاقة لمدة دقيقة واحدة: توقفي وقومي بإجراء دقيقة من تمرين المتزلجين.

تمرين القلب لمدة دقيقة واحدة: امشِ أو اركضي لمدة دقيقة واحدة بكثافة عالية.

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/04/thumbnail_long-shot-woman-descending-hill_23-2148206715-1-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />

المشي في الارتفاعات لمدة دقيقة واحدة: قومي بالمشي  لمدة دقيقة واحدة في الأماكن الملتوية مع رفع الركبة عاليًا عند الارتفاعات، ومراعاة التبديل بين الجانبين.

تمرين القلب لمدة دقيقة واحدة: امشِ أو اركضي لمدة دقيقة واحدة بكثافة معتدلة.

تمرين البلانك الجانبي لمدة دقيقة واحدة: قومي بأداء تمرين البلانك الاعتيادي، ولكن بعد ذلك ابدئي بتحويل وزنك إلى جانب واحد لتدويره إلى بلانك جانبي. ثم قومي بالتدوير مرة أخرى إلى المركز، ثم عودي للتدوير إلى الجانب الآخر. استمري في ذلك لمدة دقيقة واحدة.

تمارين القلب لمدة 5 دقائق: هذه التمارين هنا الغرض منها التهدئة (التبريد) بعد الانتهاء من جلسات التمرين الفعلية عالية الكثافة. امشِ لمدة 5 دقائق مع خفض الوتيرة تدريجيًا، أو قومي بالتمدد مع تطبيق نفس الفكرة، وهي التقليل تدريجيًا من الشدة. ((https://www.verywellfit.com/how-to-turn-your-run-or-walk-into-a-full-body-workout-86076