التمرن للمرة الأولى في الصالة الرياضية – نصائح للمبتدئات

• الملابس والمستلزمات التي يُنصح بأن تحزميها معكِ إلى الصالة الرياضية

ما هي المعدات والتمارين الأفضل للمبتدئات؟

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2022/01/sports-blonde-woman-sportswear-training-gym_1157-31068-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />

إذا لم تكوني قد رفعتِ أوزانًا أو مارستِ أي شكل من أشكال التمارين البدنية من قبل، فابدئي ببطء. يمكنك أن تبدئي بالمشي البطيء لمدة 10-15 دقيقة، وبهذا تحضرين نفسك لتمارين الكارديو (القلب). سيساعدك هذا على الاسترخاء في الصالة الرياضية، خاصة إذا لاحظتِ وجود أخريات بمستويات متقدمة عنكِ بعض الشيء.

إذا لم تمارسي المشي على جهاز المشي من قبل، فاسألي المدربة أو من هي أكثر احترافية منك. من المهم أن تتعلمي بشكل صحيح كيفية استخدام أي معدات في الصالة، مثل آلات رفع الأثقال، حتى لا تؤذي نفسك.

إذا كانت تمارين الكارديو أمرًا شديد الصعوبة في البداية لأنه متعب أو أنك لا تملكين الثقة الكافية، يمكنك البدء بالتوجه إلى منطقة هادئة في الصالة والقيام ببعض تمارين التمدد. في هذه المرحلة، يتعلق الأمر بالتعرف على البيئة المحيطة والاسترخاء مع نفسك أولًا قبل البدء بما يحقق لكِ النتائج.

كم تبلغ أفضل مدة للتدرب؟

كمبتدئة، لا يجب أن تضغطي على نفسك كثيرًا، فقط ابدئي بالمدة التي تشعرين فيها بالراحة. انطلقي بوتيرة تناسب مستوى لياقتك البدنية. أفضل وقت للبدء به هو 30 دقيقة. بمجرد أن تنتظمي في ممارسة التمارين، فستبدئين بدمج تمارين رفع الأثقال في روتينك، مما سيغير مدة التمرين. كما سيتأثر أيضًا بأهداف لياقتك سواء كانت إنقاص الوزن أو اكتساب العضلات أو تحسين قدرتك على التحمل.

كم عدد الأيام التي يجب التمرن فيها في الصالة الرياضية؟

مهما كان السبب الذي دفعك للتوجه إلى الصالة الرياضية من أجل التمرن، فإن أهم شيء يجب تذكره هو أن الاتساق هو المفتاح. بالنسبة لأي مبتدئة، فإن تكوين روتين أو عادة منتظمة في الصالة أمر هام جدًا لمواكبة أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك. اختاري وقتًا عمليًا يمكنك الذهاب فيه، سواءً كان ذلك في الصباح قبل العمل، أو في وقت الغداء، أو بعد العمل. إذا كنتِ مشغولة جدًا، فإن تخصيص بعض الوقت للذهاب بانتظام إلى الصالة الرياضية هو أمر بالغ الأهمية للالتزام بأهداف لياقتك.

إليك بعض التمارين الرياضية السهلة بالنسبة للمبتدئات في الصالة الرياضية

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2022/01/sportswoman-sportswear-training-gym_1157-30349-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />

لتسهيل الأمور عليك، سنقوم بإدراج بعض التمارين الرياضية السهلة للمبتدئات في الصالة الرياضية، والتي يمكنك تجربتها اعتمادًا على أهدافك ومستويات لياقتك. حيث ستحددين ما يناسبك منها بشكل أفضل.

– تمارين القلب للمبتدئات
يمكنك تجربة جهاز المشي، والآلات البيضاوية، والدراجات الثابتة، وآلات تسلق السلالم، والتجديف. من المهم أن تستخدمي هذه الآلات في إعداد منخفض الشدة في البداية حتى تتمكني من التعود عليها تدريجيًا.

ابدئي بـ 15 دقيقة من تمارين الكارديو، وبعد ذلك عندما تشعرين بالراحة، ابدئي تدريجيًا في زيادة الوقت بالإضافة إلى الشدة.

بالنسبة للنساء الأكبر من 40 عامًا، من الطبيعي أن تنخفض كثافة عظامك بسبب التغيرات الهرمونية. تمارين القلب هي الأفضل لأنها تعزز نمو العظام، حيث أنك تقفين على قدميك.

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2022/01/beautiful-girl-is-engaged-gym_1157-24079-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />

– تمارين القوة للمبتدئات
يمكن أن يتألف روتين تمارين الجسم بالكامل من تمارين الضغط على الكتفين، والتجديف، ولف الساق، والضغط على الصدر، والضغط على الساق. هذه تمارين قوة أساسية للمبتدئات. إذا لم تكوني متأكدةً من كيفية القيام بها، فاستشيري المدربة المختصة.

في البداية، يجب أن تحاولي أداء 2-3 مجموعات بمعدل 8-10 مرات. ابدئي بأوزان خفيفة حتى تتمكني من بناء أوزان أثقل بمرور الوقت.

تمتلك النساء بشكل طبيعي مستويات أقل من هرمونات بناء العضلات. لذا، فإن تدريب الوزن مناسب جدًا لأنه يساعد على زيادة كتلة العضلات، ويسرع معدل الأيض، ويساعد في زيادة كثافة العظام.

في نهاية التمرين، لا تنسي القيام ببعض تمارين التمدد. خاصة إذا جلست على مكتب طوال اليوم، حيث يمكن أن تصبح عضلاتك مشدودة. يعد أداء تمارين التمدد بعد التمرين أمرًا مثاليًا لأنه بحلول ذلك الوقت، ستكون عضلاتك قد استعدت بالفعل. ((https://www.crunch.com.au/blog/perspire/best-workout-tips-for-female-beginners/