كيف تحافظين على حمية صحية دون أن تحرمي نفسك من الأكل

كيفية تناول الطعام بشكل صحي أكثر (من دون أي حرمان) إليك نصائح الخبراء لحمية صحية أكثر وبطريقة لن تجعلك تشعرين بعدم الإرتياح.

جميعنا نعرف كيف نأكل بشكل صحي أكثر.. ولكن تطبيق ذلك فعليا هو الجزء الصعب هنا . الشيء الأهم, ليس بحرمان نفسك من الأكل وتغذية جسمك جيداً فإن الطعام للمتعة أيضاً.. بل أنه عندما تبدأين بوضع بعض الأطعمة خارج نظامك الغذائي فإن ذلك قد يجعل صحتك سيئة. أترين؟
عندما تقومين بإلغاء التنوع الغذائي فإنك تقللين من نسبة العناصر الغذائية والفيتامينات التي يحتاجها جسمك للقيام بمهامه على أكمل وجه, ولكن بالإضافة إلى ذلك, فإن جدولة طعامك بين طعام “سيء” وطعام “جيد” قد يجعلك مهيئة لاحتمالية الشعور بالسوء والفشل عند انحرافك عن نظامك الغذائي الصارم.
وبالتالي أخبري نفسك بأنك الطعام ليس بعدو, بل أنه ما يحتاج إليه جسمك للقيام بعمله.
قومي بالتركيز على طرق إيجابية لتناول الطعام بشكل صحي أكثر.. كبدائل السكر واستخدام البهار لتسهيل الهضم وتعزيز المناعة وحتى التقليل من ضغطك النفسي,كل ذلك لنسف دهون البطن .. إليك التفاصيل :

1. تناولي الطعام بوعي

إن الكثير من الأطعمة حقيقة قد صممت ببساطة لتكون مرغوبة.
حتى قطاع صناعة الأطعمة قد اختلقوا ما يسمى بـ”نقطة النعيم”.. الخليط الأمثل للملح والسكر والدهون التي تجعل من الطعام المحضر صعب المقاومة.
فسرت مدربة الصحة والوعي الصحي لويز موراي ذلك بقولها : لا بأس بالإستمتاع بهذه الأطعمة بالطبع, لكن اذا أردتي أن تعرفي كيفية تناول الطعام بشكل صحي أكثر وإتباع شهواتك أيضا, فيجب عليكي بداية أن تكوني على دراية بنوع الطاقة التي قد تحملها تلك الأطعمة, وأن تناول هذه الأطعمة المحضرة والمليئة بالسكر بشكل متكرر قد يؤدي إلى زيادة الرغبة بتناولها.
كما قالت لويز: بإعتبار احتواء هذه الأطعمة على نسب عالية من الدهون والسعيرات الحرارية ونسب منخفضة من الألياف والبروتين فإنها لا تقدم قيم غذائية وطاقة كافية.

دور العادة

يرغب الناس أحيانا بتناول الطعام والوجبات السريعة لأنهم اعتادوا تناولها في وقت محدد أو مكان محدد وبالتالي فقد تكوني انجذبتي لطعام ما بسبب الروتين اليومي.. فبدلا من اتباع عادات الطعام والأكل بناءا على عادة أو روتين ما.
خذي دقيقة للتوافق داخليا مع جسدك, فأن دقيقة واحدة من الوعي هي من أساسيات الحمية الصحية و قد تكون كافية لإيقاف هذا الدافع وللتمييز بين الرغبة بشيء ما بناءا على عادة أو بسبب الجوع.

2. كفي عن القلق

إذا أردتي أن تعرفي كيفية تناول الطعام بشكل صحيح للحصول على حمية صحية أكثر فأن تخفيض مستويات القلق لديك هي واحدة من أهم الأشياء. فكما أوضحت خبيرة التغذية تمارا ويلز على موقع :  (second nature) إن مستويات الكورتيزول العالية قد تسبب زيادة الشهية وزيادة الحافز لتناول الطعام. فلقد كشفت الأبحاث أنه من المرجح للأشخاص الذين لديهم مستويات عالية من هرمون القلق هذا بتناول كميات أكبر من الوجبات السريعة خلال اليوم وأنهم عموما يأكلون أكثر ولديهم مؤشر كتلة جسم أعلى مقارنة بالأشخاص الذين لديهم كميات أقل من الكورتيزول, وهذا لأن الجسم يخدع ظناً بأنه في حالة “هاجم أو اهرب” مما يقود رغبة الجسم بالحصول على الطاقة بشكل أسرع , لهذا السبب نكون مملوئين بالطعام وجاهزين لمواجهة الخطر المحدق بنا, ولكن اذا انتهى بنا المطاف بعدم استخدام هذه الطاقة الزائدة فإن الجسم يحتفظ بها كدهون مسببة وزن زائد على المدى الطويل.

كما قالت تمارا : هناك دراسة مثيرة للإهتمام كشفت أن الكورتيزول قد يزيد من سعة تخزين الدهون الحشوية والتي تسمى أيضا بدهون البطن والتي تتشكل تحت العضلة داخل البطن, مؤكدة أيضاً أن الدهون الحشوية قد تكون خطرة أكثر على الصحة مقارنة بالدهون المحيطية لأنها تتموضع حول أعضائنا الحيوية.

3. إستخدمي نظام الحمية ذو الطابع الحوض متوسطي:

أوضح خبير التغذية بيكس ستيلي من مركز bwellnature : إن زيادة إستهلاكك للدهون عالية الجودة والبروتين سيساعدك على الشعور بالشبع والذي بدوره يقلل شعورك بالجوع ويقلل شهيتك للسكر.
كما قال بيكس : إن إتباع نوع الحمية ذو الطابع الحوض متوسطي والذي يعتمد السمك الزيتي واللحوم الخالية من الدهون بالإضافة للفواكه الطازجة والخضار والحبوب والبقوليات, يساعد جهازك الهضمي على أداء عمله,كما تعتبر هذه الأطعمة غنية بالألياف الودية للأمعاء وتمنع التفاوت الكبير بنسب سكر الدم الذي ممكن ان يجعلنا نسعى للقيام بإصلاح سريع بتناول وجبة سريعة لزيادة طاقة الجسم فيساعدنا هذا في الحفاظ على وزن صحي, كما تعزز الدهون عالية الجودة صحة الدماغ والجهاز العصبي منتجة هرمونات وفيتامينات قابلة للذوبان في الدهون كعملية مساومة على حد التعبير. إستبدلي زيوت الخضار عديمة النكهة بزيت الزيتون والزبدة واستمتعي بالمنتجات اليومية كاملة الدسم كالجبن واللبن.

4. إستخدمي البهارات

تعد مشاكل المعدة كالنفخة والإمساك ومتلازمة القولون المتهيج علامة على أن طعامك ليس مطهوا بشكل جيد, لذا حافظي على صحة جهازك الهضمي والمناعي بتناول الزنجبيل الطازج والذي يعد مضاداً قويا للأكسدة وللإلتهاب (وذلك لمقاومة وصد المرض)

يحفز هذا البهار الذكي عملية الهضم ووظائف الأمعاء. ويقضي على النفخة والتشنج والغثيان ومن المعروف أيضا بأن الزنجبيل يخفف أعراض دورتك الشهرية (هللويا).
لذا قومي ببرش الزنجبيل مع الماء الساخن وضيفي عصرة من الليمون الطازج لبداية نشيطة ليومك. أو قومي بتأزيزها بالكاري وعصير الخضراوات لتشعري بالمزيد من الحيوية.
أنتي لا تحبين طعم الزنجبيل؟
جربي كبسولات الزنجبيل الطبيعية لتحصلي على فوائد الزنجبيل بسهولة ودون الشعور بالضيق من نكهته إذا كنت لا تحبينها.

5.إستبدلي السكر بعناصر تشبعك بالدرجة نفسها

يتم إستخدام السكر والمحليات في كل شيء تقريباً وحتى في بعض أنواع معجون الأسنان (إحذري من السكرين والسوربيتول أو الأسبارتام). لذا إذا أردتي معرفة كيفية تناول الطعام بشكل صحي أكثر فإن الإمتناع عن تناول الأطعمة المحلاة تعد بداية جيدة. كما وضح خبير الغذاء بيكس ستيلي: تعد المشكلة الأكبر بتناول الأطعمة الحلوة بأنها لذيذة ومليئة بالسعرات الحرارية. ولكنها لا تشعرك بالشبع, بل حتى تقوم بخداعك وتجعلك بحاجة للمزيد من الطعام ..
لذا .. ما الذي بإمكانك فعله ؟
ينصحك السيد بيكس بأنك إذا كنتي من محبي الخبز, جربي استخدام البطاطا الحلوة. أو جذور الشوندر أو هريس التفاح أو كمية صغيرة من ثمار التمر لتحلية كعكتك.
بينما لا تحتوي هذه العناصر على السكر الطبيعي فقط . وإنما تعد غنية بالألياف و”النشاء المقاوم” والذي بدوره يعني التقليل من تصاعد مستويات سكر الدم. كما بإمكانك استخدام جوز الهند و اللوز المطحون لحشو كعكتك ليساعدك على موازنة سكر الدم.

تحذير أخير

كوني حذرة حتى عند استبدالك السكر الأبيض بالبدائل الغير مكررة كشراب القيقب و سكر جوز الهند وشراب الأرز والعسل . فهي تفوق السكر المعالج من حيث الفوائد الغذائية باعتبارها تحتوي على على الفيتامينات والمعادن .لكن لها نفس التأثير على غلوكوز الدم بالإضافة لكونها مسببة للإدمان ,لذا من الأفضل أن تقومي بتوجيه واضح بينما تكون شهيتك تحت السيطرة^[1]Biddulph, M. (2021b, April 9). How to eat healthily (without depriving yourself). Fitandwell.Com. https://www.fitandwell.com/how-to/eat-healthily.