تمارين تمدد سهلة يمكنكِ القيام بها بعد العمل

كوني أكثر نشاطًا ومرونة

إذا كنتِ قد بدأتِ بالفعل في التمرن على رقص الباليه، فهناك احتمالات أنكِ تقومين بالفعل بتمارين التمدد كل يوم. ولكن، كيف يمكنك الاستفادة منها إذا لم تكوني محترفة؟ قد تستغرق تمارين الباليه للمبتدئين شوطًا طويلاً.

يمنحك هذا التمدد شعورًا رائعًا بعد يوم طويل في العمل.
إننا نقضي أوقاتًا أطول بشكل متزايد في الجلوس على مكاتبنا، لذلك يشتكي الكثير من الناس من أنهم يشعرون بالتيبس والتعب، حتى بدون بذل الكثير من الجهد. ستعمل تمارين التمدد هذه لمدة 10-15 دقيقة كل يوم على التخلص من التيبس.

أداء أفضل أثناء التدريبات الخاصة بك.
عادةً ما تتضمن تمارين اللياقة بعض التهدئة بعد ذلك، لكن جعلها روتينك اليومي سيساعد عضلاتكِ على التمدد ويحسن من أدائك.

وضعية أفضل.
لا عجب أن الكثير من الناس يعانون هذه الأيام من سوء وضعية الجسم ومشاكل في الظهر. إذ أن عضلاتنا دائمًا مقفلة في نفس الوضعية. ولكن، بعد أسبوعين من تمارين تمدد الباليه في المنزل، ستلاحظين تغيراتٍ إيجابية في وضعيتك.

ما علاقة الوضعية الجيدة بفقدان الوزن؟

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/06/young-woman-stretching-floor-as-morning-drill-develop-flexibility_1098-20278-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />

المرونة.
من الشعور بالراحة في جسدك إلى القدرة على لمس أصابع قدميك بسهولة وبساطة، فإن المرونة شيء يسعى الكثيرون لتحقيقه. ويمكنك تحقيق ذلك بسهولة إلى حد ما مع تكرار تمارين تمدد الباليه.

قومي بالإحماء وتمارين تمدد أوتار الركبة

من المحتمل أن تكون تمارين تمدد أوتار الركبة هي الأكثر متعة من بين التمارين جميعًا. ولكن، قبل أن نعطي أوتار الركبة التمدد اللازم، يجب علينا ببساطة أن نقوم بالإحماء على الأقل قبل ذلك بقليل. لأننا لو لم نكن مستعدين تمامًا لأداء هذا النوع من التمدد، فإن القيام بالاندفاع الجانبي دون الإحماء قد يؤدي إلى تلف عضلاتك أو حتى تمزقها.

تكفيكِ خمس دقائق فقط من الإحماء.
تجولي حول المبنى الذي تعملين فيه، أو قومي ببعض تمارين الجلوس والوقوف، أو قومي بتشغيل الموسيقى وابدئي بالرقص المليء بالحيوية والنشاط. وبعد ذلك، واصلي أداء بعض تمارين الباليه الأساسية. وهي:

1- الوقفة المتوازية.
قفي مع إبعاد رجليك وقدميك عن بعضهما البعض مع جعلهما متوازيين، ثم انحني مع الاستمرار في وضع مرفقيك المقابلين. إذا وجدت هذا الأمر سهلاً للغاية، فالمسي الأرض وحاولي الوصول إلى أصابع قدميك، واعقدي ذراعيك.

2- الأرجل المستقيمة.
اجلسي مع وضع ساقيك أمامك. اجلسي منتصبةً ثم توقفي عند وركيك وانحني للأمام تجاه قدميك. أمسكي بطنك وحاولي الحفاظ على ظهرك مسطحًا قدر الإمكان.

3- ساق واحدة في المقدمة.
اركعي نحو الأسفل مع وضع إحدى رجليك أمامك. مع ملامسة يديك للأرض، انحني على ساقٍ واحدة، وحافظي على استقامة ظهرك. تأكدي من أن فخذك الآخر عمودي على الأرض.

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/06/side-view-fit-girl-practicing-yoga-doing-warrior-pose-mat_1098-20282-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />

تسلسل فتح الورك

عادة ما يكون القيام بفتحات الورك أصعب، لكن ذلك يُشعركِ بالارتياح. ذلك لأن هناك ما لا يقل عن 20 عضلة تعبر الوركين وتقلل من الحمل الزائد على العمود الفقري وأسفل الظهر. فقط حاولي تخصيص بضع دقائق لتمارين الباليه هذه من أجل المرونة والقوة كل يوم وسرعان ما ستلاحظين الفرق.

1- اندفاع جانبي.
يمكنك البقاء في نفس وضعية الركوع، فقط ارفعي ركبتك الخلفية وتأكدي من أن قصبتك الأمامية متعامدة على الأرض. أبقي إحدى يديك على الأرض، ارفعي يدًا أخرى لأعلى، محدقةً في السقف.

2- تشكل الفراشة.
اجلسي ورجليك متقاطعتان، إحدى قدميك أمام الأخرى. اجلسي مستقيمةً وانحني إلى الأمام، وادفعي يديك أمامك. حاولي ألا تقلبي ظهرك. بعد 30 ثانية من ذلك، قومي بتغيير الوضعية بحيث تكون القدم الأخرى في المقدمة. يمكنك إنهاء ذلك عن طريق القيام بوضعية فراشة “حقيقية” مع قدميك معًا. فقط لا تمسكي بقدميك واقلبيهما لأعلى.

التمدد الجانبي

تقوم التمددات الجانبية بإطالة عضلات جانبيك وأسفل الظهر وحتى عضلات الرقبة المتيبسة. إنه لأمر رائع أن تنهي روتين تمدد الباليه، وتكملين يومك (أو تخلدين إلى الفراش) وتشعرين بأن عضلاتكِ صارت أطول وأكثر مرونة.

1- الوقوف الجانبي.
قفي منتصبةً وانحني نحو جانب واحد، مع الحفاظ على بطنك إلى الداخل، ثم كرري ذلك على الجانب الآخر.

2- وضعية البوابة.
الركوع لأسفل، مدي ساقًا واحدة إلى الجانب. قومي بالإطالة والانحناء نحو ساقك المستقيمة، مع إبقاء يدك على قصبة الساق، ثم مدي ذراعك الأخرى لأعلى. انظري إلى الأعلى عندما تنفذين هذه الوضعية. ((https://verv.com/simple-ballet-stretches-to-do-after-work/