رفع الأثقال والحركات المتكررة والجلوس على مكتب طوال اليوم يمكن أن تؤثر سلبًا على ظهرك. تعرف على حقائق حول آلام الظهر في العمل وكيفية الوقاية منها.
سواء كانت آلام الظهر خفيفة أو مؤلمًة أو حادة وكأن أحدهم يطعننا، يمكنها أن تجعل من الصعب علينا التركيز على وظيفتنا. لسوء الحظ ، يمكن للعديد من المهن – مثل التمريض والبناء وأعمال المصانع – أن تفرض متطلبات كبيرة على ظهرك. كما أن الأعمال المكتبية الروتينية يمكن أن تسبب الأوجاع أو تزيدها سوءًا. يجب أن نفهم أسباب آلام الظهر في العمل وما يمكنك فعله للوقاية منه.
الأسباب الشائعة لآلام الظهر في العمل
يمكن أن يساهم عدد من العوامل في آلام الظهر في العمل. فمثلا:
- القوة: يمكن أن يؤدي استخدام الكثير من القوة على ظهرك – مثل رفع أو تحريك أشياء ثقيلة – إلى حدوث إصابة.
- التكرار: يمكن أن يؤدي تكرار حركات معينة ، خاصة تلك التي تتضمن التواء العمود الفقري أو تدويره ، إلى إصابة ظهرك.
- قلة النشاط: يمكن أن تساهم وظيفة غير نشطة أو وظيفة مكتبية في آلام الظهر ، خاصةً إذا كان وضعك سيئًا أو جلست طوال اليوم على كرسي مع دعم ظهر غير كافٍ.
عوامل آلام الظهر وأسلوب الحياة
بالطبع ، يمكن أن تساهم عوامل مثل الشيخوخة والسمنة وسوء الحالة البدنية أيضًا في آلام الظهر. بينما لا يمكنك التحكم في عمرك ، يمكنك التركيز على الحفاظ على وزن صحي ، مما يقلل من الضغط الواقع على ظهرك.
ابدأ باتباع نظام غذائي صحي. تأكد من حصولك على ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين د. يمكن أن تساعد هذه العناصر الغذائية في الوقاية من هشاشة العظام ، وهي حالة تؤدي إلى ضعف وهشاشة العظام وهي مسؤولة عن العديد من كسور العظام التي تؤدي إلى آلام الظهر.
قم بممارسة الرياضة
اجمع بين التمارين الهوائية الآيروبيك، مثل السباحة أو المشي أو الجري . مع التمارين التي تقوي وتمدد عضلات الظهر والبطن. التمارين التي تزيد من توازنك وقوتك يمكن أن تقلل أيضًا من خطر السقوط وإصابة ظهرك. ضع في اعتبارك تمارين تاي تشي واليوجا وحمل الأثقال التي تتحدى توازنك.
بالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء ، يوصى بممارسة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا من التمارين الهوائية المعتدلة أو 75 دقيقة أسبوعيًا من الأنشطة الرياضية القوية – ويفضل أن يتم توزيعها على مدار الأسبوع – وتمارين تدريبات القوة مرتين على الأقل في الأسبوع.
أيضا ، إذا كنت تدخن ، توقف عن التدخين. يقلل التدخين من تدفق الدم إلى أسفل العمود الفقري ، مما قد يساهم في تنكس القرص الفقري وإبطاء الشفاء من إصابات الظهر. السعال المصاحب للتدخين يمكن أن يسبب آلام الظهر أيضًا.
منع آلام الظهر في العمل
يمكنك اتخاذ خطوات لتجنب ومنع آلام الظهر وإصاباته في العمل. فمثلا:
انتبه إلى وضعيتك: عند الوقوف ، وازن وزنك بالتساوي على قدميك. لا ترخي بثقلك. لتعزيز وضعك الجيد عند الجلوس ، اختر كرسيًا يدعم منحنيات العمود الفقري.وأيضا اضبط ارتفاع الكرسي بحيث تكون قدميك مستوية على الأرض أو على مسند للقدمين وتكون فخذيك موازية للأرض , كما يجب ان تخرج محفظتك أو هاتفك المحمول من جيبك الخلفي عند الجلوس لمنع الضغط الإضافي على الأرداف أو أسفل الظهر.
ارفع بشكل صحيح: عند رفع وحمل شيء ثقيل ، ارفعه بساقيك وشد عضلات جذع الجسم. ضع الجسم بالقرب من جسمك. حافظ على المنحنى الطبيعي لظهرك. لا تلوي عند الرفع. فإذا كان الجسم ثقيلًا جدًا بحيث لا يمكن رفعه بأمان ، عليك ان تطلب من شخص ما مساعدتك.
إحذر المهام المتكررة لفترات طويلة
تعديل المهام المتكررة: استخدم أجهزة الرفع ، عند توفرها ، لمساعدتك في رفع الأحمال. حاول تبديل المهام التي تتطلب مجهودًا بدنيًا بأخرى أقل تطلبًا. فإذا كنت تعمل على جهاز كمبيوتر ، فم بالتأكد من وضع الشاشة ولوحة المفاتيح والماوس والكرسي بشكل صحيح. وإذا كنت تتحدث كثيرًا على الهاتف وتكتب على الأوراق أو الكومبيوتر في نفس الوقت ، فضع هاتفك على مكبر الصوت أو استخدم سماعة رأس. تجنب الانحناء والالتواء والوصول غير الضروري. حد من الوقت الذي تقضيه في حمل المحافظ الجلدية الثقيلة والحقائب.
استمع إلى جسدك: إذا كان يجب عليك الجلوس لفترة طويلة ، فغيّر وضعك كثيرًا. تجول بشكل دوري حول مكتبك . وشد عضلات ظهرك برفق لتخفيف التوتر. أو قم بممارسة بعض التمارين المكتبية .
استعن بمشدات الظهر المناسبة: بعد مرور قليل من الوقت على ارتداء مشد الظهر المتكرر ، يجب أن تلاحظ تحسنًا ملحوظًا في وضعيتك وغيابا ملحوظا لآلام الظهر حتى عندما لا تقوم بارتداء المشد.
يمكن أن تصيبك آلام الظهر في أيام عملك ووقت فراغك. لذلك . افحص بيئة عملك وعالج المواقف التي قد تؤدي إلى تفاقم آلام ظهرك. حتى الخطوات البسيطة لتخفيف آلام الظهر هي خطوات في الاتجاه الصحيح. [1]Back pain at work: Preventing pain and injury. (2019). Mayoclinic.Org. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/back-pain/art-20044526