تهدف بعض الأنظمة الغذائية إلى تقليل الشهية وتقليل تناول الطعام والكربوهيدرات أو الدهون ، كما ويقدم العديد منها فوائد صحية ومنها فقدان الوزن ، وسنقدم لك في هذا المقال أفضل 8 خطط نظام غذائي لمساعدتك على إنقاص الوزن وتحسين صحتك العامة.
1. الصوم المتقطع :
يعتبر الصيام المتقطع إستراتيجية غذائية تنظم فترات الصيام والأكل ، ويوجد أشكال مختلفة وعديدة من الصوم المتقطع ، وأشهرها طريقة 16/8 ، والتي تتضمن الحد من تناول السعرات الحرارية إلى 8 ساعات يوميًا ، وطريقة 5: 2 ، التي تقيد تناول السعرات الحرارية اليومية إلى 500-600 سعر حراري مرتين في الأسبوع.
كيف يعمل النظام المتقطع ؟
يقيد الصيام المتقطع الوقت المسموح لك، وتعتبر طريقة بسيطة لتقليل استهلاك السعرات الحرارية ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن ، وذلك عن طريق تناول كمية قليلة من الطعام خلال فترات الأكل المسموح بها ، وأثبتت بعض الدراسات أن الصيام المتقطع يسبب فقدان الوزن بنسبة 3-8٪ خلال 3-24 أسبوعًا ، وأثبتت بعض الدراسات أن الصيام المتقطع يقلل من محيط الخصر بنسبة 4-7٪ ، وأثبتت بعض الدراسات أن الصيام المتقطع يمكن أن يزيد من حرق الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات ، و يحسن عملية التمثيل الغذائي، كما وتم ربط الصيام المتقطع بمكافحة الشيخوخة وزيادة حساسية الأنسولين وتحسين صحة الدماغ وتقليل الالتهاب ، وبشكل عام ، يعد الصيام المتقطع آمنًا لمعظم البالغين الأصحاء.
يجب على الأشخاص الذين يعانون من حساسية انخفاض مستويات السكر في الدم ، مثل بعض الأشخاص المصابين بداء السكري ، أو انخفاض الوزن ، أو اضطراب الأكل ، بالتحدث إلى أخصائي صحي قبل البدء في الصيام المتقطع.
2. النظم الغذائية النباتية :
قد تساعدك النظم الغذائية النباتية على إنقاص الوزن ، و تقييد النظم النباتية المنتجات الحيوانية لأسباب صحية وأخلاقية وبيئية ، وتوجد أنظمة غذائية نباتية أكثر مرونة ، مثل النظام الغذائي المرن ، وهو نظام غذائي نباتي يسمح بتناول المنتجات الحيوانية باعتدال.
كيف يعمل النظام الغذائي النباتي ؟
هناك العديد من أنواع النظام النباتي ، ولكن معظمها يتضمن التخلص من جميع أنواع اللحوم والدواجن والأسماك ، و تجنب البيض ومنتجات الألبان ، وتقييد جميع المنتجات الحيوانية ، و المنتجات المشتقة من الحيوانات مثل منتجات الألبان والجيلاتين والعسل و اللبن ، كما ولا توجد قواعد واضحة للنظام الغذائي المرن ، لأنه يعتبر تغيير في نمط الحياة وليس نظامًا غذائيًا ، ويشجع النظام على تناول الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة ، و لكنه يسمح بتناول البروتينات والمنتجات الحيوانية باعتدال ، وأظهرت بعض الأبحاث أن الأنظمة الغذائية النباتية فعالة في إنقاص الوزن ، ومن المحتمل أن تساعد النظم الغذائية النباتية على إنقاص الوزن لأنها تميل تكون غنية بالألياف ، والتي يمكن أن تساعدك على البقاء ممتلئًا لفترة أطول ، كما ونكون منخفضة في الدهون و عالية السعرات الحرارية، وتم ربط النظم الغذائية النباتية بالعديد من الفوائد الصحية ، مثل تقليل مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب وبعض أنواع السرطان ومرض السكري ، وتعتبر من أكثر استدامة من الناحية البيئية ، ومن الجوانب السلبية أن الأنظمة الغذائية النباتية صحية ، إلا أنها يمكن أن تقيد العناصر الغذائية المهمة التي توجد عادة في المنتجات الحيوانية ، مثل الحديد وفيتامين ب 12 وفيتامين د والكالسيوم والزنك وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
3. الحميات منخفضة الكربوهيدرات :
تعتبر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات من الأنظمة الغذائية الأكثر شيوعًا لفقدان الوزن ، ومنها نظام أتكينز الغذائي ونظام كيتو الغذائي والنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون (LCHF) ، ومن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات حمية الكيتو .أهم المعلومات عن النظام الغذائي الكيتوني
كيف تعمل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ؟
يقلل النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات من تناول الكربوهيدرات ، وتناول البروتين والدهون ، و عادةً ما تحتوي على نسبة عالية من البروتين مقارنة بالأنظمة الغذائية قليلة الدسم ، حيث يمكن أن يساعد البروتين في تقليل الشهية وزيادة التمثيل الغذائي والحفاظ على كتلة العضلات ، ومن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل الكيتو ، حيث يبدأ الجسم في استخدام الأحماض الدهنية بدلاً من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة ، ومن ثم تحويلها إلى كيتونات ، و تسمى الحالة الكيتوزيه ، وأثبتت العديد من الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن وقد تكون أكثر فاعلية من الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون التقليدية ، كما و أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فعالة جدًا في حرق دهون البطن الضارة ، ومن الفوائد الأخرى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد تقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب ، بما في ذلك ارتفاع مستويات الكوليسترول وضغط الدم و تحسين مستويات السكر في الدم والأنسولين لدى الأشخاص ، ولكن قد يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات إلى رفع مستويات الكوليسترول الضار ، كما و قد تسبب اضطرابًا في الجهاز الهضمي ، و قد يسبب اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات في حدوث حالة تعرف باسم الحماض الكيتوني ، وهي حالة استقلابية خطيرة يمكن أن تكون قاتلة إذا تركت دون علاج .
كما ويوجد العديد من الحميات التي يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن، بالإضافة إلى أفضل ثلاث خطط صحية لإنقاص الوزن ، ولكن يعتبر الصوم المتقطع والنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات والنظام الغذائي النباتي من أشهر وأفضل الأنظمة الغذائية التي تساهم في إنقاص الوزن .