الخطوات الصحيحة للبدء بتمرين الجري بالنسبة للمبتدئين

ما هي الخطوات الصحيحة للبدء بتمرين الجري بالنسبة للمبتدئين؟

في الواقع، فإن العديد من العدائين الجدد يرتكبون خطأ الجري بصورة مكثفة منذ البداية ودون أي استعدادات. مهما كان جسدك معافى وقويًا بشكل عام، يجب أن تمنح نفسك الوقت للتقدم، وإلا فإنك ستخاطر بزيادة فرص التعرض للإصابات، والتي ستعيق تقدمك وتأتي بنتائج عكسية. إذًا، من أين يجب البدء؟

1) ابدأ بالمشي

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2022/02/training-wellness-healthy-weight-walking-motion_1428-762-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 740px) 100vw, 740px" />

إن كنت مبتدئًا فيما يتعلق بممارسة تمرين الجري، فإن البدء بالمشي سيساعد في تجهيز وتحضير العضلات والأنسجة وزيادة استعدادها لتحمل الضغوط الناتجة عن الجري. وعندما نتحدث عن المشي، فإننا نعني المشي السريع مع تحريك الذراعين بسرعة 3 إلى 3.5 ميل في الساعة. بشكل عام، يجب أن يتكون برنامج المشي الخاص بك من حوالي 2-3 أسابيع من المشي لمدة 30-45 دقيقة في اليوم، مع المشي لفترات أطول قليلاً في عطلات نهاية الأسبوع.

يجب أن يبدأ برنامج المشي الخاص بك بفترات قصيرة من الجري تليها فترات قصيرة من المشي. من هناك، تقدم ببطء إلى فترات أطول من الجري وفترات أقصر من المشي. الدليل الجيد للبدء هو “قاعدة رقمين”: دقيقتان من الجري، تليها دقيقتان من المشي، 6-7 مرات، لمدة 30 دقيقة تقريبًا.

ما إن تعتاد على ذلك، قم بزيادة المعدل إلى 3 دقائق من الجري ودقيقة واحدة من المشي. عندما يصير ذلك سهلًا، قم بزيادة الجري إلى 4 دقائق متبوعًا بدقيقة واحدة من المشي. هذا يمنح الجسم مزيدًا من الوقت من أجل التكيف.

كلما طالت خطوتك عند المشي، زاد الحمل التراكمي الذي تضعه على ساقيك، لأنك تغطي مسافة أكبر بين الخطوات. نتيجة لذلك، تكون الخطوات الطويلة أقل كفاءة ويمكن أن تزيد من فرص التعرض لإصابات تعيق تقدمك. لذلك، فإن اتخاذ خطوات أقصر وأسرع في الدقيقة هو الأفضل للجسد. هناك عدد من التطبيقات الخاصة بالهواتف المحمولة والتي يمكنها أن تساعدك على تتبع خطواتك في الدقيقة وتسهيل الأمر عليك.

2) امنح جسدك فرصة للتكيف والتعافي

لتهيئة جسمك للجري والحد من الإصابات المحتملة، يُنصح بالجري ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع في أيام غير متتالية. سيساعدك هذا على التقدم في التدريب المنتظم بينما يمنحك أيضًا وقتًا كافيًا للتعافي بشكل صحيح. يجب عليك أيضًا الالتزام بوتيرة أبطأ في معظم أوقات الجري لمنع الإفراط في التدريب.

3) قم بالإحماء قبل الجري

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/06/portrait-beautiful-young-woman-exercising-wall-300x200.jpg 300w, https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/06/portrait-beautiful-young-woman-exercising-wall-768x513.jpg 768w" sizes="(max-width: 1000px) 100vw, 1000px" />

لعمليات الإحماء قبل الجري الكثير من الفوائد، مثل زيادة تدفق الدم، ومساعدتك على الاسترخاء والهدوء بعد الجري، والحماية من الإصابات العضلية مثل الشد العضلي. اقضِ من 5 إلى 10 دقائق في التمدد والمشي البطيء حول المكان والقفز، وهي أسهل أشكال الإحماء، لتحصل على هذه الفوائد.

4) استثمر في أحذية الجري والملابس الرياضية

الأحذية الرياضية المبطنة جيدًا مع الملابس المخصصة للتمارين الرياضية ليست نوعًا من الرفاهية، بل تكاد تكون من أساسيات التمارين الرياضية، بما فيها الجري، وذلك لما تقدمه من فوائد. سيساعدك زوج جيد من الأحذية الرياضية على تقليل الإصابات، مع منحك الراحة التامة عند الجري. على الرغم من عدم وجود حذاء رياضي مثالي لكل شخص، يجب أن تحرص على أن تكون أحذيتك مريحة جدًا، ولا تشعر بثقلها على قدميك، ويجب أن تحتوي على بطانة متوسطة، وتسمح لقدمك بالتحرك بحرية إلى حد ما.

عند التسوق لشراء أحذية رياضية، ينصح بسحب البطانة الداخلية (إن أمكن) والدوس عليها. فإذا كانت قدمك تتوسع فوق البطانة الداخلية، فمن المحتمل ألا يكون الحذاء مناسبًا. إذ أن هذا الجزء الداخلي يجب أن يقبض على قدمك بإحكام. ((https://www.today.com/today/amp/rcna16468