من أهم الأشياء التي يجب عليك الحرص عليها خلال فترة الحمل هي الحفاظ على نمط حياة صحي. يمكن أن يشمل ذلك زيارة الطبيب بانتظام، والحرص على التغذية الصحية السليمة، بالإضافة إلى جانب آخر مهم للصحة وهو ممارسة التمارين الرياضية. سنتحدث في هذا المقال عن فوائد التمارين الرياضية بالنسبة للحوامل، وما هي أكثر التمارين تفضيلًا في هذه الفترة.
فوائد التمارين الرياضية خلال فترة الحمل
من المستحسن أن تمارس النساء الحوامل 30 دقيقة من التمارين الرياضية في معظم أيام الأسبوع. تقدم هذه التمارين مجموعة متنوعة من الفوائد، والتي تتضمن ما يلي:
تقليل مخاطر الإصابة بمقدمات الارتعاج
تقليل مخاطر الإصابة بسكري الحمل
انخفاض خطر الإصابة باضطرابات ارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل
تقليل الانزعاج أثناء الحمل
ومع ذلك، قد يكون لديك بعض المخاوف بشأن كثافة تمارين الحمل، أو مخاوف أخرى بشأن ما هو متاح لك كامرأة حامل، وما هو آمن على صحتك وصحة جنينك، وهذا أمر منطقي وصحيح. فليست كل درجات الشدة في التمرين آمنة للنساء الحوامل. لحسن الحظ، هناك العديد من خيارات التمرين المتاحة لك أثناء فترة الحمل، وقد قام العديد من الخبراء بالفعل بتعديل أو تكييف خيارات تمرين معينة للنساء الحوامل. تعرفي عليها.
أكثر التمارين أمانًا بالنسبة للحوامل
أولًا: المشي
ربما يكون هذا هو أسهل وأكثر التمارين الرياضية أمانًا للحوامل، وهو مفيد بشكل خاص للنساء اللواتي لم يمارسن الرياضة بانتظام قبل الحمل. يتيح لك المشي في الخارج فرصة الحصول على بعض الهواء النقي وأشعة الشمس. إنه أيضًا خيار ممتع في حال شاركتك صديقتك في السير وتبادلتما الأحاديث طوال فترة التمرين. فقط، تأكدي من أنك ترتدين حذاءً رياضيًا مناسبًا وثابتًا. أيضًا، تأكدي من تجنب الممرات المرصوفة بالحصى، أو الممرات الصخرية أو غير المعبدة، فالمشي في مثل هذه المناطق قد يزيد من مخاطر تعرضك للسقوط.
رياضة المشي خلال فترة الحمل، هل هي آمنة؟
ثانيًا: الدراجة الثابتة
قد يكون ركوب الدراجة المتحركة خطرًا بالنسبة للحوامل، إذ أنه يعرضهن لخطر السقوط أو الاصطدام بمطبات. لذلك، يُنصح باختيار تمرين ركوب الدراجة الثابتة في الصالات الرياضية. حتى إذا كنت جديدةً في ركوب مثل هذا النوع من الدراجات، فلا داعي للقلق. إذ تعتبر خيارًا آمنًا وممتعًا طالما أنك تبدئين بالتدريج وتسرعين بشكل مناسب.
أيضًا، من المهم أن تظلي جالسةً على الدراجة، لأن الوقوف يزيد الشدة وخطر السقوط أو آلام المفاصل. كما هو الحال في جميع التمارين أثناء الحمل، تعد القدرة على إجراء محادثة دون أن تلهثي لالتقاط أنفاسك مؤشرًا جيدًا على أن مستوى الشدة الذي تتبعينه جيد.
ثالثًا: اليوجا
اليوجا ما قبل الولادة هي تمرين يوصى به بشكل كبير للحوامل، وذلك بسبب شدتها المنخفضة، وضغطها المنخفض، وفوائدها الكبيرة لصحة الحوامل. مثل العديد من خيارات التمرين، ستحتاجين إلى إجراء بعض التعديلات فيها، حيث أن بعض الوضعيات قد تمثل خطرًا على حملك. لضمان اتباعك لأفضل الوضعيات، يمكنك ارتياد فصول اليوجا المخصصة للحوامل في الصالة الرياضية. كذلك، يمكنك البحث عن مقاطع فيديو لليوجا بالنسبة للحوامل عبر الإنترنت.
رابعًا: السباحة والرياضات المائية
تعتبر السباحة والتمارين الرياضية المائية من أفضل تمارين الحمل وأكثرها أمانًا والتي يُتوقع أن تستفيد منها النساء الحوامل بشكل كبير. تدعم التمارين المائية وزن جسمك، وتخفف الضغط والإجهاد عن ساقيك وظهرك، وتجنبك احتمالية التعثر أو السقوط الذي قد يصاحب غيرها من التمارين. كذلك، فهو طريقة ممتازة لرفع معدل ضربات قلبك مع توفير الراحة للعضلات والجهاز الهيكلي الذي يتعرض للإجهاد باستمرار ويحمل الوزن الإضافي لطفلك الذي ينمو.
خامسًا: تمارين المقاومة / الأوزان
تعتبر الأوزان وتمارين المقاومة أيضًا خيارًا آمنًا للحوامل، طالما كنتِ حريصةً وتستخدمين أوزانًا ذات حجم مناسب. رفع الأوزان الثقيلة غير آمن أثناء الحمل. يوصى باستخدام أوزان لليد بخمسة أرطال، أو حتى أحزمة المقاومة، وذلك من أجل تقوية العضلات في هذه الفترة. تتمثل السياسة الجيدة الموصى باتباعها في زيادة التكرار بدلاً من زيادة الوزن. تأكدي من استخدام أسلوب جيد وحركات بطيئة ومنضبطة. [1]Pregnancy workouts. American Pregnancy Association. (2021, December 9). Retrieved April 13, 2022, from https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/pregnancy-health-wellness/pregnancy-workout/
أخيرًا، تتوفر في متجر مترو برازيل خيارات متنوعة لمشدات عالية الجودة مخصصة للحوامل، بحيث تمنحهن الراحة التامة عند ارتدائها، دون القلق بشأن مستويات الدعم أو العبء الكبير لوزن البطن المتزايد. تصفحي هذه المجموعة التي تتضمن مشدات مصممة خصيصًا للارتداء عند ممارسة التمارين الرياضية، واختاري ما يناسبك.
كانت هذه أكثر خيارات التمارين المتاحة أمانًا على الحوامل. بغض النظر عن خيار التمرين الذي تختارينه، تأكدي دائمًا من استشارة الطبيب قبل البدء به، فقد يرشدك إلى اتخاذ احتياطات محددة قد تحتاجينها. وتأكدي دائمًا من الاستماع إلى جسدك ولا تحاولي إجهاد نفسك أو دفعها إلى ما يفوق طاقتها. إذا شعرتِ بأي دوار أو ضيق في التنفس، فتوقفي عن التمرين فورًا. وإذا استمر هذا الشعور حتى فترة طويلة من توقفك عن التمرين، فاستشيري الطبيب.