أنشطة بدنية للفئات العمرية المختلفة

الأنشطة البدنية للفئات العمرية المختلفة

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/06/little-boy-playing-classroom_53876-82761-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />

الأطفال دون الخمس سنوات

من المهم للأطفال الصغار والذين هم في مرحلة ما قبل المدرسة أن يكونوا نشيطين كل يوم. وذلك، لأن النشاط يشجع النمو والتطور الصحي. هذه الإرشادات لجميع الفتيات والفتيان من هم دون الخمس سنوات والذين لم يدخلوا المدرسة بعد، بغض النظر عن خلفياتهم الثقافية أو قدراتهم الذهنية. يوصى بالنشاط البدني التالي للأطفال الصغار:

يمكنك تشجيع الأطفال منذ الولادة حتى عامٍ واحد على اللعب على الأرض في بيئة آمنة وخاضعة للإشراف. يمنح الزحف على البطن للأطفال فرصًا لتطوير عضلاتهم، بالإضافة إلى مهاراتهم الحركية الدقيقة والجسيمة، حيث ينتقلون إلى أنشطة مثل الوصول، والتدحرج، والجلوس، والزحف.

يحتاج الأطفال الصغار (1 – 3 سنوات) ومرحلة ما قبل المدرسة (3-5 سنوات) إلى ثلاث ساعات على الأقل من النشاط البدني كل يوم. يوصى بعدم مشاهدة الأطفال الذين تقل أعمارهم عن عامين أي تلفزيون أو استخدام أي أجهزةٍ إلكترونية (مثل أقراص DVD أو أجهزة الكمبيوتر أو الأجهزة الإلكترونية الأخرى).

يُنصح للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين عامين وخمسة أعوام بمشاهدة أقل من ساعة من التلفزيون أو الوسائط الإلكترونية الأخرى كل يوم.

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/06/front-view-girl-tying-her-shoelaces_23-2148268085-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />

الأطفال من 5 – 12 سنة

ممارسة النشاط البدني لا تعني فقط صحة الأطفال. أيضًا، فإنها فرصة لتكوين صداقات جديدة وتطوير مهاراتهم الاجتماعية. يوصى بالنشاط البدني التالي للأطفال من هذه الفئة العمرية:

يحتاج الأطفال من عمر 5 إلى 12 عامًا إلى ساعةٍ واحدة على الأقل من التمارين المعتدلة إلى الشديدة يوميًا. يجب تضمين مجموعة متنوعة من الأنشطة الهوائية مثل المشي والجري والقفز والتخطي أو ركوب الدراجات، وجعل بعضها قويًا.

تقوية هذه الأنشطة مهمة أيضًا. يجب أن يشارك الأطفال في هذا العمر في أنشطة التقوية ثلاثة أيام على الأقل كل أسبوع. وتشمل هذه الأنشطة وزن الجسم مثل التسلق والتأرجح والقفز. ملاعب اللعب ممتازة لأنشطة القوة هذه.
هذه المبادئ التوجيهية هي الحد الأدنى. سيتمتع الأطفال الذين يمارسون المزيد من النشاط البدني بمزيد من الفوائد الصحية.

يُنصح الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 5 و 12 عامًا بالحفاظ على وقت التلفزيون والأجهزة الإلكترونية لأقل من ساعتين كل يوم. من الجيد قضاء هذا الوقت لتجنب الجلوس لفترة طويلة. أيضًا، هناك مخاطر صحية أقل إذا كانوا يشاهدون أقل من ساعتين كل يوم.

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/06/pretty-young-teenage-girl-rollerblades-sitting-meditating-tarmac_385506-1735-300x189.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />

الشباب من 13 إلى 17 سنة

يمر الشباب في سن المراهقة بالكثير من التغييرات في حياتهم. فهم ينتقلون إلى مدرسةٍ ومرحلةٍ دراسية جديدة ويصبحون مستقلين. يمكن أن يكون وقتًا صعبًا لمحاولة الحفاظ على النشاط البدني مع هذه المتغيرات الكثيرة في حياتهم. ولكن، فهذا ليس مستحيلًا، فمن المهم الحفاظ على صحةٍ جيدة. يوصى بالنشاط البدني التالي للشباب:

يحتاج الشباب الذين تتراوح أعمارهم بين 13 و 17 عامًا إلى ساعة واحدة على الأقل من النشاط البدني المعتدل إلى القوي كل يوم. من المهم تضمين مجموعة متنوعة من الأنشطة الهوائية وبعض الأنشطة القوية.

تقوية التمرين أمر مهم أيضًا. يحتاج الشباب إلى القيام بأنشطة تقوية لمدة ثلاثة أيام على الأقل كل أسبوع.

هذه المبادئ التوجيهية هي الحد الأدنى. سيتمتع الشباب الذين يمارسون المزيد من النشاط البدني بمزيد من الفوائد الصحية.

يُنصح الشباب بالحفاظ على وقت التلفزيون والأجهزة الإلكترونية لأقل من ساعتين كل يوم. من الجيد قضاء هذا الوقت لتجنب الجلوس لفترة طويلة، وهناك مخاطر صحية أقل إذا كانوا يشاهدون أقل من ساعتين كل يوم.

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/06/thumbnail_full-length-side-view-young-woman-practicing-yoga-home-standing-warrior-two-position_105609-5004-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />

الكبار من 18 إلى 64 سنة

تعتمد صحة البالغين على كونهم نشِطين بدنيًا وعلى الفترة الزمنية التي يقضونها في الخمول. من السهل جدًا وضع التمرين في أسفل قائمة طويلة من المهام. ولكن، يمكنك التخطيط للنشاط البدني في فترات زمنية قصيرة تتناسب مع حياتك. يوصى بالنشاط البدني التالي للبالغين:

القيام بأي نشاطٍ بدني أفضل من عدم القيام بأي شيء. إذا كنت لا تمارسين أي تمرين حاليًا، فابدئي بكمية قليلة من التمارين وزيديها تدريجيًا إلى المقدار الموصى به. وتذكري أنه يمكنك توزيع تمارينك على مدار اليوم. كل تمرين تقومين به مهم.

حافظي على نشاطكِ البدني طوال أيام الأسبوع.

حاولي تجميع 150 إلى 300 دقيقة من النشاط البدني المعتدل الشدة، أو 75-150 دقيقة من النشاط البدني القوي كل أسبوع. أو يمكنك القيام بمجموعةٍ مكافئة من مستويين من النشاط.

مارسي نشاط تقوية العضلات لمدة يومين على الأقل كل أسبوع. قلّلي مقدار الوقت الذي تقضينه في الجلوس، وحاولي ألا تجلسي لفتراتٍ طويلة في كل مرة.

إذا كنتِ جديدةً في ممارسة الرياضة أو انقطعتِ عن ممارستها لفترةٍ طويلة، فإن الفحص قبل التمرين والتحدث إلى الطبيب سيساعد في التأكد من أن برنامج التمرين الخاص بك مناسب وفعال وأنه يجلب الفوائد، وليس الإصابة أو الألم.

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/06/thumbnail_4_1622_800x-200x300.jpg 200w, https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/06/thumbnail_4_1622_800x-768x1152.jpg 768w, https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/06/thumbnail_4_1622_800x-600x900.jpg 600w, https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/06/thumbnail_4_1622_800x.jpg 800w" sizes="(max-width: 683px) 100vw, 683px" />

إن كنتِ ضمن هذه الفئة العمرية، فأنتِ معرضة للإصابة بترهل الصدر. من المهم مراعاة ارتداء حمالة صدر داعمة وملائمة لحجم صدركِ قبل ممارسة أي تمرينٍ رياضي. فممارسة التمارين بدون دعمٍ مناسب للصدر يؤدي إلى تمدد الأربطة وبالتالي ترهل الثديين.
قد تحبين اقتناء مشد TOP RUN POCKET للصدر من LUPO المتوفر في متجر مترو برازيل بخصائص مميزة ومقاساتٍ متعددة، والذي يضمن لكِ الحصول على أقصى درجات الراحة والدعم عند ممارسة كافة التمارين الرياضية.

كما يمكنكِ ارتداء مشداتٍ صدرية تضغط على منطقة الصدر وأعلى الظهر وتوفر لهما كامل الدعم، مثل حمالة الصدر الضاغطة من PLIE.

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/06/asian-senior-woman-taking-care-garden-work-home_39768-2997-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />

كبار السن 65 سنة فما فوق

ستساعد ممارسة النشاط البدني والحفاظ على اللياقة والصحة على تحقيق أقصى استفادة من الحياة، مهما كان العمر. اهدفي إلى ممارسة النشاط البدني لمدة 30 دقيقة أو أكثر كل يوم.

إذا كنت لا تمارسين نشاطًا كافيًا في حياتك الآن، فلا داعي للقلق. يمكنك البدء بإضافة تمارين بسيطة والتقدم ببطء. حتى أصغر زيادة في نشاطك البدني يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا في صحتك وعافيتك. يوصى بالنشاط البدني التالي لكبار السن:

بغض النظر عن عمر الشخص الأكبر سنًا أو وزنه أو مشاكله الصحية أو قدراته. يوجد نشاط يناسب الجميع ومن المهم اتباعه.

حاولي القيام بمجموعة من الأنشطة التي تتضمن طرقًا مختلفة لبناء لياقتك وقوتك وتوازنك ومرونتك. ((https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/The-amount-of-physical-activity-you-need